肩こり解消、猫背も治そう 肩甲骨のリセット運動

日経ヘルス

【座ってリセット】タオル上げ下げエクササイズ

開いた肩甲骨の引き寄せをタオルがサポート。つらいガチガチ肩こりにすぐに効く。

「ちょっとした時間を見つけて、1日何度でも行ってほしい」と金岡教授。握りやすく、長さが十分あるタオルをオフィスなどにも常備してこまめにリセットを。体幹の動きも良くなる!

椅子に浅めに腰かけ、両手でタオルを肩幅くらいの長さに持つ(1)。両腕を伸ばして、タオルを真っすぐ上げる。頭の真上にタオルがくるように上げよう(2)。頭の後ろを通すようにしてタオルを下ろす(3)

「開いたまま固まった肩甲骨をリセットするうえで最も効果的なのがこのエクササイズ」と金岡教授。「肩甲骨を真ん中に引き寄せて本来の位置に戻すことで、胸椎(胸部の背骨)の動きが良くなり、体幹もうまく使えるようになる」(金岡教授)

タオルを使って肩まわりに負荷をかけながら行うから、凝って縮んだ筋肉も伸ばしやすい。

「タオルを上げ下げするときに胸を前に出すようにすると、前かがみの形で固まっていた胸椎がほぐれて、背骨本来のカーブが戻ってくる。すると、自然と肩甲骨を引き寄せやすくなる」(金岡教授)

【立ってリセット】肩甲骨閉じストレッチ

肩甲骨の動きがよりなめらかに。デコルテがスッキリ、凝りも解消する。

両腕を真っすぐ上げたり下げたりする動作は日常生活では少ないもの。仕事の休憩タイムなどにこのストレッチを行って、肩甲骨の動きを高めよう。続けると姿勢も良くなる!

背すじを伸ばして立つ。両手のひらを内側に向けて、両腕を真っすぐ上げる。一気に上げず、ゆっくりと(1)。1で上げた腕を、手のひらを外側に向けながらゆっくり下ろす。肩甲骨の下部に力が入るのを感じよう(2)

腕を上げ下げしているだけのように見えるが、「漫然と行っては効果は出ない。肩甲骨が真ん中に寄っているか、動きをしっかり意識しながら行うことが重要」と金岡教授。

真っすぐ上げた腕を、手のひらを外に向けながら下ろしていくと、肩甲骨が内側に回りながら下部が引き寄せられ、再び腕を上げると、今度は肩甲骨の上のほうが引き寄せられる。「この肩甲骨の上部、下部を閉じる動きによって、肩まわりの柔軟性がより高まる」(金岡教授)。

胸まわりの筋肉もほぐれるため、肩の可動域もさらに広がり、続けるうちにデコルテまできれいに!