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肩こり解消、猫背も治そう 肩甲骨のリセット運動

日経ヘルス

2019/5/17

【壁でリセット】背中反らしストレッチ

デスクワークが長時間続いたらこれでリセット。背中の重だるさが5秒で取れる。

丸まった背中を本来の状態にリセットし、凝りやだるさを解消!「仕事を終えて帰る前に必ず行うようにする」など、習慣化することで肩や背中のこわばりを感じにくくなる。

体の正面を壁に向け、壁から30cmほど離れて立つ。足を肩幅に開き、腕を真っすぐ上げて手を壁につける(1)。両腕と胸を壁につける。背中から腰にかけての伸びを感じながら5秒キープ。お尻は高い位置に保つ(2)

「デスクワークなどで前かがみの状態が長く続くと、肩甲骨だけでなく、胸椎が固まり体幹の動きが悪くなる」と金岡教授。

そこで有効なのがこのストレッチ。「背中をグーッと反らすことで、丸まった胸椎が伸び、動きやすくなる。胸椎の柔軟性が高まると胸が開き、体幹が使いやすくなるほか、肺が広がりやすくなり、呼吸が深くなるというメリットも」(金岡教授)。

肩に痛みが出る場合は、エクササイズやストレッチを重点的に。痛みがなくなってからトライして。

■「これだけ」 プチ リセット術 凝りをためこまない! いつでもどこでもできる

つい猫背になってしまう、肩まわりが張りやすいという人はこちらもお薦め。通勤中や仕事の合間などにこまめにリセットを。



両手をひざの上にのせて座り、ひじを後ろに引いて手のひらを上に向ける。それだけで胸が開き、肩甲骨が引き寄せられる。デスクワークの合間に行えば、パソコン作業などで開いた肩甲骨を即リセットできる(プチリセット1)。凝りがひどく、痛みが出るほどパンパンに張っている肩は、筋肉と皮膚が癒着している状態。「皮膚の表面を少しずつつまみ、軽く揺するだけで、くっついた筋肉と皮膚をはがすことができる」(金岡教授)。痛みが消え、肩が軽くなる(プチリセット2)。
金岡恒治さん
早稲田大学スポーツ科学学術院教授。整形外科医、日本脊椎脊髄病学会指導医。オリンピック帯同スポーツドクター。筑波大学整形外科講師を経て、2007年より早稲田大学へ。スポーツ医学および運動療法の教育・研究に携わる。体幹深部筋研究の第一人者。

(取材・文 やまきひろみ、写真 鈴木 宏、スタイリング 中野あずさ=biswa.、ヘア&メイク 千葉智子=ロッセット、モデル MIKA、イラスト 三弓素青)

[日経ヘルス 2018年11月号の記事を再構成]

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