「バルーン呼吸」で体幹ほぐし 下腹へこみ、不調解消
体幹を整える第1歩は正しい呼吸。国内外のトップアスリートを指導するトレーナーが考案した、お腹まわりを360度に広げる「バルーン呼吸」。全ての呼吸筋を使う「正しい呼吸」を身につければ自然と体幹が安定し、不調も解消します。
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呼吸が浅いといわれる現代人。「約90%の人が正しい呼吸ができていない」とアスレティックトレーナーの森本貴義さんは指摘する。
「1日の大半にしている安静時の呼吸は、横隔膜をはじめとする呼吸筋で行う。激しい運動時には首や肩、腰などの筋肉も働く。しかし、運動不足や精神的ストレスで心身が緊張したままだと、安静時にも、運動時に働く筋肉が使われるようになる。それが首の痛みや肩こり、腰痛などの不調や疲労の蓄積を招く」(森本さん)。つまり、そうした不調がある人は、正しい呼吸ができていない可能性が高い。
乱れた呼吸を正すのが「バルーン呼吸」。この呼吸は体幹の安定性も高めるが、その理由は、体を内側から支える筋肉が鍛えられるからだ。
「息を吸うと横隔膜が下がり、腹部にある内臓も下へ移動する。すると、下から骨盤底筋群が押し返して、お腹を圧迫する力(腹腔内圧)が生じる。この圧をバルーン呼吸は高めることができるため、腰椎しか骨がないお腹まわりを支えて体幹を安定させられる」(森本さん)。
バルーン呼吸では、まずはお腹の動きに意識を集中して、しっかりと吐くことがポイント。最初はお腹があまり動かなくても、意識して続けるうちに動くようになる。
【1】あお向けバルーン呼吸
あお向けになってひざを立てると体勢が安定して体の緊張が抜けやすく、呼吸により集中できる。「女性に多い反り腰をニュートラルな状態にリセットする効果もある」(森本さん)。
あお向けになって両ひざを立て、恥骨を上に向けると床と腰の間の隙間がなくなる。その状態で両手を脇腹に当て、お腹が前後左右に膨らむように基本の呼吸を3回する。
基本の呼吸をマスターしよう
5秒ずつかけて鼻から吸って口から吐き、息を止める。5秒を7~10秒にするのを目標にして。慣れてきたら吐くときも鼻から行おう。
バルーン呼吸で体幹が整えばくびれ復活! 腰痛改善も叶う!
「頑張って運動し、栄養をとっても、呼吸が乱れたままでは代謝は上がらず、不調も治らない」(森本さん)。呼吸から整えて体幹の強化と不調の解消を目指そう。
「あお向けバルーン呼吸」で、お腹を前後左右に膨らませて呼吸する感覚をつかんだら、同じ体勢のまま両手を上に伸ばして行う「バンザイでバルーン呼吸」にトライしよう。
単に呼吸をするだけではなく、四つ這(ば)いになったり、しゃがんだりするのは、どんな体勢でも腹腔内圧を保って、体幹を安定させる力を養うため。
「正しい呼吸を練習して無意識に正しい呼吸が続くようになれ、体が持つ機能を最大限に活かすことができる」(森本さん)。心身の緊張が解けて、疲れにくくもなる。
【2】バンザイでバルーン呼吸
あお向けに寝てバンザイすると腰が反って体勢が不安定になりやすいが、「それをできるだけ安定させるように行うことで、呼吸に加えて腹筋のトレーニング効果も増す」(森本さん)。
あお向けに寝て両ひざを立てる。腰を床にしっかりつけたまま、両手を天井に伸ばす。両手をゆっくり頭のほうへ下ろしていき、腰が床から浮かないギリギリの角度で止めて、「基本の呼吸」を3回する。
バルーン呼吸効果アップのコツ
朝行えば1日正しい呼吸を行いやすく、夜行えば乱れた呼吸をリセットできる。いずれも、3つのポイントを押さえると効果アップ!
1 順番に行う
「あお向けバルーン呼吸」から順番に行うと、乱れた呼吸がゆっくりとした深い呼吸に変わり、正しい呼吸が身につきやすい。
2 回数よりも時間が大事
体調が悪い日や疲れている日は回数を減らしてOK。その分、しっかり5秒以上ずつかけて吸う、吐く、止めることを丁寧に行おう。
3 筋肉や関節の動きにも集中する
体調などで変わる呼吸の深さをはじめ、呼吸によって動く筋肉や関節に集中して行うことで、短時間でも大きな効果を得やすい。
【3】四つ這いでバルーン呼吸
四つ這いで背中を丸めたまま、次に伸ばしたままの状態で呼吸を繰り返す。「続けるうちに吸いにくさや吐きにくさが軽減し、猫背などで緊張した背中の筋肉もほぐれる」(森本さん)。
四つ這いで手は肩の真下、ひざは股関節の真下に置く。下を向いて背中を丸め、そのまま基本の呼吸を3回する。あごを上げ、背中を額とお尻で引っ張り合うようにして真っすぐ伸ばし、そのまま基本の呼吸を3回する。
バルーン呼吸で体幹が整う理由
お腹まわりが360度に広がる正しい呼吸ができるようになると、お腹を内側から支える腹腔内圧が高くなり、体幹が安定する。内臓も正しい位置に保たれ、ぽっこり下腹も解消する。
1 心身の緊張が解消
運動不足によって体が硬くなったり、ストレスが続いたりして、姿勢も呼吸も過緊張状態に陥っている人は、まずは意識的にしっかり吐くところから始めよう。横隔膜の動きが徐々によくなり可動域が広がると、体の凝りがほぐれ、心の緊張も解消する。
2 横隔膜が働いて体幹が安定する
バルーン呼吸で、息を吸うと肋骨の下にある横隔膜は下がり、内臓も下に下がる。すると腹部を下から支える骨盤底筋群が押し返して、お腹にあるゴム風船のような腹腔の内圧が高まる。この圧が、腰椎しか骨がないお腹まわりを支えて体幹を安定させることにつながる。
【4】座ってバルーン呼吸
背中を壁につけて呼吸することで、お腹の横と背中の動きが良くなり、座りっぱなしによる腰痛も解消。吸うときに肩が上がりやすいから、しっかり下げておく。
壁に腰と背中、後頭部もつけて座り、ひざを立てて両手を前に伸ばす。この状態で基本の呼吸を3回する。壁から肩を離し、背中を丸めた状態で基本の呼吸を3回する。肩に力が入りやすいからリラックスさせる。
【5】しゃがんでバルーン呼吸
「しゃがんで呼吸をすると腹腔内圧が適度に高まり、それが負荷となって体幹を下から支える骨盤底筋群を鍛えられる」(森本さん)。骨盤のゆがみ解消や尿もれ防止にも効果的。
両足を肩幅ぐらいに開いてしゃがみ、両手を前に伸ばす。この状態で基本の呼吸を3回する(右)。この体勢から両腕でひざを抱えて、基本の呼吸を3回する。吐くときに背中を丸めると腹腔内圧を保てて効果的。
アスレティックトレーナー。シアトルマリナーズ、WBC日本代表などのトレーナーを経て、現在メジャーリーガーやゴルフの宮里優作選手のパーソナルトレーナーを務める。近著『新しい呼吸の教科書』(ワニブックス)。
(取材・文 茅島奈緒深、写真 岡崎健志、スタイリング 椎野糸子、ヘア&メイク 依田陽子、モデル 長沢美月、イラスト 三弓素青)
[日経ヘルス 2018年11月号の記事を再構成]
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
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