ショウガオリーブ油とトマト酢 おいしく脂肪燃やそう
ダイエットを心がけてはいても、「我慢」を強いられると長続きしない。おいしく食べながら脂肪を燃焼できれば──。そんなわがままな願いをかなえてくれるのが、「エクストラバージン・オリーブオイル」と「酢」だ。
カロリーの高い油は、「ダイエットの敵」という印象が強いが、「エクストラバージン・オリーブオイルには、油のマイナス面をすっかり打ち消すほどの優れたポリフェノールが豊富に含まれる」と話すのは、オリーブオイルの機能を研究する神戸女子大学家政学部の狩野百合子教授。このポリフェノールの働きで、油なのに体脂肪を減らし、心筋梗塞などのリスクを低下させる食材としても世界中から注目されているという。「エクストラバージン・オリーブオイルのことは油というより『ポリフェノールたっぷりのオリーブ100%果汁』だと思って使うといい」と狩野教授。
食事制限プログラムを行う肥満女性41人を2群に分け、大豆油またはエクストラ・バージンオリーブオイルをそれぞれ25mlずつ含む高脂肪の朝食を9週間とり続けてもらった。体脂肪の減少量はオリーブオイル群で8割高かった。(データ:Eur J Nutr. 2017 Aug 14. doi: 10.1007/s00394-017-1517-9)
一方、日本人にはより身近な調味料である酢には、「血糖値の上昇を抑える働きと、内臓脂肪をつきにくくさせる働きがある」と岡山県立大学保健福祉学部の山下広美教授。
肥満気味の男女104人を、1日に食酢約15mlを含む飲料群と含まない飲料群に分け、毎日、12週間飲み続けてもらった。食酢ありの群では、内臓脂肪や体重、腹囲などの減少が見られた。(データ:Biosci Biotechnol Biochem. ; Aug,73,8,1837-1843, 2009)
ここでは、そんなオリーブオイルと酢の使い方、効果的なとり方を紹介する。もちろん、どちらもそのまま使うだけでも効果は期待できるが、お薦めは、より脂肪への効果を高めるため、オリーブオイルにはショウガを、酢にはトマトをプラス! 和食にもよく合うのでお試しを。
効きの主役はポリフェノール! ショウガオリーブオイル活用術
オリーブオイルで注目すべきは、オリーブ特有のポリフェノール、オレウロペインだ。
オレウロペインとは、エクストラバージン・オリーブオイルのピリリとした辛みのもととなる成分で、抗酸化作用が高く、「脂肪の分解や燃焼を高めるアドレナリンの分泌を促進する作用がある」と狩野教授。エクストラバージン・オリーブオイルをとると、オレウロペインの働きで体熱産生の上昇が見られ、脂肪燃焼が高まるという。
「その作用は、運動と組み合わせることでさらに高まるようだ」と狩野教授。最新の研究では、ラットにオレウロペインをとらせてウオーキングさせることで、皮下脂肪の大幅な減少が確認された。
ラットを通常の高脂肪食とオレウロペイン入り高脂肪食の群に分け、それぞれの中でトレッドミルでゆっくりウオーキングする群、しない群に分けた。その結果、オレウロペイン+ウオーキング群で体熱産生が最も高く、皮下脂肪の大幅な減少が見られた。(データ:第72回日本栄養・食料学会大会にて狩野教授が発表)
また、オレウロペインにはたんぱく質代謝を促す働きがあり、筋肉合成にも役立つ。「エクストラバージン・オリーブオイルをとるなら、たんぱく質や運動と組み合わせると効果的。ダイエットはもちろん、高齢者の寝たきり予防、アスリートの育成などにも役立つのではないか」と狩野教授は期待する。
効果が期待できる量は、「1日大さじ5~10杯程度」(狩野教授)。ここでは、同様の脂肪燃焼作用を持つショウガを漬けてパワーアップした、「ショウガオリーブオイル」をかけるだけ、あえるだけの簡単レシピをご紹介。炒めものの油もショウガオリーブオイルにかえるといい。
【ショウガオリーブオイルで作る簡単レシピ】
熱い夏のたんぱく質補給に「薬味たっぷり冷奴」
材料(1人分)
基本のショウガオリーブオイル 大さじ1
絹豆腐 2/3丁
長ネギ(みじん切り) 大さじ1
ザーサイ(みじん切り) 小さじ2
ピーナッツ(みじん切り) 小さじ2
醤油 適量
作り方
1.ボウルに基本のショウガオリーブオイル、長ネギ、ザーサイ、ピーナッツを入れてよく混ぜ合わせる。
2.器に食べやすい大きさに切った絹豆腐を盛り、1をのせ、醤油をかける。
ビタミンE、魚油もとれる「アボカド&マグロのショウガあえ」
材料(1人分)
基本のショウガオリーブオイル 大さじ1
アボカド 1個
マグロ(赤身) 60g
味噌 小さじ1
作り方
1.アボカドは皮をむき種を除いて一口大に切る。マグロは食べやすい大きさに切る。
2.基本のショウガオリーブオイルに味噌を合わせ、1とあえる。
しっかりたんぱく質がとれて低カロリー「香味野菜と砂肝のミニサラダ」
材料(1人分)
基本のショウガオリーブオイル 大さじ1
砂肝 80g
長ネギ(白い部分) 1/2本
ミョウガ 2本
カイワレ大根 1/2パック
醤油 小さじ1/2
塩 少々
作り方
1.長ネギは白髪ネギに、ミョウガは千切りにする。カイワレ大根は根を落とし半分に切る。
2.砂肝はすじを取って半分に切り、たっぷりの湯でゆでる。火が通ったら取り出し、しっかりと水気を切る。
3.2が熱いうちにボウルに入れて、1と混ぜ合わせ、基本のショウガオリーブオイル、醤油、塩で調味する。
間違いない! 最強の組み合わせ「焼きトマトのショウガオイルがけ」
材料(2人分)
基本のショウガオリーブオイル 大さじ2
ミニトマト 2パック
モッツァレラチーズ 40g
タマネギ(みじん切り) 大さじ1
ニンニク(みじん切り) 1/2片
塩 少々
作り方
1.ミニトマトは半分に切り、切った断面を上にしてオーブントースターで約10分焼き、人肌に冷ます。モッツァレラチーズは一口大に切っておく。
2.ボウルに1と残りの材料を混ぜ合わせる。冷蔵庫で2~3日保存可能。
内臓脂肪、メタボリスクを減らすトマト酢活用術
酢には、糖の吸収を緩やかにする、血圧上昇ホルモンの働きを抑えるなど、さまざまな健康効果が知られているが、今回注目したいのは、血中中性脂肪を減らし、内臓脂肪の蓄積を抑えるという、「体脂肪」への作用。「こういった酢の機能は、主に酢酸によるものと考えられる」と山下教授は話す。
山下教授らが行った研究では、希釈した酢50mlを毎日飲み続けることで、1週間目から体重が減り始めたという。また、1日大さじ1杯(15ml)とるだけでも、3カ月続ければ、内臓脂肪が減るという報告もある。
この酢の作用について山下教授は、「酢に含まれる酢酸が、脂肪の合成にかかわる酵素に作用して、脂肪の蓄積を阻害した結果、脂肪の減少につながったと考えられる」と分析する。
内臓脂肪対策には同じような作用を持つトマトと組み合わせたトマト酢がお薦めだ。トマトに含まれる13-oxo-ODAという成分は、脂肪燃焼を促すことで血中中性脂肪を減らし、脂肪肝や内臓脂肪を減らすなどメタボ対策で注目されている。
トマトは酢の酸味を和らげ、うまみを引き立てる役割も担う。肉や魚にかけたり、味噌汁に加えてもいい。
「ヒトの体が脂肪を合成するのは1日の中でも夕食後の時間帯。とるのは夕食時がいいのでは」と山下教授はアドバイスする。
【トマト酢で作る簡単レシピ】
食物繊維と乳酸菌で腸も元気「キノコとトマト酢の味噌汁」
材料(1人分)
基本のトマト酢 大さじ1
キノコの味噌汁
味噌 大さじ1/2
だし汁 180ml
お好みのキノコ 適量
長ネギ(刻んでおく) 適量
作り方
鍋にキノコの味噌汁の材料を入れて沸かす。火を止める寸前に基本のトマト酢、長ネギを加える。
カリウムたっぷりでむくみも解消「キュウリのさっぱり水サラダ」
材料(2人分)
基本のトマト酢 75ml
キュウリ 2本
タマネギ 大さじ2
ミントの葉 少々
ハチミツ 大さじ1
水 300ml
オリーブオイル 小さじ1
作り方
1.キュウリは両端を切り落とし、ピーラーなどで薄切りにする。タマネギ、ミントの葉をみじん切りにする。
2.ボウルに1と残りの材料を入れ、混ぜ合わせ、皿に盛る。
牛の油がさっぱり! スタミナ補給に「牛コマ肉のラッキョウ炒め」
材料(1人分)
基本のトマト酢 大さじ2~3
牛細切れ肉 140g
ラッキョウ 小10個
オリーブオイル 適量
醤油 小さじ1/2
作り方
1.ラッキョウは千切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、牛細切れ肉を炒める。牛肉に火が通ってきたら、1のラッキョウを加えて炒め合わせる。醤油を回しかけ、火を止めて器に盛り、基本のトマト酢をかける。
魚の臭み消しにもピッタリ!「焼き魚のトマト酢おろしのせ」
材料(2人分)
基本のトマト酢 大さじ1
イワシ(内臓を抜く) 2尾
大根おろし 大さじ3
塩 少々
作り方
1.大根おろしはさっと流水に流し、軽く水気を切り、基本のトマト酢と混ぜ合わせておく。
2.イワシの両面に軽く塩を振り、グリルなどでしっかり焼く。
3.2が焼きあがったら皿に盛り、1を上にのせる。
神戸女子大学家政学部教授。学術博士。専門は栄養化学。現在の研究課題は、食品中の非栄養素の生体への新しい生理的機能の解明とその解析。オリーブオイルに含まれるポリフェノールの健康効果にも詳しい。
岡山県立大学保健福祉学部教授。学術博士。専門は食品栄養学。2008年に同大学保健福祉学部准教授に就任し、09年10月より現職。糖尿病と肥満の関連性、酢酸の機能性やエネルギー代謝などを研究。
(ライター 北市みち、堀田恵美=日経ヘルス編集部、写真 福知彰子、レシピ考案・料理・スタイリング タカハシユキ、イラスト チブカマミ、グラフ 増田真一、栄養計算 内山由香=食のスタジオ)
[日経ヘルス 2018年8月号の記事を再構成]
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
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