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朝食こそ鶏肉&魚水煮缶 疲労回復、若返り効果も

日経ヘルス

2018/6/8

朝食べる鶏肉&魚の水煮缶で体の中から若返ることができる
日経ヘルス

 元気な1日を始めるため、朝からしっかりたんぱく質をとりたい。忙しいあなたにお薦めしたいのが、レンチン鶏胸肉とサバなど魚の水煮缶を使った簡単レシピ。どちらも、筋肉合成に必要なアミノ酸を少しの量で十分とれ、疲労回復成分もとれる優れた食材だ。

 簡単に調理でき、お手頃価格で続けやすい良質なたんぱく源として、日経ヘルス編集部イチオシの食材が鶏胸肉と魚の水煮缶だ。鶏胸肉は手のひらサイズの量で、魚の水煮缶も1/2~1缶でたんぱく質量20g(成人女性が1日にとりたいたんぱく 質量を60gとしたときの1食分)がとれるからだ。

 たんぱく質をとるなら、3食で満遍なくとるのが理想だが、朝はトーストだけという人も多いだろう。だが、「時間栄養学的には朝にたんぱく質をとることが大事」と早稲田大学先進理工学研究科教授の柴田重信さん。「就寝中には筋肉の分解が進む。朝食でたんぱく質をとって活動し、筋肉合成を促す必要がある。朝食でたんぱく質をとると、アクティブに行動できるという報告もある」と話す。

朝のたんぱく質で筋量がアップする
筋肉の合成速度の比較
 8人の健康な男女(25~55歳)が、3食で30gずつ均等にたんぱく質をとる群と、朝食10g、昼食15g、夕食65gとたんぱく質量にばらつきのある群に分けた。1日の筋肉合成量(筋たんぱくの合成速度)を比較したところ、朝食からしっかりたんぱく質をとる均等群のほうが明らかに多かった。(データ:J Nutr. ; 144,6, 876-880,2014)

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