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朝食こそ鶏肉&魚水煮缶 疲労回復、若返り効果も

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NIKKEI STYLE

日経ヘルス

元気な1日を始めるため、朝からしっかりたんぱく質をとりたい。忙しいあなたにお薦めしたいのが、レンチン鶏胸肉とサバなど魚の水煮缶を使った簡単レシピ。どちらも、筋肉合成に必要なアミノ酸を少しの量で十分とれ、疲労回復成分もとれる優れた食材だ。

簡単に調理でき、お手頃価格で続けやすい良質なたんぱく源として、日経ヘルス編集部イチオシの食材が鶏胸肉と魚の水煮缶だ。鶏胸肉は手のひらサイズの量で、魚の水煮缶も1/2~1缶でたんぱく質量20g(成人女性が1日にとりたいたんぱく 質量を60gとしたときの1食分)がとれるからだ。

たんぱく質をとるなら、3食で満遍なくとるのが理想だが、朝はトーストだけという人も多いだろう。だが、「時間栄養学的には朝にたんぱく質をとることが大事」と早稲田大学先進理工学研究科教授の柴田重信さん。「就寝中には筋肉の分解が進む。朝食でたんぱく質をとって活動し、筋肉合成を促す必要がある。朝食でたんぱく質をとると、アクティブに行動できるという報告もある」と話す。

朝のたんぱく質で筋量がアップする
 8人の健康な男女(25~55歳)が、3食で30gずつ均等にたんぱく質をとる群と、朝食10g、昼食15g、夕食65gとたんぱく質量にばらつきのある群に分けた。1日の筋肉合成量(筋たんぱくの合成速度)を比較したところ、朝食からしっかりたんぱく質をとる均等群のほうが明らかに多かった。(データ:J Nutr. ; 144,6, 876-880,2014)

鶏胸肉は抜群の疲労軽減効果 手のひら大(約100g)でたんぱく質量20gをクリア

【鶏胸肉はここに効く】
1 手のひらサイズで筋肉量が増える
2 疲労を軽減する
3 記憶力を改善

1食分のたんぱく質を手のひらサイズでまかなえる鶏肉は、筋肉合成に必要だが人間の体内では作れない必須アミノ酸を効率よくとれる優良食材だ。なかでも、胸肉やささみには、抗疲労作用があると注目の「イミダゾールジペプチド」も多く含まれている。

イミダゾールジペプチドは鶏胸肉に多く含まれる
 イミダゾールジペプチド(アンセリン、カルノシン)は鶏肉や豚肉に多いが、特に鶏胸肉、ささみに豊富。(データ:日本畜産学会第107回大会で佐藤三佳子研究員らが発表)

イミダゾールジペプチドとは、脊椎動物の骨格筋や脳に多く含まれるカルノシンやアンセリンという成分の総称。大阪市立大学の渡辺恭良さんは「疲労すると細胞は酸化というダメージを受けるが、イミダゾールジペプチドは、抗酸化作用により酸化ダメージを軽減し、疲労を軽減する働きに優れている」と説明する。また、最近では加齢によって低下する記憶機能が、イミダゾールジペプチドで改善したという報告もある。

ヒトを対象とした研究では、1日200mgのイミダゾールジペプチドで、疲労感の軽減が確認されている。「これは鶏胸肉22 g程度の量だが、体への吸収効率を考えると100gはとっておきたい。豚ロース肉だと300gは必要になるので、そう考えると鶏胸肉は効率がいい」(渡辺さん)。

和洋女子大学家政学部健康栄養学科教授の柳澤幸江さんは「忙しい女性は、朝も昼も食事を簡単にすませがちで、たんぱく質不足。鶏胸肉はかみ応えもあり、よくかむことで満腹中枢を刺激し、食欲を抑える効果も期待できる」と言う。

魚の水煮缶は細胞から若返り 2切れ(約120~150g)でたんぱく質量20gをクリア

【魚の水煮缶はここに効く】
1 1/2~1缶でたんぱく質がしっかりとれる
2 筋肉がつきやすく疲れにくい
3 EPA/DHAがとれる

サバや鮭などの魚の水煮缶1缶に含まれるたんぱく質量は20~40g。1/2缶~1缶でたんぱく質量20gをとれる。旬の魚を新鮮な状態で閉じ込め、「EPAやDHAといったn-3系脂肪酸をたっぷりとることができるのも水煮缶のいいところ」とマルハニチロ市販用缶詰課の野崎あかりさん。実は、このEPAやDHAにも筋肉の合成を促す働きがある。細胞膜を柔らかくするなど、全身の細胞を若く保つ働きも知られている。朝とると吸収されやすいという研究があることから、朝食で水煮缶を取るのがお薦めだ。

魚油は朝とると吸収がいい
 マウスを、魚油を与えない群、朝食に魚油を与える群、夕食に魚油を与える群の3群に分けて2週間飼育した。朝食に与えた群で血中のEPA・DHA量が明らかに高く、脂質代謝の改善も見られた(データ:第23回日本時間生物学会学術大会で、産業技術総合研究所とマルハニチロが発表)

また、ツナ缶の材料となるマグロなどの回遊魚には、イミダゾールジペプチドのアンセリンが豊富に含まれている。ヒトを対象とした研究では、筋肉疲労や精神的な疲労、眼精疲労の軽減効果も報告されている。「アンセリンは、魚の筋肉部分に豊富。マグロやカツオは身100g中600~1000mg程度のアンセリンを含有する場合もある」(同社中央研究所課長で農学博士の玉井忠和さん)。

柳澤さんは、鮭やサバに豊富なビタミンDとカルシウムにも着目。「1/2缶程度食べるだけで、『日本人の食事摂取基準2015年版』にある成人女性のビタミンD1日目安量、5.5μgを十分に満たすことができる。ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促すので、両方の成分を一緒にとれる魚の水煮缶は骨の健康を考えるととても効率がいい。骨量を維持して骨粗しょう症を防ぐために日々とっておきたい食材だ」と語る。

【朝の鶏胸肉レシピ】

レンチン5分 作り置きの蒸し鶏で作る疲れない体になる

レンジで5分でできる、ふっくらジューシーな蒸し鶏は、忙しい朝に大活躍。朝のたんぱく質をがっつりチャージしよう。

鶏胸肉というと、「固い」「ぱさつく」という印象があるかもしれないが、レンジで作る蒸し鶏でも、コツさえわかれば柔らかく仕上がる。「まず、加熱前に1枚丸ごとの状態を開いて厚さをそろえ、たたいておく。そして、蒸し汁ごと保存すれば柔らかくなる」と料理研究家の牧野直子さん。実際にレシピ通りに作った蒸し鶏は本当にふっくら!

多めに作って作り置きしておけば、アレンジする際も調理時間はごくわずか。「カラフルな野菜や、キノコなど食物繊維を含む素材と組み合わせると、栄養バランスが整う」と牧野さん。基本の「レンチン蒸し鶏」の作り方と、簡単なアレンジレシピを紹介していこう。

冷蔵庫で2~3日保存できる基本の「レンチン蒸し鶏」


[材料(1枚分)]鶏胸肉 1枚(400g)、塩 4g(胸肉の重量の1%)、酒 大さじ2 [作り方]1.下処理をした鶏胸肉に塩をなじませ、耐熱皿に入れ、酒を振る。ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4~5分ほど加熱し、そのまま蒸らす。 2.料理に応じて食べやすく切るか裂く。
【柔らかジューシーに仕上げる3つのポイント】
1.肉の厚さをそろえる。肉の厚い部分に、まな板と平行に包丁を入れて切り開く。厚さをそろえることで加熱ムラを防げる。 2.たたいて繊維を切る。鶏胸肉をまな板の上に置き、ラップを上にかぶせて、麺棒でたたく。繊維が切れることで柔らかくなる。 3.加熱しすぎない。加熱後、少し赤みが残っているようでも再加熱はしないこと。ラップをしたまま粗熱をとるうちに余熱で中まで火が通る。加熱しすぎると固くなるので注意。

ビタミンEたっぷりで美肌効果も「蒸し鶏とアボカドのサラダ」

[材料(2人分)]基本のレンチン蒸し鶏 200g、アボカド 1個、サラダホウレン草 40g、サルサソース 大さじ2(30g)、オリーブオイル 大さじ1/2
[作り方]1.蒸し鶏は食べやすいサイズに切る。アボカドは半分に切って種を取り除いてから皮をむき、7mmの厚さにスライス。サラダホウレン草は食べやすく切る。 2.1をすべて皿に盛り、市販のサルサソースとオリーブオイルをかける。

卵でたんぱく質をオン「蒸し鶏のピカタ」

[材料(2人分)]基本のレンチン蒸し鶏 150g、卵 1個、粉チーズ 小さじ2、オリーブオイル 大さじ1、サラダ菜 適宜、ケチャップ 適宜
[作り方]1.蒸し鶏はそぎ切りにする。卵を割りほぐし、粉チーズを加えて混ぜる。蒸し鶏を加えてからめる。 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、1を入れて両面がきつね色になるまで焼く。 3.皿に盛り、サラダ菜とケチャップを添える。

【朝の水煮缶レシピ】

煮汁も使うのがポイント 細胞から若返る

すでに加熱済みだから、あっという間の簡単調理。洋風、和風、いろいろなバリエーションで水煮缶を楽しもう。 

「魚を料理したくないという人は、魚焼きグリルににおいがつくのが嫌、下処理が面倒という気持ちがある。水煮缶は蓋を開けるだけなので、生ゴミも出ない。魚食のハードルが一気に下がる」と柳澤さん。骨までほろほろに柔らかい水煮缶は、塩分もほどよく、さまざまな料理に展開できる。忙しい朝でもさっと食べられるのがいい。「そのまま食べるときには、ネギやショウガ、大葉、大根おろしなどの薬味野菜と合わせると臭みが気にならない。料理に使うときには、煮汁にもEPAやDHA成分が溶け出ているので、汁ごと使うといい」と牧野さん。

ここで紹介するレシピは、10分程度でできるものばかり。鮭の中骨缶を使ったスープは煮汁に溶け出た抗酸化色素アスタキサンチンも、骨も丸ごといただくレシピ。ひき肉の代わりにツナ缶を使う「チリコンツナ」は、魚と酸味のあるトマトの相性ぴったり。「お弁当に持っていってもいいし、ご飯にのせてチーズをかけてドリアのようなアレンジもお薦め」(牧野さん)。

骨ごと食べてカルシウム補給「鮭の中骨缶と豆苗のスープ」

[材料(2人分)]鮭の中骨缶 1缶、豆苗 1パック、水 100ml、醤油 小さじ1/2、七味唐辛子 適宜
[作り方]1.豆苗は長さを3等分する。鍋に鮭の中骨缶、水を入れて煮立て、豆苗を加え、さっと煮て醤油で味をつける。お好みで七味唐辛子を振る。

トマトのリコピンで美肌に!!「サバ缶パスタ」

[材料(2人分)]サバ水煮缶 1缶、トマト 2個、ニンニク 1かけ、スナップエンドウ 8個、オリーブオイル 大さじ1、スパゲティ 140g、塩・コショウ 各少々
[作り方]1.トマトはざく切り、ニンニクはみじん切り、スナップエンドウは斜めに切る。 2.スパゲティは塩を加えた湯でゆでて、ゆで上がる2分前にスナップエンドウを加えて一緒にゆでる。 3.フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ弱火にかけ、色づいたら、サバ水煮缶、トマトを加える。スパゲティのゆで汁をお玉1~2杯分加えて煮詰め、2を加えてあえる。皿に盛り、コショウをふる。
柳澤幸江さん
 和洋女子大学家政学部健康栄養学科教授。食事学、調理学、応用栄養学が専門。そしゃくと肥満の関連などを研究する。
牧野直子さん
 料理研究家。スタジオ食(くう)代表。管理栄養士。女子栄養大学卒業。より健康に、体に優しい簡単でおいしいレシピの提案をモットーとする。近著に『世界一やさしい!栄養素図鑑』(新星出版社)。

(ライター 柳本操、レシピ考案・料理・栄養計算 牧野直子、スタイリング 朴 玲愛、写真 三村健二、グラフ作成 増田真一、構成 羽田光=日経ヘルス編集部、器協力 UTUWA )

[日経ヘルス 2018年6月号の記事を再構成]

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