Q 運動の直後はストレッチをするといい?

A △運動後にはストレッチを。ただし「直後」ではなく「ちょっと後」に

運動後はクールダウンのために静的ストレッチを行います。運動直後、筋肉がパンプアップ(筋肉中の血液やリンパ液が増加することによって膨らんでいる状態)しているときやあまりにも熱を持っているときは、クールダウンの効果が出ないので、直後ではなくちょっと後に行います。よほど筋肉が活性化されている状態であれば、動的ストレッチを行ってもいいでしょう。

運動後の筋肉は熱を持っています。クールダウンをせずに日常生活に戻ることは、猛スピードで走っている車をバッと止めて車庫に入れるようなもの。一方、ウオーミングアップなしに運動を始めることは、真冬にいきなり猛スピードで走り出すようなものです。車のエンジンは徐々に温めたり冷却したりしないと壊れやすくなります。これは人間も同じ。

運動前後にウオーミングアップとクールダウンを行うと、ケガをしにくくなったり痛みが治りやすくなります。体を一定のいい調子に保つことをコンディショニングといいます。これは、運動を効率よく行うために重要です。

Q ストレッチは「毎日」「ある程度の時間をかけて」やらないと意味がない?

A × 筋肉がかたまったと思ったときに伸ばすだけでも効果はある

デスクワークの合間など、隙間時間を使ってストレッチを! 写真はイメージ=(c)racorn-123RF

仕事などで同じ姿勢を続けていて、筋肉がかたまったと思ったときに伸ばすだけでも意味はあります。私も散歩の途中、デスクワークの合間など、ことあるごとに体や脚などを伸ばしています。しかし、引き締まった体を期待してストレッチを行う場合は、毎日やったほうが効果が高いかもしれません。

ストレッチの秒数や回数に神経質になる必要はありません。「伸びた感じ」を得られることが大切なので、それさえ感じられれば1回5秒くらいでも効果は期待できます。逆に、静的ストレッチの場合、長くやりすぎると組織を傷めることがあるので、1回最大20秒程度にとどめましょう。

呼吸は伸ばしながら吐くのが基本ですが、場所によっては吸ったほうが伸びる場所もあるので、吐くことを意識するよりも自然な呼吸を止めないことが大切です。

Q ストレッチをしているとき、伸ばしている筋肉は意識したほうがいい?

A ◯ どこが伸びているかを感じたほうが的確なストレッチができる

例えば、ダンベルを持って肘関節を曲げるアームカールの場合、上腕二頭筋(力こぶ)を意識して行います。これは、筋トレの場合、筋肉が収縮するところを感じながら行ったほうが筋肉の増大効果が大きいというデータがあるからです。これをマインド・マッスル・コネクションといいます。

ストレッチの場合、こういったデータがあるかは分かりませんが、伸ばしている筋肉を意識したほうが目的に応じた的確なストレッチができると思います(インナーマッスルなど、必ずしも全ての筋肉を意識できるわけではありません)。

体の角度がちょっと違っただけで、使う筋肉が違ってきますから、ただポーズをまねするだけでなく、どの筋肉に効いているかを感じながらやるといいでしょう。

(ライター 村山真由美)

中村格子さん
 整形外科医、スポーツドクター、医学博士。Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。横浜市立大学医学部卒業。同大学附属病院、国立スポーツ科学センター医学研究部研究員などを経て、2014年より現職。トップアスリートから一般の人まで指導、治療。『実はスゴイ!大人のラジオ体操』(講談社)や『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』(日経BP社)など著書多数。

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