お尻がキュッと持ち上がる! 1分美尻サイドキック
筋肉が減り、脂肪がついて垂れてしまった悲しいお尻。どんな垂れ尻、扁平尻でも、「美尻サイドキック」なら、長時間の座り姿勢で硬くなった股関節まわりがほぐれ、立体的なふわふわ桃尻が手に入る!
たったこれだけ! 「美尻サイドキック」
「日経ヘルス」では、これまで何度も垂れ尻対策メソッドを紹介してきた。美尻を作る方法として共通しているのが「股関節をしっかり動かすこと」だ。お尻を形作る大殿筋、中殿筋、外旋筋群といった筋肉は、いずれも股関節をスムーズに動かすために存在するからだ。
しかし、「長時間座りっぱなしの現代女性の股関節や脚の付け根のそけい部は、硬くなって巡りが悪い状態にある」とヨガ講師の平賀きょう子さん。そこで今回、股関節の動きや巡りを上げ、抜群のヒップアップ効果を誇る方法を平賀さんに教わった。
1分美尻サイドキックでプリッとした桃尻に
両脚をそろえた状態からひざに手を添えて左足を引き上げる。上体がぐらつかないように、右手は壁に当てたり、イスの背を持とう。
上げたひざの高さが変わらないよう手で支えながら、ひざは正面に、足裏が真横を向くようにする。
ひざと足裏の方向を変えず、ひざの高さも変えないよう手で支えながら、真横にゆっくりと、じんわり押し伸ばすように5秒くらいかけて蹴り出し、2に戻す。一度足を下ろす。
この「美尻サイドキック」は、「マーシャルアーツ(東洋の格闘技)の要素を取り入れたヨガ講座でも指導する。ヒップアップ効果が高いうえ、ストレスも解消できると人気が高い」(平賀さん)。ひざを持ち上げ、横蹴りしてお尻や太もも、下腹まわりに集中的に効かせる。ヒップアップにはたったこれだけでOK! な方法だ。
「まずは1回から。正しい動きで丁寧に行うのがコツ」(平賀さん)。繰り返すうちにスムーズに行え、立体的なお尻を手に入れられる!
前・後ろのキックを加えて全体的にお尻を持ち上げよう
「美尻サイドキック」だけでお尻はぐっと持ち上がるが、もっとヒップアップ効果を高めたい人は、「股関節ぐるぐる」と前後のキックを加えよう。
股関節ぐるぐるは、動きが悪くなった股関節をほぐし、可動域を広げる。「股関節をほぐすとサイドキックの際に脚を持ち上げやすくなる」と、平賀さん。「美尻フロントキック」はお尻を持ち上げる大殿筋の動きを良くする。「美尻バックキック」は、座りっぱなしで縮んだ、太ももの付け根にある腸腰筋をストレッチし、股関節まわりの動きを良くする。
キックをする際はどれも「親指のつけ根を押し出すように意識すると、内もものラインが引き締まり、下半身の巡りも高まる」(平賀さん)。
「1分!美尻フロントキック」でもっと立体的な美尻に
自分の脚の重みを使って、お尻の立体感を担う大殿筋を鍛える。上体がぐらつかないように、右手は壁に当てたり、イスの背を持とう。
左ひざを股関節の高さで持ち上げ、ひざの高さをキープしながら前側に蹴る。足裏が正面に向くように意識する。
「1分!美尻バックキック」でさらにお尻を持ち上げる
座りっぱなしだと硬く縮こまってしまう腸腰筋をストレッチして、股関節まわりの動きをよくすると「1分! 美尻サイドキック」でのヒップアップ効果が高まる。
左ひざを股関節の高さに持ち上げ、左手を太ももに添わせながら後ろ側に向かって左脚をキックする。
30代からは脂肪だるみ対策も重要 ガードル・スパッツがお役立ち
「女性は30代以降になると、脂肪の量が増えるためお尻がたるみがち。ガードルによる外側からの補正も活用してほしい」とワコール広報担当の金岡茉莉子さん。
20代のときに買ったガードルをずっとはき続けるという人もいるが「20代と40代のお尻のたるみの原因は異なる。そのときの体の状態に合ったものでないと効果は期待できない」(金岡さん)。なるべく試着して食い込みや締め付け感がないものを選ぼう。
ヨガ講師。スタジオシャンティ(東京都中央区)代表。日本興業銀行勤務などを経て、ヨガの指導者に。「ランチタイムヨガ」など、働く男女のストレスをリセットするヨガが支持を集める。著書に『呼吸がすべて』(オレンジページ)。
(ライター 柳本 操、写真 稲垣純也、モデル MIKA、ヘア&メイク 依田陽子、スタイリング 椎野糸子、イラスト 三弓素青 構成:日経ヘルス 羽田光)
[日経ヘルス2018年5月号の記事を再構成]
健康や暮らしに役立つノウハウなどをまとめています。
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