日経ヘルス

【ちょい足しでOK! 老けない食べ方1】 体内でAGEを作らない

体内にどれくらいのAGEがたまっているのかを知る指標となるのが、糖尿病の検査で調べるヘモグロビンA1C(エーワンシー)だ。赤血球中のたんぱく質であるヘモグロビンが糖化する初期反応物質で、検査数値が高いほど全身の糖化も進んでいるといえる。

「この数値が基準より高めという人はもちろん、日ごろからAGEの多い揚げ物などを好んで食べる人などは、AGE化を防ぐビタミンB1やB6、カテキンなどの成分をとるといい」と牧田院長。ビタミンB1には糖質の代謝を促し、B6、カテキンはAGEの吸収を阻害する働きもある。

3つの成分を一緒にとれる牧田院長イチオシのレシピが「粉茶豆乳」。ビタミンB1、B6が豊富な豆乳に、カテキンの多い粉茶を混ぜるだけで簡単だ。

作りおきには、食品に含まれるAGE量を約半分に減らしてくれるという酢と、ビタミンB1の抗糖化作用を持続させるアリシンが一度にとれる「酢タマネギ」を。豚肉やウナギなどのビタミンB1が豊富な食材に足すだけで、AGEの摂取量をぐんと減らすことができる。

このほかにも、鶏むね肉などに多く含まれるカルノシンやベリー類のアントシアニンといった抗酸化成分は、糖化を加速させる活性酸素を除去してくれる。オイルを上手に使って血糖値を急激に上げない食べ方や、抗糖化作用のあるワインなどもAGEを減らすのに効果的だ。

【老けにくい】食べ方の注意点
ポイント1 体内でAGEを作らない
ポイント2 AGEが多い食品を控える

糖化を防ぎ美肌を作る 老けない食べ方ルール7

AGEを作らない大本命といえるのが、ビタミンB1、B6、カテキンなどの抗AGE成分。これらの成分を手軽にとれる、7つの食べ方ルールをご紹介する。

【ルール1】揚げ物・焼き物には酢やレモンをちょい足し!
酢やレモンに含まれるクエン酸には、食品中のAGEを減らす働きがあり、「肉をマリネしてから焼くと、ただ焼く場合に比べAGE量が約半分に減ったというデータも」(牧田院長)。糖の代謝をスムーズにする働きもあるので、AGEが多めの食事には、レモンや酢をお供に。


【ルール2】メインにはカルノシン豊富な鶏むね肉を
カルノシンは、動物の筋肉や肝臓の中にある抗酸化物質。抗疲労物質として注目される成分の一つで、糖化を促進する活性酸素を取り除き、強力にAGEを抑え、肌を若々しく保つ効果があることもわかってきた。メインの食材には、カルノシンが豊富な鶏むね肉を選ぼう。

【ルール3】サプリやキノコでビタミンB群をとる
ビタミンB1とB6は、糖尿病合併症の治療でも使われる抗AGEビタミンの代表格。お互いが助け合って働くため、B群のサプリメントなどでとれば効率がいい。食品ではキノコ類にビタミンB群が豊富。キノコには、ほかにもビタミンDや食物繊維のβグルカンも含まれる。


【ルール4】αリポ酸を含む緑黄色野菜をしっかりとる
αリポ酸には、細胞での糖の代謝にかかわり糖化を防ぐ作用がある。また、ビタミンCの約400倍ともいわれる強力な抗酸化作用があり、疲労回復にも効く。葉物類やトマトなど、緑黄色野菜に豊富に含まれる成分なので、毎日こまめにとる習慣を。

【ルール5】果物はジュースではなく「少量を丸ごと」が鉄則!
ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンには、シワの原因となる活性酸素を抑え、AGE化を抑制する働きがある。ただし「果糖は糖質の中で最もAGEを作りやすく、その速さはブドウ糖の約10倍」と牧田院長。市販のジュース類には果糖を多く含むものが多いので、「果物は少量を丸ごととるのがお薦め」という。

【ルール6】炭水化物にはオリーブオイルをプラス
ご飯、パンやパスタなど、炭水化物だけの食事よりも、オリーブオイルなどの脂質と一緒に食べたほうが食後血糖値は上がりにくい。AGE対策には、オリーブオイルで調理したパスタは大正解。パンやおにぎりにもプラスして。

【ルール7】お酒は、抗糖化・抗酸化作用があるワインを
ワインには赤でも白でも抗糖化作用と抗酸化作用があり、「適量なら翌朝の血糖値を下げる働きもある」と牧田院長。白ワインには利尿作用やダイエット効果もあり、牧田院長も毎日愛飲しているという。赤ワインにはポリフェノールも含まれる。甘口より糖質量の少ない辛口を、グラス1~2杯の 適量で。