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中性脂肪減らす食事 「オサカナスキヤネ」をとろう

日経Gooday

2018/3/22

お酒を選ぶ際も、糖質が少ないものを選んだほうがよい。「注意したいのは、たっぷりの砂糖と甲類焼酎に漬けて作る梅酒(リキュール類)や、糖質がたっぷり含まれているサワーなどです。一方、本格焼酎やウイスキーなどの蒸留酒単体であれば糖質ゼロです」(栗原さん)。日本酒、ビールなどの醸造酒は糖質がやや多い。醸造酒の中ではワインは低糖質だ。

お酒の摂取が脂質に対していい効果があるのは前回「中性脂肪の元凶 実は『酒』より『おつまみ』だった?」で解説した通りだが、効果が期待できるのは適量まで。大量の飲酒は脂肪肝やアルコール性肝炎、そしてアルコール依存症につながる危険性がある。栗原さんは、「他の疾患への影響も考慮すると、日本酒なら1合、ビールなら中ジョッキ1杯、ワインなら2杯までが理想的です。ただし、毎日でなければ、中ジョッキ2杯、日本酒なら2合、ワインなら3杯までは許容範囲でしょう」と話す。

■積極的に摂取してほしい「オサカナスキヤネ」

栗原さんは、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を増やさないためにも、積極的に摂取してほしい食材があると話す。具体的には、下表の食品群だ。「頭文字を取って、『オサカナスキヤネ』と覚えておきましょう」(栗原さん)

「オ」はお茶またはオリーブオイル、「サ」は魚、「カ」は海藻類、「ナ」は納豆、「ス」は酢、「キ」はキノコ類、「ヤ」は野菜、「ネ」はタマネギ、長ネギ、そしてニンニクも含まれる。栗原さんは、「毎日全ての食材をとるのが理想ですが、難しい場合は3日単位でとるようにするといい」と話す。特殊な食材は何もなく、スーパーで簡単に入手できるものばかり。これならすぐに取り入れられそうだ。

「中性脂肪を増やさないようにするには、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。このために有効なのが、糖質をとる前に、食物繊維や不飽和脂肪酸を先にとることです」(栗原さん)。「オサカナスキヤネ」の中でいうと食物繊維の多い野菜、キノコ、海藻、オリーブオイルがそれに当たる。

栗原さんは「食べる順番やスピードも大事」だという。「食べるスピードはゆっくりと。早食いはドカ食い、肥満のもとです。1回の食事に15分かける『スロー食べ』を意識してください。こうした食べ方を習慣にできれば中性脂肪が上がりにくくなります」(栗原さん)

このほか、冷たい飲み物も極力控えたほうがいいとアドバイスする。「食事の際の飲み物は冷たいものではなく、温かいものを選ぶようにしましょう。冷たい飲み物は血流が悪くなり、血液の温度を下げます。それに伴い血液の脂も冷え、血液がドロドロになり、さらには代謝も悪くなります」(栗原さん)

なるほど! ということは糖質ゼロの本格焼酎のお湯割りとともに、キノコと海藻のサラダにオリーブオイルベースのドレッシングをかけて最初に食べ、〆鯖(シメサバ)と納豆をメインディッシュにするなんてベストの組み合わせではないか。

また、「オサカナスキヤネ」の食材のほか、豆腐、ラム肉もお勧めだという。これからの季節なら湯豆腐で一杯なんていうのもいい。ニンニクをたっぷり入れたジンギスカンもカラダが温まりそうだ。

※次回は「運動」について紹介します。

(エッセイスト・酒ジャーナリスト 葉石かおり、イラスト 堀江篤史、図版 増田真一)

栗原毅さん
栗原クリニック東京・日本橋院長。1951年新潟県生まれ。北里大学医学部卒業。東京女子医科大学消化器病センター内科、東京女子医科大学教授、慶應義塾大学教授などを経て現職。総務大臣・厚生労働大臣共同の「遠隔医療の推進方策に関する懇談会」構成員も務める。医学博士。肝臓専門医として肝臓病などの消化器疾患、糖尿病などに対する質の高い医療を実践する。『<糖化>ストップで糖尿が解消、肌も頭脳も若返る』(主婦の友インフォス)など著書多数。

[日経Gooday 2018年2月2日付記事を再構成]

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