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ビューティー

人気のサラダチキンを簡単手作り おいしく筋力維持

日経ウーマン

2017/12/4

(写真:今清水隆宏)
日経ウーマン

姿勢を美しく維持するには、体幹の筋力が大切。筋肉量は何もしなければ20代をピークに減っていく。運動だけでなく食事でも工夫が必要だ。筋肉の維持に欠かせない良質なたんぱく質を手軽に取れるのが、今人気のサラダチキン。手作りすれば、朝昼晩と使い回せて1食分はわずか約80円だ。

■体重50kgの人は、毎食13グラム以上のたんぱく質を

全身の筋肉量は20代をピークに、以後は減り続ける。減少を緩やかにし、むしろ増やすには、毎日たんぱく質を摂取することが大切だ。

決め手となるのは、取るタイミングと量。「筋肉は常につくり替えられているので、朝昼晩の3食すべてでたんぱく質を摂取することが大事。1食で取る量は、若い人なら体重1kg当たり0.26gが目安。1日3回取っていれば、筋肉をつくることを促します」(立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授)

体重50kgの人なら、毎食取りたいたんぱく質は、50kg×0.26÷1000=13g。サラダチキンなら1/2枚以上。すぐに食べられるサラダチキンは、体幹を強化する強い味方だ。

肉は脂肪が少ない鶏ささみや牛赤身肉なら、鶏むね肉と同じくらいたんぱく質が含まれている。魚や卵もたんぱく質は豊富。一方、たんぱく質が多いと思われがちな乳製品、大豆製品は、意外と含有量が少ない。

■しっとり、おいしいサラダチキンの作り方

[材料](サラダチキン2枚分)

鶏胸肉 1枚(約240g)、塩 約小さじ1/2(鶏肉の重量に対し1.5%。240gなら3.6g)

[作り方]

1.鶏肉は横半分に切り、塩を振ってもみ込み、10分間置く。
2.ラップで1の鶏肉を1つずつ包む。ファスナー付き保存袋に入れて、空気を抜いて閉じる。
3.フライパンに2を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、蓋をして中火にかける。
4.煮立ってきたら、トングなどで鶏肉を袋ごと裏返す。蓋をして、さらに2分ほど加 熱。
5.再び鶏肉を裏返したら火を止める。蓋をして30分以上、冷めるまで置く。
6.出来上がり。ラップをしたまま冷蔵庫で、2~3日保存できる。

【サラダチキンでカンタン! お弁当レシピ】

おにぎり、パスタ、サンドイッチなど、ランチの定番はたんぱく質が不足しがち。サラダチキンでたんぱく質をしっかり強化しよう。

レンジもお鍋も使わない サラダチキンのおにぎらず

サラダチキンのおにぎらず

[材料](1人分)

サラダチキン 1枚、焼きのり(全形) 1枚、ご飯 200g、レタス 1~2枚、A(マヨネーズ 大さじ2、カレー粉 小さじ1/2)

[作り方]

1.まな板の上にラップを敷いてのりをのせ、ご飯を全体に薄く広げる。

2.Aを混ぜ合わせて1の上に塗り、片側にレタスと、大きめにちぎったサラダチキンをのせる。

3.ラップごと半分に折り畳む。包丁で半分に切る。

早ゆでパスタをゆでるだけ チキンと豆のサラダパスタ

チキンと豆のサラダパスタ

[材料](1人分)

サラダチキン 1枚、ショートパスタ(乾燥) 60g、A( 蒸し豆(ミックス) 50g、ミニトマト(縦半分に切る)6個分、オリーブオイル 大さじ1、塩、コショウ各少々)

[作り方]

1.ショートパスタは表示時間通りにゆで、水気を切ってボウルに入れる。オリーブオイル少々(分量外)を加えて和え、冷ましておく。

2.1に、小さめにちぎったサラダチキンと、Aをすべて加えて混ぜる。

3.ランチボックスに盛り、好みでドライパセリを振る。

挟まない、切らない チキンと卵ののっけサンド

[材料](1人分)

サラダチキン 1枚、卵 1個、オクラ 2本、マヨネーズ 大さじ1/2、塩、コショウ 各少々、食パン(8枚切り) 1枚

チキンと卵ののっけサンド

[作り方]

1.卵は溶いて塩、コショウを加え、電子レンジかフライパンで炒り卵にしてマヨネーズとあえる。

2.オクラは洗い、つまようじなどで穴を開け、ラップで包み、電子レンジで20秒(600Wの場合)加熱する。

3.ランチボックスに、大きめに切ったサラダチキン、1、2を詰める。食べる直前に食パンにのせる。

この人に聞きました

柳澤英子さん
料理研究家。2011年、52歳のときに独自の食事法で1年で26kgの減量に成功、リバウンドもない。太りにくい体質と健康を維持するレシピをまとめた「やせるおかず 作りおき」シリーズ(小学館)は、累計250万部超。

(ライター 芽島奈緒深、日経ウーマン 大屋奈緒子、写真 今清水隆宏、スタイリング 石川美加子)

[日経ウーマン 2017年11月号の記事を再構成]

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