人気のサラダチキンを簡単手作り　おいしく筋力維持

姿勢を美しく維持するには、体幹の筋力が大切。筋肉量は何もしなければ20代をピークに減っていく。運動だけでなく食事でも工夫が必要だ。筋肉の維持に欠かせない良質なたんぱく質を手軽に取れるのが、今人気のサラダチキン。手作りすれば、朝昼晩と使い回せて1食分はわずか約80円だ。

全身の筋肉量は20代をピークに、以後は減り続ける。減少を緩やかにし、むしろ増やすには、毎日たんぱく質を摂取することが大切だ。

決め手となるのは、取るタイミングと量。「筋肉は常につくり替えられているので、朝昼晩の3食すべてでたんぱく質を摂取することが大事。1食で取る量は、若い人なら体重1kg当たり0.26gが目安。1日3回取っていれば、筋肉をつくることを促します」（立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授）

体重50kgの人なら、毎食取りたいたんぱく質は、50kg×0.26÷1000=13g。サラダチキンなら1/2枚以上。すぐに食べられるサラダチキンは、体幹を強化する強い味方だ。

［材料］（サラダチキン2枚分）

鶏胸肉 1枚（約240g）、塩 約小さじ1/2（鶏肉の重量に対し1.5%。240gなら3.6g）

［作り方］

【サラダチキンでカンタン! お弁当レシピ】

おにぎり、パスタ、サンドイッチなど、ランチの定番はたんぱく質が不足しがち。サラダチキンでたんぱく質をしっかり強化しよう。

［材料］（1人分）

サラダチキン 1枚、焼きのり（全形） 1枚、ご飯 200g、レタス 1～2枚、A（マヨネーズ 大さじ2、カレー粉 小さじ1/2）

［作り方］

1.まな板の上にラップを敷いてのりをのせ、ご飯を全体に薄く広げる。

2.Aを混ぜ合わせて1の上に塗り、片側にレタスと、大きめにちぎったサラダチキンをのせる。

3.ラップごと半分に折り畳む。包丁で半分に切る。

［材料］（1人分）

サラダチキン 1枚、ショートパスタ（乾燥） 60g、A（ 蒸し豆（ミックス） 50g、ミニトマト（縦半分に切る）6個分、オリーブオイル 大さじ1、塩、コショウ各少々）

［作り方］

1.ショートパスタは表示時間通りにゆで、水気を切ってボウルに入れる。オリーブオイル少々（分量外）を加えて和え、冷ましておく。

2.1に、小さめにちぎったサラダチキンと、Aをすべて加えて混ぜる。

3.ランチボックスに盛り、好みでドライパセリを振る。

［材料］（1人分）

サラダチキン 1枚、卵 1個、オクラ 2本、マヨネーズ 大さじ1/2、塩、コショウ 各少々、食パン（8枚切り） 1枚

［作り方］

1.卵は溶いて塩、コショウを加え、電子レンジかフライパンで炒り卵にしてマヨネーズとあえる。

2.オクラは洗い、つまようじなどで穴を開け、ラップで包み、電子レンジで20秒（600Wの場合）加熱する。

3.ランチボックスに、大きめに切ったサラダチキン、1、2を詰める。食べる直前に食パンにのせる。

この人に聞きました

柳澤英子さん

　料理研究家。2011年、52歳のときに独自の食事法で1年で26kgの減量に成功、リバウンドもない。太りにくい体質と健康を維持するレシピをまとめた「やせるおかず 作りおき」シリーズ（小学館）は、累計250万部超。

（ライター　芽島奈緒深、日経ウーマン　大屋奈緒子、写真　今清水隆宏、スタイリング　石川美加子）

［日経ウーマン 2017年11月号の記事を再構成］