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下腹ポッコリの便秘、たった3分の「腸もみ」で改善

日経ヘルス

2017/10/3

(写真:鈴木宏)
日経ヘルス

 下腹ポッコリの一因、頑固な便秘。便秘外来で有名な小林弘幸教授が薦めるのが、滞りがちな「腸の四隅」をもむ方法。たった3分の「小林式腸もみ」で便秘を解決しよう。

■腸と自律神経は密接な関係 もみほぐして不調を改善

 「腸に便が滞留する、いわゆる便秘で、腸内環境が悪化する。すると、腸の動きも悪くなる。その結果、腸の血流やリンパが滞り、ひいては全身の冷えやむくみなどの原因にもなる」と言うのは、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。

 しかも、腸は自律神経と密接な関係にある。自律神経は、体にスイッチを入れる交感神経と、主にリラックス、弛緩を促す副交感神経がバランスよく働くことで健康を保っている。副交感神経が優位になると腸のぜん動運動を促すが、現代人はストレスや不規則な生活で、交感神経が優位になりがち。「自律神経のバランスが崩れると腸の動きが悪くなり、だるさといった体の不調や、イライラなど心の不調にもつながる。だが、腸の動きを良くすれば、自律神経のバランスも整い、こうした不調も改善する」(小林教授)

 つまり、まずは便秘の解消が大切。便秘に悩む人には、3分の基本の腸もみを。「腸は、皮膚の上から触れてダイレクトに刺激することで、機能を上げることが可能だ」(小林教授)

 「基本の腸もみ」は、便が滞りやすい“腸の四隅”をつかんでもみほぐす。基本的に朝と夜の2回行い、食後1時間は避けよう。「より効果を望むなら、副交感神経を優位にする呼吸法をマッサージの前に行う」(小林教授)

 大腸の走行は上図のようになっているが、便が滞りがちなのが4つの曲がり角、つまり左右の肋骨の下と左右の腰骨のあたりだ。腸の曲がり角をイメージしながら、以下の「小林式基本の腸もみ」を行おう。

【小林式 基本の腸もみ(3分間)】

 左手で左の肋骨の下、右手で右の腰骨のあたりをギュッとつかみ、ゆっくりもみほぐす。両手とも上下を入れ替え、合計3分間行う。

小林式 基本の腸もみ。手を入れ替えて3分行う

■副交感神経を優位にする「1:2呼吸」を先に行おう

 腸の動き(ぜん動運動)と自律神経は密接に関係する。腸もみの前に深い呼吸を心がけ、副交感神経を優位にすれば、効果も上がる。

1.肩の力を抜き、鼻からゆっくり4秒間息を吸う。肩が上がりすぎないように注意。自然とおなかが膨らむのにまかせよう。2.口元をゆるめ、8秒間かけて口から息を吐く。吸った2倍の時間をかけてゆっくり吐くことがポイント。10回くらい繰り返すと心が落ち着いてくる

【便秘の悩みタイプ別・腸もみでもっと出す方法】

 基本の腸もみだけではイマイチ効果が実感できないという人は、「腸さすり」を組み合わせて。腸全体を刺激する動きを加えることで、より効果が期待できる。

 また、便秘と下痢を繰り返す人、軟便になる人に加えてほしいのが「小腸ほぐしもみ」だ。「小腸を刺激することで、健康な便形成を促す」(小林教授)

 一方、ストレスからくる腸の不調が続く人は、小林教授が考案した「セル・エクササイズ」も組み合わせよう。これは特に夜にお薦めだ。ストレスで交感神経が優位になった状態から、副交感神経優位に促すという。「寝る前に行うことで、睡眠中の腸の働きが活発化し、翌日の便通を促す効果が期待できる」(小林教授)

■カチカチ便秘に悩んでいる人はこれ:「腸さすり」

 基本の腸もみだけではお通じがこない場合は、腸の走行に沿って左から右へ手を動かして、さらに腸の動きを促そう。

1.手をおわんの形にしておへその上に置く。手首の付け根の柔らかい部分と指先がお腹に触れるようにし、右から左へ、左から右へ交互にゆっくりさする。2.慣れてきたら、手は最初に置いたおへその位置から動かさないまま、さするスピードを上げて小刻みに動かして腸に刺激を与える。1と2で計3分間

■ゆるめの便に悩んでいる人はこれ:「小腸ほぐしもみ」

 「小腸を刺激し、栄養分を吸収する機能を促すマッサージ」(小林教授)。あまり強く押しすぎると逆効果なので、最初は軽い力で行う。

1.手を軽く握ってグーを作る。指の第二関節をおなかに当て、おへその回りを反時計回りに円を描くように、軽く押しながらゆっくり動かす。2.さらに5mmくらいずつ円を広げながらゆっくり動かす。おへその両側から指(第2関節の部分)2本分外側にある天枢(てんすう)という便通に効くツボも意識しよう

■ストレスが強い人はこれ:「セル・エクササイズ」

 両手を上に伸ばし、自分が1本の木になったイメージでストレッチ。血液が全身の細胞(セル)に行き渡り、自律神経のバランスが整う。

1.両足を肩幅に開いて立ち、両腕を上に上げてひじをグッと伸ばす。手首を交差させて手のひらを合わせ、ゆっくり横に倒れる。左右10回ずつ。2.両腕を上げたままゆっくりと大きく回し、1周したら反対側も同様に回す。これで1セット。腰を動かすのではなく、指先で円を描くイメージで10セット
小林弘幸さん
 順天堂大学医学部教授。日本で初めて便秘外来を開設した、腸のスペシャリスト。自律神経の研究も長く、日本体育協会公認スポーツドクターとしてアスリートからの信頼も厚い。近著に「ストレス万歳! 自律神経を整えてストレスを味方に変える方法」(PHP研究所)など。

(ライター 別所あやこ、写真 鈴木宏、ヘア&メイク 依田陽子、スタイリング 椎野糸子、図版 三弓素青、モデル 大塚まゆり)

[日経ヘルス 2017年10月号の記事を再構成]

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