日経ヘルス

【作りおきもできる!朝まいたけ(2)】まいたけハーブマリネ

まいたけとオイルを合わせてとりやすいのはマリネ。「まいたけは大きめにほぐし、いためすぎずにプリッとした歯ごたえを残すのがコツです。パセリを加えるとビタミンCや鉄がとれて栄養バランスがアップ」(金丸さん)

漬け汁ごと生野菜と合わせればパッとサラダが完成するし、オムレツの具にもできるので朝食向き。また、汁物に加えてもおいしい。

酢とレモンを利かせて、爽やかな洋風・中華風に。 一回分: 熱量 121kcal、糖質 0.8g、食物繊維量1.25g

材料(6回分)

まいたけ…3パック(300g) A:[酢…大さじ2 レモン汁…大さじ3 オリーブオイル…大さじ4 塩…小さじ1 粗びき黒コショウ…少々] オリーブオイル…大さじ2 パセリ(みじん切り)…2枝分

作り方

1.まいたけは小房に分ける。保存容器にAの材料を入れて混ぜる。

2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、まいたけをときどき返しながら火が通るまで焼く。

3.熱いうちにAに漬け込み、パセリを加えて混ぜる。冷蔵で4~5日、冷凍で7~10日保存できる。焼き鮭や焼いたブリのソースに、鶏肉といためてしょうゆ味に、パスタやサラダに加えるなどのアレンジも。

まいたけハーブマリネを使って… まいたけのサンラータン風スープ

おかずにもなる具だくさんスープ。 一食分: 熱量 214kcal、糖質 1.5g、食物繊維量1.8g

材料(1人分)

「まいたけハーブマリネ」…1回分(70g) ニラ…1/5束 卵…1個 水…200ml 鶏ガラスープの素…小さじ1/2 ラー油…適宜

作り方

1.ニラは3~4mm長さに切る。卵は溶きほぐす。

2.鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて強火にかけ、煮立ったら「まいたけハーブマリネ」とニラを加えてひと煮し、溶き卵を回し入れる。器に盛り、好みでラー油をたらす。

【作りおきもできる!朝まいたけ(3)】まいたけチーズパテ

パンが好きな人には、塗るだけで手軽にまいたけをとれるパテがお薦め。「チーズは脂肪が多く腹持ちをよくします。また、カルシウムが豊富なチーズとカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なまいたけは骨を丈夫にする組み合わせ」(足立さん)。クルミからは、n-3系脂肪酸のα-リノレン酸もとれる。コクを生かしてソースに、スープに溶いてもいい。

塗って、のせて、溶いて…満足度高。クルミのn-3油もプラス。 一回分: 熱量 125kcal、糖質 0.6g、食物繊維量1.7g

材料(6回分)

まいたけ…3パック(300g) クルミ(無塩・ロースト)…40g クリームチーズ…60g 

オリーブオイル…大さじ2 塩…小さじ1/2 白ワイン…大さじ1

作り方

1.まいたけとクルミはそれぞれ粗く刻む。クリームチーズは室温に戻して柔らかく練る。

2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、まいたけをいためる。しんなりしてきたら、塩と白ワインを入れてさらにいためて水分を飛ばす。

3.粗熱が取れたら、クルミとクリームチーズを混ぜ合わせる。冷蔵で3~4日、冷凍で7~10日保存できる。スティック野菜につける、リゾット風、角切り野菜とあえてサラダなどのアレンジも。

まいたけチーズパテを使って… まいたけチーズココット

まいたけとチーズでうまみたっぷり。 一食分: 熱量 250kcal、糖質 2.4g、食物繊維量2.4g

材料(1人分)

「まいたけチーズパテ」…1回分(60g) キャベツ(市販品・千切り)…40g ピザ用チーズ…10g 卵…1個 塩・コショウ…各少々

作り方

1.キャベツに「まいたけチーズパテ」をからめて耐熱ココットに入れ、ピザ用チーズをのせ、中央をくぼませて卵を割り入れる。

2.好みで塩・コショウを振り、オーブントースターで約5分焼く。

足立香代子さん
管理栄養士。臨床栄養実践協会理事長。東京高輪病院名誉栄養管理室長。長年の臨床経験を生かし、管理栄養士の育成にも力を注ぐ。著書は『最新!太らない食べ方』(廣済堂出版)、『太らない間食』(文響社)など。

レシピを教えてくれたのは…

金丸絵里加さん
管理栄養士・料理家。栄養指導やメニュー開発などで活躍中。料理初心者でも失敗しない簡単レシピの提案に定評がある。著書は『糖質オフの夏ごはん』『やせる!作りおきおかず』(ともに宝島社)など多数。

(取材・文 村山真由美、写真 野口健志、レシピ作成・料理 金丸絵里加、スタイリング 宮澤由香、栄養計算 内山由香=食のスタジオ)

[日経ヘルス 2017年9月号の記事を再構成]

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