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パフォーマンスの上がる昼寝のコツ 正解はどっち?

日経Gooday

2017/9/2

正解は、(1)眠気を感じる前にとる です。

■眠気のピークに仮眠をとるとパフォーマンスが落ちる

寝苦しい季節には睡眠時間が不足して、つい昼間の仕事中にウトウトしてしまいがち。でも、眠気を感じてから仮眠をとっていると、目が覚めてからすっきりせず、パフォーマンスが上がらないことがあるそうです。

企業向けに睡眠のオーダーメイドソリューションを提供するニューロスペースの小林孝徳社長によると、仕事のパフォーマンスが高い人と低い人の「睡眠パターン」を分析したところ、パフォーマンスの高い人はほぼ毎日、午後に効果的に仮眠をとっていたことがわかりました。

「眠気は、起きている間に少しずつ蓄積されています。ですから、パフォーマンスを上げたい時間帯に眠くなったときには、眠気を散らすようにうまく仮眠をとればスッキリしますよ。できれば、眠くなる前に先手を打って戦略的に仮眠をとるのが理想的ですね」(小林さん)

パフォーマンスの高い人の睡眠パターン。午後の時間に効果的に仮眠をとっている(3)。また、ベッドにいる時間と寝ている時間が近く、睡眠効率が高い(1)(2)

■仮眠の前にコーヒー、ベッドに本は持ち込まない

小林さんによると、人は、起床から7~8時間後にいったん眠気を感じるようになっているそうです。朝6時起床だとしたら、午後1時ごろに眠気を感じるわけで、この時間帯の眠気や生産性の低下を防ぐには、眠気がピークになる前に仮眠をとることが重要とのこと。

「タイミング的には、起床後6時間、つまり朝6時起床なら昼12時頃がベスト。眠気がピークになってからの仮眠は、体はこれから起きようというリズムになっているのに実際には寝るという逆のことをしてしまうため、ベストとはいえません」(小林さん)

また、効果的な仮眠のためには、本格的な睡眠モードに入らないよう、30分以内にとどめる、ベッドで横にならずにイスやソファで休む、といったことも心掛けましょう。それでも眠りが深まりすぎる心配がある場合は、コーヒーを飲んでから仮眠をとるといいそうです。コーヒーを飲んだ後の仮眠には、睡眠の誘発をブロックしつつも眠気をスッキリさせるという効果が期待できるからです。

ほかにも、パフォーマンスが高い人はベッドに入ってから寝つくまでの時間が短く、「睡眠効率」が高いそうです。一方で、パフォーマンスが低い人は、ベッドに入ってから本を読んだりスマートフォンをいじったりして寝つくまでに時間がかかり、睡眠効率が低くなってしまうこともわかっています。「ベッド=寝る場所」として脳が認識することで睡眠効率が高まれば、仕事のパフォーマンスも上がるのだそうです。

仮眠は眠気を感じる前に戦略的にとる。そして夜に寝るときはベッドに本やスマートフォンは持ち込まず、睡眠効率を高める。仕事のパフォーマンスを上げるためにも、こうした睡眠テクニックを実践してみましょう。

[日経Gooday 2017年7月31日付記事を再構成]

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