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ご飯はダイエットの強い味方 最新パックご飯も大調査

日経ヘルス

2017/8/21

(写真:今清水隆宏)
日経ヘルス

 ダイエットの敵と思われがちな「ご飯」は、実はとても心強いダイエットの味方!食べ方にさえ気をつければ、パンやパスタよりも脂肪は少なく、摂取カロリーも少ない。ご飯を炊くのが面倒なら、進化するレトルトご飯を活用してみては。

【ご飯は低脂肪、腹持ちがよく、太りにくい】

 国内外問わず、糖質オフダイエットが流行中。しかし、挑戦したという人も長続きせず、リバウンドしてしまったのでは?

 糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、体のエネルギー源となる。なかでも砂糖や果物に含まれる糖質は、血糖値を上げやすく、とりすぎは肥満に直結すると考えられている。

 「穀類やイモ類に含まれるでんぷんは消化・分解に時間がかかり、血糖値の上昇も緩やか」と言うのは、穀類に詳しい大妻女子大学の青江誠一郎教授。最近では、日本人の腸内細菌には穀物の炭水化物を好む菌が多く、腸内環境の改善にも寄与すると考えられている。

 さらに、下のデータを見てほしい。白飯はパン(クロワッサン)やパスタに比べ、脂肪をとらずにたんぱく質を摂取でき、カロリーも控えめ。また、白飯は1g当たりのエネルギー量を示すエネルギー密度も低い。

 実はご飯は太りにくく、ダイエットに適した食材なのだ。

 少なくとも1日1回は主食をご飯に切り替え、1食当たり白飯なら120g(茶わんに軽く1杯)を目安に食べよう。雑穀ご飯を愛食する私のクリニック目白の平田雅子院長は、「雑穀で女性に不足しているミネラルやビタミンなども摂取できる。肌荒れ、冷え、疲れやすいなどの不調が改善できる」と話す。

■ダイエットにご飯がいい3つの理由

1.主食の中では脂肪が少ない

 30~49歳女性の1日の推定エネルギー必要量と、1食のたんぱく質、脂肪、炭水化物の目標量に対し、白飯1杯(120g)、クロワッサン2個(80g)、パスタ1食分(100g)の栄養が占める割合を示した。パスタはソースが加わるため、カロリー、脂肪がさらに増える。ご飯は脂肪がほぼゼロ。

ご飯は、主食の中では脂肪が少ない

2.エネルギー密度が低いので太りにくい

 エネルギー密度(ED)とは、食品1g当たりの熱量のこと。食べ物の重量が大きいと摂取カロリーは低くても満腹感が得られるため、EDが低いものを選ぶとダイエットに役立つと考えられている。ご飯のエネルギー密度は、低い部類に入る。

主食の中ではエネルギー密度が低く、満腹感が得られやすい

3.腹もちがいいので余計なカロリーをとらなくなる

 茶わんに軽く1杯の白飯(120g)に含まれる水分量は70g。パスタ(100g)の5.4g、クロワッサン(80g)の16gと比べると非常に多い。水分を含んだ白飯はずっしりとした重みを消化器官に加えて満腹感をもたらし、「おなかがいっぱいになった」と感じる状態が長く続く。そのため、間食も減る。

■白飯を食べるなら分量に注意

 ご飯といえばやっぱり白いお米のご飯という「白飯派」も我慢せずに食べてよい。ただし、分量には注意しよう。通常の茶碗1杯(150g)はダイエットするには糖質が多め。茶碗に軽く1杯(120g)にしよう。茶碗は小さめのものを選ぶと見た目からも満足度がアップ。もっと食べごたえが欲しいなら、混ぜご飯に。

■白飯に混ぜるなら、雑穀・豆類を

 ご飯に混ぜるなら、雑穀・豆類を選ぼう。白米1合に雑穀大さじ1~3が目安。

・キヌア:数千年前からアンデス地方で穀物のように食べられていた植物。厳しい環境でも育つのが特徴。たんぱく質が約14%を占める。アミノ酸のリジン、抗酸化成分を豊富に含む。

・アマランサス:数千年前からアンデスのアステカ族が主食にしていた小粒状の食品。種皮が柔らかく、カルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富。食後の血糖値上昇を抑制するという報告がある。

・黒豆:栄養素は大豆とほぼ同じだが、抗酸化作用のある色素、アントシアニンを種皮に含む。白米と一緒に炊くと色素が溶け出し、米が紫色に色づく。ほのかな甘みがある。

・玄米:精白米になる前の状態の玄米は、食物繊維やビタミンB1も多い。かむ回数も増えるので、少量でも満足できるというメリットもある。

・ひよこ豆:たんぱく質が豊富な豆の一種。大豆に比べて糖質の含有量がやや高めだが、食物繊維などはほぼ同量含む。ご飯と一緒に炊き込むとホクホクとした食感で、満腹感が高くなる。

・黒米・赤米:食物繊維量が白米の約7~9倍、さらにカルシウムやマグネシウム、ビタミンB1を多く含む。黒米の色素成分アントシアニン、赤米の色素成分タンニンには抗酸化作用がある。

・大麦:整腸作用がある水溶性食物繊維のβグルカンを豊富に含む穀物。次の食事の血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果や、血糖値の上昇を緩やかにする効果が報告されている。

・チアシード:水に浸しておくと種皮が水を含み、膨張するのが特徴。ネバネバとした成分の約9割は水溶性食物繊維とされており、整腸作用があると考えられている。

 

【「ご飯でダイエット」の味方! 進化系レトルトご飯、食べてみました】

 ご飯でダイエットの強い味方が、レトルトのパックご飯だ。一人暮らしでご飯を炊く習慣がない人、忙しくてご飯を炊く時間がない人も、電子レンジで温めるだけでおいしく食べられる。

 ご飯のレトルト商品は白飯以外にも、コンニャクを混ぜて食べごたえを出した低カロリー商品や、玄米を使った商品がこれまでも人気だった。最近は、雑穀入りや糖質オフのレトルト商品が加わり、店頭で目にする機会も増えているはず。各商品の特徴や味などをまとめたので、選ぶときの参考にしてみて。

 炊飯器を使うのなら、白米を炊く際に混ぜるだけの雑穀商品がコスパも良くお薦めだ。

■低カロリー 糖質の少なさNo.1

 こんにゃく素材など低カロリーの素材を混ぜ込んで、ボリュームを損なうことなく、低カロリーを実現している。罪悪感なく、おなかいっぱい食べられる。

・マンナンごはん

 2001年発売以来の人気商品のこんにゃく素材「マンナンヒカリ」と北海道産「ゆめぴりか」をブレンドし、食べごたえもある。

160g 1パック168kcal たんぱく質2.2g 糖質37.0g 食物繊維4.8g 160円 問い合わせ/大塚食品

[食べてみました!]シンプルな味と香り。飽きずに食べられて、食感もとても軽やか。米と違うフワフワとした食感が、繊細な味付けのおかずに合うのでは。粘りが少ないのでカレーやガパオにも。

・へるしごはん個食タイプ

 白米の一種の高アミロース米、食物繊維が豊富な大麦、うるち米の3種をブレンドすることでカロリーも糖質もカット。GI値も54と低く(通常は82)、血糖値の上昇を抑える。

150g 1パック163kcal たんぱく質2.9g 糖質35.0g 食物繊維4.2g 158円 問い合わせ/サラヤ

[食べてみました!]粘り気のある白飯がベースで、大麦のプチプチした食感も相まって食べごたえがある。何にでも合うシンプルな味。毎日のご飯のほか、お弁当にも向いている。

■雑穀 食感が様々で、栄養素も強化

 雑穀入りのご飯は、食感が豊かで、食べごたえも十分。また、ビタミンやミネラルなどの栄養素、抗酸化物質のポリフェノールもとれるのが魅力。

・十種穀物ごはん

 新潟県産コシヒカリ玄米にハト麦、丸麦、押麦、たかきび、青大豆、黒大豆、大豆、小豆、赤米の10種類を配合。アミノ酸の一種で、リラックス効果のあるGABAも含む。

150g 1パック219kcal たんぱく質5.4g 糖質42.0g 食物繊維3.1g 230円 問い合わせ 越後製菓

[食べてみました!]思った以上に大きめサイズのお豆がゴロゴロ入っていて、見た目も食感もインパクト大。ホクホクして食べごたえも十分。時間のない朝は、これだけでも食べていきたい。

・国産18雑穀ごはん

 石川県産「ゆめみづほ」に、赤米、黒米、きび、胚芽押麦、発芽玄米、青大豆、丸麦、もち玄米、小豆、大豆、ハト麦、うるち玄米、米粒麦、黒大豆、アマランサス、黒ゴマ、ひえ、もちきびを配合。

160g 1パック 246kcal たんぱく質4.2g 糖質55.5g 食物繊維0.2g 174円 問い合わせ/アイズ

[食べてみました!]18種類も入っているとは思えないほどバランスよく配合されており、かむほどに雑穀のうまみを感じる。全体に上品な味に仕上がっているので、どんなおかずとも相性がよさそう。

・ナチュラルキッチン 有機 キヌア入り玄米ごはん

 国産の玄米に、ボリビアで有機栽培されたホワイトキヌア・レッドキヌア・ブラックキヌアを加えて炊き上げた。キヌアはカルシウム、マグネシウムなどのミネラルを含む。

150g 1パック212kcal たんぱく質4.8g 炭水化物45.0g 320円 問い合わせ/ナチュラルキッチン

[食べてみました!]キヌアのプチプチ感と玄米のプチプチ感が絶妙にマッチしていて、食感が楽しい。匂いも気にならないし、口の中がちょっとしたアミューズメントに。粘度があるのでおにぎりにも良さそう。

■玄米 ビタミンが豊富で最も身近な健康ご飯

 精白米に比べて、外殻が残った状態の玄米は、食物繊維、ビタミンB1、B2、ビタミンEなどが豊富。発芽玄米や金芽米を手軽に楽しめるパック商品が根強い人気だ。

・金芽ロウカット玄米ごはん

 玄米表面の「ロウ層」を均等にカットした「金芽ロウカット玄米」。玄米なのに軟らかくて消化がよく、カロリーは白飯と比較して約20%減。

150g 1パック209kcal たんぱく質3.2g 炭水化物46.5g 142円 問/東洋ライス

[食べてみました!]玄米独特のボソボソ感はまったくなく、口当たりはとてもなめらか。玄米のほのかな香りも漂う。これで栄養価は玄米と同じで、しかも消化がいいとは、いいとこ取りという感じ!

・助っ人飯米 玄米ごはん160g

 北海道産特別栽培米「あやひめ」の玄米を圧力釜で炊いたご飯。粘りが強い品種で、玄米とは思えない軟らかい食感が楽しめる。

160g 1パック218kcal たんぱく質4.5g 炭水化物47.4g 190円 問い合わせ/ムソー

[食べてみました!]一口食べた瞬間から玄米独特の香りが広がり、かむとプチプチとした歯ごたえと豊かな味わいが楽しめる。玄米100%なのにふっくらしている。これは玄米の革命!

・パパッとライス やんわかごはん白い発芽米 200g

 山形県産「コシヒカリ」の玄米を発芽させ、栄養価を高めた発芽玄米。これを精米した「白い発芽胚芽米」を30%配合。白飯と似た感覚で食べられる。玄米慣れしていない人にも向く。

200g 1パック260kcal※ たんぱく質4.0g※ 炭水化物60.0g※ (※100g当たりの数値をもとに日経ヘルス編集部で算出) 180円 問い合わせ/はごろもフーズ

[食べてみました!]見た目は白飯とほとんど変わらないが、名前どおり炊きあがりは軟らかめ。粒は少し大きく食べごたえあり。適度に粘りもあるので、いつもの感覚で体にいいご飯生活ができそう。

■大麦 水溶性食物繊維で便通改善

 大麦は精白米の約20倍の食物繊維を含み、水溶性食物繊維のβグルカンが腸内環境を改善する。繊維を強化した新種の大麦を含むレトルトパックも登場。

・スーパー大麦ごはん

 新潟産コシヒカリをベースに、一般的な大麦の2倍の食物繊維を含む大麦「バーリーマックス」を20%配合。フルクタン、βグルカン、レジスタントスターチなど腸の奥まで届く食物繊維様成分を含む。

150g  1パック201kcal たんぱく質4.1g 糖質40.8g 食物繊維5.0g 200円 問い合わせ/サトウ食品

[食べてみました!]存在感たっぷりの大麦にびっくり。シャクシャクした歯ごたえで、香りもすごく香ばしい。スナック感覚で食べられるので、小腹がすいたときにもいいかも。

・もち麦ごはん 無菌パック

 一般の大麦が「うるち性」でサラリとした食感なのに対し、「もち性」のもち麦は食べ応えがあるのが魅力。食物繊維はうるち性に比べて1.5倍と多い。

150g 1パック195kcal たんぱく質4.2g 糖質41.4g 食物繊維2.7g 150円 問い合わせ/はくばく

[食べてみました!]今までの麦ご飯のイメージと全く違って本当にモチモチ。かみごたえがあるので満腹感を得られやすく、食べすぎ防止にも一役かってくれる。冷めてもおいしいのでお弁当にも。

※商品価格はすべて税別。1パック分の栄養表示はメーカー表示に基づく。

青江誠一郎さん
 大妻女子大学教授。雪印乳業技術研究所を経て2007年から現職。2016年4月から学部長を兼任。日本食物繊維学会副理事長。監修本に「もち麦ダイエットレシピ お腹いっぱい食べても、しっかりやせる! 糖質制限、必要なし!」(アスコム)。
平田雅子さん
 私のクリニック目白院長。皮膚科認定専門医、国際中医薬膳師。東京医科大学、同八王子医療センター皮膚科学教室を経て2003年に複数の女性専門外来を有するクリニックを開業。「10種類以上の雑穀を混ぜたご飯をランチに持参しています。疲れにくくなった」。

(日経ヘルス 熊介子、ライター 別所あやこ、写真 今清水隆宏、スタイリング タカハシユキ)

[日経ヘルス 2017年8月号の記事を再構成]

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