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ビューティー

ペターッと前屈で若返る レベル別・硬いもも裏を解消

日経ヘルス

2017/7/10

【全レベル共通 筋肉をほぐす準備運動】

前屈をしにくい人はハムストリングス以外の筋肉も硬くなっていることが多いので、全身の固まった筋肉をほぐすと、各メニューの効果が出やすくなる。レベルに関係なく、毎日行いたい。

■つま先ジャンプ

「筋肉は揺らすとほぐれる性質がある」(谷さん)。つま先を床につけたまま、かかとをリズミカルに上下させる「つま先ジャンプ」で体を揺らそう。8カウントを8回くり返す。

1.両足裏を床につけて、背すじを伸ばして立つ。ひざを曲げて沈み込む。2.「1、2、3、4……」とリズムを取りながら、つま先を床につけたままジャンプする。つま先を床から離して跳び上がらないように注意。

■片脚伸ばし前屈

片脚伸ばし前屈は、硬く縮こまったハムストリングスをほぐす効果がある。太ももの裏側とお尻が伸びていることを確認しよう。左右1回ずつ3セット行う。

1.背すじを伸ばして立ち、肩の力を抜き、顔は正面を向く。左足を一歩前へ踏み出す。2.両手を左ひざの上に置き、お尻を後ろに引いて上体を前へ倒す。左のもも裏を伸ばして20秒間キープ。右側も同様に。

【レベル1と2の人:目標はレベル3! もも裏以外の筋肉をほぐす】

レベル1と2の人は「全身の筋肉が固まっており、ハムストリングスだけ柔らかくしても効果は少ない。まずは前ももとふくらはぎの筋肉を柔らかくしたい」(谷さん)。

■アキレス腱伸ばし

しゃがむのが苦手な人はここが硬くなっているかも。アキレス腱のストレッチで、ふくらはぎにある「腓腹(ひふく)筋」と「ヒラメ筋」が伸びる。左右1回ずつ3セット行う。

1.背すじを伸ばして立ち、肩の力を抜いて、右足を後ろへ大きく引く。両足とも足裏全体を床につける。2.左ひざを前へ突き出すように曲げて、右のアキレス腱を20秒間伸ばす。左側も同様に。

※上半身が前に倒れたり、アキレス腱を伸ばしているほうのかかとが床から浮いたりすると正しく伸びないので注意。

■前もも伸ばし

前ももの大腿四頭筋(だいたいしとうきん)はハムストリングスと反対の働きがあるペアの筋肉。「前ももを柔らかくすると、ハムストリングスが伸びやすくなる」(谷さん)。左右1回ずつ3セット行う。

1.背すじを伸ばして立つ。イスの背などに右手を置いて、肩の力を抜く。2.左手で左足のつま先をつかみ、お尻にかかとをくっつけ、左脚の付け根と前ももを20秒間伸ばす。右側も同様に。

※立っているほうのひざや背中が曲がってしまうと、大腿四頭筋がしっかり伸びず、ストレッチ効果が期待できないのでNG。

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