豆乳の効く飲み方 腸内環境改善、アンチエイジングに

日経ヘルス

(写真:鈴木正美)
(写真:鈴木正美)
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大豆を水で煮て搾った、搾り汁で作る豆乳。大豆に含まれる栄養素をたっぷり含むため、健康にいいドリンクとして、幅広く愛されている。

特に女性にうれしい成分は、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンだ。

大豆イソフラボンの機能性に詳しい東京農業大学の上原万里子教授は「豆乳の製法によって多少の変動があるが、豆乳100ml中には約25mgの大豆イソフラボンが含まれる。1日のうちに、豆腐や納豆などの大豆製品を食べると仮定すると、豆乳の摂取量は1日200ml程度が適切」と話す。

女性は更年期を迎えるとエストロゲンが急激に減少する。イソフラボンはエストロゲンに似た作用があるため、「閉経後の女性にもお薦め」(上原教授)。抗酸化作用もあり、細胞を傷つけ老化の原因となる活性酸素の働きも抑制する。

さらに、同じ抗酸化作用を持つサポニン、血流を促して、肌の新陳代謝を促すビタミンB群、Eまで含んでいるのだ。

女性にとってうれしいことが多い豆乳だが、飲みすぎるとおなかがゆるくなることもある。また、大豆アレルギーがある人は注意。「もともとアレルギー持ちではなくても、大人になって遅延型アレルギーが発覚する場合もある」(上原教授)

19~23歳の健康な男女8人に14日間、 無調整豆乳を飲んでもらい、糞便中の 腸内細菌バランスを調査。飲んでいる期間、ビフィズス菌数は有意に上昇した(データ:Biosci Microbiota Food Health.;vol.36(1),33-37,2017)

豆乳の健康トリビア

豆乳は、大豆を水に浸し、少量の水で砕いた後、さらに、加水して煮込み、搾って作られる。

豆乳は、JAS(日本農林規格)により、「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類に分類されている。

豆乳に含まれる栄養素をしっかりとるためにも、お薦めしたいのは、「無調整豆乳」。大豆と水のみで作られたシンプルな豆乳で、大豆イソフラボンの含有量も「調製豆乳」「豆乳飲料」に比べて高い商品が多い。

新鮮な無調整豆乳の入手先としては、豆腐専門店さんもお薦め。豆の独特な風味が苦手な人は、ぜひ一度試してみては。

【豆乳ライフを充実させる、+αレシピ】

豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、体内での吸収・分解に時間がかかり満腹感を得やすい。小腹を満たす効果も高く、ダイエットの強い味方になってくれるはず。烏龍茶以外は、200mlの無調整豆乳に指定量を加えて。

豆乳+ポン酢(10ml=小さじ2) 豆くささが除かれ、温めてもおいしい

豆乳+ポン酢

酢に含まれる酢酸やクエン酸の作用により、乳酸や糖質を分解しエネルギーに変えることで疲労回復に効果を発揮する。豆乳に加えると湯どうふのような味わいに。朝食にもお薦め。豆乳ポン酢に、レモンやカボスなどの絞り汁を加えるとさらにさわやかな味に。

豆乳+ミックスベリー(30g) ビタミンCたっぷり

豆乳+ミックスベリー

豆乳にミックスベリーを加えてミキサーかき混ぜる。ベリー類には、ビタミンCが豊富に含まれている。ビタミンCがコラーゲンの合成を促すことでシワを減らし、メラニン色素の合成を抑制させる働きにより、肌のシミを防ぐ効果も期待できる。

豆乳+烏龍茶(100ml) ポリフェノールが加わり、さっぱり飲める

豆乳+烏龍茶

豆乳150mlに烏龍茶を加えたレシピ。ウーロン茶重合ポリフェノールの働きで抗酸化作用も期待できる。烏龍茶を使うことで、豆乳特有のクセのある匂いが緩和され、なめらかな舌ざわりに。後味もさっぱり。ホットでもアイスでもおいしい。

豆乳+トマトジュース(50ml) コクが加わり、リコピンもとれる

豆乳+トマトジュース

トマトに含まれるリコピンには、βカロテンの2倍以上ともいわれる抗酸化作用がある。特に活性酵素の活性を抑え、目や肌の不調の予防や改善に効果がある。美白効果にも期待が高まっている。さらっとした豆乳に加えることでコクが出る。

上原万里子さん
東京農業大学 応用生物科学部 食品安全健康学科教授。東京農業大学大学院農学研究科博士後期課程修了。農学博士。東京農業大学応用生物科学部長兼任。1998年9月~1999年3月まで、ヘルシンキ大学臨床生化学教室博士研究員として在籍。イソフラボンの機能性に詳しい。

(ライター 高橋晴美、写真 鈴木正美、スタイリング タカハシユキ)

[日経ヘルス 2017年6月号の記事を再構成]