「座るとき」「寝ながら」筋力アップ 5秒筋トレ

日経ヘルス

(写真:鈴木宏)
(写真:鈴木宏)
日経ヘルス

座る、立つ、横になっているときも筋トレはできる。筋トレで腰痛にならないか心配という人は、寝たまま伸びるだけの筋トレがお薦め。むくみも解消する。

スロートレーニング作用で筋力を高める

布団の上で横になったまま、全身を目いっぱい伸ばす動きを繰り返すだけで、全身の筋力を高める効果があるという。下の足を前にけり出すように伸ばして行うと、腰を痛めずに筋トレできる。

【5秒! 伸びるだけ筋トレ】

(左)左半身が下になるように横向きになる。太ももが背中に対して垂直になるように腰とひざを曲げる。腰は反らないように。→(右)体の下になっている左手を上に伸ばす。右手は腰に軽く当てる。左足を前にけり出すような気持ちで、左ひざをできるだけ伸ばす
(左)右脚を真っすぐに伸ばし、なるべく後ろへ。伸ばした左手と右脚で一直線を作り、手と足が互いに引っ張りあうように精いっぱい伸ばし5秒キープ。→(右)全身から脱力し5秒休む。これを計3回繰り返す。次は右半身を下にし、同様に伸びと脱力を3回繰り返す

5秒間思いきり伸びて脱力するのを繰り返すことで、全身の筋力を鍛えられる。寝て行うと、座り過ぎで丸くなった背中と縮んだお腹の筋肉を同時に伸ばせて、骨盤まわりのゆがみも取れる

思いきり伸びて脱力するのを繰り返すだけで筋力を上げられる「のび体操」を開発したのは、理学療法士の佐伯武士さん。思いきり伸びているときは手足などの血流が一時的に制限され、脱力すると一気に毛細血管まで血液が流れ込む。それを繰り返したところ、収縮した筋肉内の血液酸素飽和度が下がり、スロートレーニングと同様の作用が見られたという。

思いきり伸びたとき、伸ばした足側の大腰筋が伸ばされ、お尻の大殿筋がしっかり縮む。「座り時間の長い女性は大腰筋が縮んで股関節が動きにくく、腰で無理に動かそうとして腰痛になりやすい。朝行うと、腰痛予防効果が高い」(佐伯さん)

股関節から深く曲げてお尻に効かせる

座るときも、ドスン! と行かずにゆっくり座るようにするだけで、お尻のプチ筋トレになる。ポイントは、脚の付け根を曲げて、お尻を後ろへ引くこと。ぷるぷるすれば効いている証拠。

【5秒! 座るたび筋トレ】

(左)両足を腰幅程度に開き、椅子の1歩前に立つ。脚の付け根を持つように、両手の人さし指を股関節に沿わせる。目線は前に。→(右)背すじを伸ばしたままお尻を後ろに突き出し、股関節とひざを曲げる。ドスンとならないようにゆっくりお尻を後ろへ引いて下げる
(左)さらに深く股関節を曲げ、座面すれすれで止め、5秒キープする。→(右)立ち上がるときも同様に、お尻を後ろへ引いてお尻を上げて5秒キープしてからゆっくりと立ち上がろう

お尻にかかる負荷は、重心(赤い破線)から遠くなるほど大きくなる。股関節をしっかり曲げて、お尻を一番引いたところでキープすることで、筋トレ効果が期待できる

椅子に座るとき、膝が最初に曲がり、お尻がドスンと落ちる人は要注意。脚の付け根にある股関節がうまく使えていないせいで、ひざを痛めたり、太ももの前側が張ったり、お尻がたるんだりする可能性が高い。そこで日ごろから、椅子に座るときや立ち上がるときに股関節を意識して、しっかり曲げよう。お尻の筋肉に刺激が入り、ヒップアップ効果も期待できる。

「股関節を深く曲げてお尻を後ろへ引くことで、必然的にお尻の筋肉に負荷がかかる」(国際武道大学体育学部准教授の荒川裕志さん)。筋肉に力が入っている時間が長いほど筋肉は発達する。できるだけゆっくりした動きで座ったり立ったりするのを習慣にしよう。

佐伯武士さん
理学療法士、ELT健康増進研究所所長。病院のリハビリ現場で働いたのち、ドイツで徒手理学療法を学ぶ。大和大学保健医療学部総合リハビリテーション学科講師を経て現職。著書に『5秒の「のび」が一生寝たきりにならない体を作る! 寝たままできるキセキの「のび体操」』(ワニブックス)。
荒川裕志さん
国際武道大学体育学部准教授。専門はバイオメカニクス、トレーニング科学。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。国立スポーツ科学センター・スポーツ科学研究部研究員などを経て現職。著書に「効く筋トレ 効かない筋トレ」(PHP研究所)など。

(ライター 黒澤祐美、日経ヘルス編集部、写真 鈴木宏、スタイリング 中野あずさ=biswa、ヘアメイク 薄葉英理=ロッセット、モデル 原田ゆか)

(衣装協力 パジャマ:KID BLUE、トップス:Manduka、クロップドパンツ:Tonic)

[日経ヘルス 2017年6月号の記事を再構成]