サッカー日本代表でイタリア・セリエA、インテルナツィオナーレ・ミラノでも活躍する長友佑都選手や、鹿島アントラーズの金崎夢生選手、創部3年目にして「クイーンズ駅伝2016」で優勝した日本郵政グループ女子陸上部、そしてロックバンドback numberのメンバー3人……。木場克己さんは、名だたるアスリートから有名人、そして将来を有望視されるサッカーのジュニアユース選手まで、様々な人に「体幹バランストレーニング」を指導し、実績を上げているトレーナーだ。
サッカーの長友佑都選手のトレーナーとしても知られる木場さん（写真：村田わかな）トップアスリートだけでなく、小中高校の部活動や社会人にもノウハウを伝授し、少しでも多くの人が楽しく、長くスポーツを続け、健康でいられるための活動も実施。体幹関連だけでも著作は30を超え、雑誌やテレビなどの露出も多いので、ご存じの方も多いかもしれない。
そんな木場さんが自らも実践する健康術、それは、やっぱり「体幹バランストレーニング」だった。しかも、誰でも今すぐ実践できるシンプルなトレーニング法だ。まずは、体幹バランストレーニングとは何かや、その意義について、木場さんの話に耳を傾けてみよう。
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トレーナーというと、スポーツ選手にストレッチやウエートトレーニングを教えたり、ケガの治療やリハビリを行ったりする人という印象があると思います。もちろん私もそういった指導をすることもあります。しかし、私が主に指導している「体幹バランストレーニング」は、一般の方が考えているアスリート向けのトレーニングよりもはるかに地味で目立たないものです。ただ、習慣化すると体幹深部にあるインナーマッスルが鍛えられ、体軸がブレないように安定します。
体軸が決まり、ブレがなくなるとどうなるか。競技のパフォーマンスが上がると同時に、ケガが少なくなります。つまり、体幹バランストレーニングは、ウエートトレーニングなど重い負荷をかけてアウターマッスルを鍛える筋トレとは少し違った方面からのアプローチなのです。
体幹トレーニングで鍛えるのはどの筋肉？
体幹の深層部には、「腸腰筋（ちょうようきん）」という腰椎から大腿骨をつなぐ筋肉群があります。腸腰筋は腸骨筋と大腰筋からなります。ほかにも、おなか周りをコルセットのように包む「腹横筋（ふくおうきん）」や脇腹に位置する「内腹斜筋」、背骨の脇にある「多裂筋」、骨盤の底にある「骨盤底筋群」といった筋肉があり、それらがいわゆる“インナーマッスル”です。
ストップ動作、反転動作、一歩の動き出しなどにおいて、体の中で最初に脳からの刺激が入るのはインナーマッスル。動いている時に頭のブレが大きいのは、インナーマッスルが弱っている証拠です。そこで選手たちには、これらの筋肉群をターゲットにした体幹バランストレーニングを指導しています。
体幹バランストレーニングが重いダンベル使う筋トレと違うのは、細かい動きや同じポーズを維持するといった「地味な動き」が多いことです。最初は「筋肉を使っている」という実感がないので、選手によっては「本当に効いているの？」と疑問を持ち、聞いてくる人もいますね（笑）。ただ、トレーニングを続けていると、気が付かないうちに、それまでできなかった動きができるようになったり、同じ動きでも、いわゆる“キレ”が出てきたりして、それによってトレーニングの意味と効果を理解してもらえます。
日々意識するといい「ドローイン」
そのやり方を選手たちにデモンストレーションすることが、私の日ごろのトレーニングとなっています。さらに、毎日家を出るときから帰宅するまで、背すじを伸ばして、お腹をおへそ中心に引き込む「ドローイン」を実践しています。
