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危険な「睡眠不足」 こんな兆候は要注意! こちら「メンタル産業医」相談室(4)

日経Gooday

2017/3/8

【こんな兆候があると要注意】

○ほぼ毎日、電車に座っていたり昼食後の休憩時間にボーっとしていたりすると、眠気を感じてうとうと居眠りをしてしまう。

○日中はたばこやコーヒーがないと 頭や体をシャキッと保つことができない。

○毎夜、布団に入るなりあっという間に寝落ちしてしまう。いわゆるバタンキュー状態。

○運転中に信号待ちなどでふっと眠気に襲われることが頻繁にある。

心当たりのある方は、まずは可能な限り残業を減らしたりスマートフォンやSNS(交流サイト)などに割く時間を見直したりして、平日の睡眠時間を少しでもいいから増やしましょう。

職場のノー残業デーも大いに活用して、週の中日に一度睡眠負債を少しだけでも返しておくことも重要です。

また休みの日の午前中は極力用事を入れないようにして、しっかりと睡眠負債を返すように心掛けましょう。

ご自身の睡眠状態とパフォーマンスの関連性に、もっと敏感になっていただくと、あなたのベストな睡眠時間や、睡眠負債を早期に安全に返済するパターンが見えてくると思います。

■寝坊は2~3時間までが限度

ちなみに平日の睡眠が5時間以下という日が連日続くなど睡眠負債が増え過ぎると、土日に思いっきり朝寝坊して睡眠負債を返せばいいと思うかもしれませんが、それが難しいのです。なぜでしょうか。

それは生体の覚醒リズム上、周りが明るくなってくるとそんなに長く寝ていられない人が多いからです。

時々「遮光カーテン引いたら午後3時ぐらいまで平気で眠れますよ」という人もいなくはないですが、正午を越えて寝てしまうと、体内時計が狂ってしまうため人工的な時差ボケ状態をつくってしまいます。極端に遅く起きてしまうと、その夜に目がらんらんと冴(さ)えて眠れなくなり、昼夜逆転状態になってしまい、より体調が崩れる原因になります。生体リズムを乱さずに睡眠負債を返せる上限は、およそ2~3時間の寝坊が限度なのです。

さて話を長時間労働に戻しますが、以上のことからも、私は長時間労働者の過重労働面談をするたびに、「とにかく平日に6時間睡眠は何が何でも死守できるように頑張ってください。土日には極力予定を入れずに休養を優先してください」と口を酸っぱくして伝えるようにしています。

しかし、6時間睡眠さえとれる時間を確保していれば、ずっと月80時間や100時間レベルの過重労働をしていても大丈夫なのか? 例えば連日終電まで働き、午前1時に帰宅して午前9時に出社するのであれば、会社の近くに住むと6時間眠ることは可能だろう……などと決して安易に考えないでください。

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