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今夜から夜更かしがやめられる 2つの簡単ルーティン

2017/1/17

(イラスト:三ツ木朗恵)
日経ウーマンオンライン

気付けば今日も、だらだらと夜遅くまで起きていませんか?

締め切りのある仕事や友人との飲み会など、理由がある場合はいいとしても「特に理由もないのに、なんとなく夜更かし」してしまうのはやめたい、と思っているあなたへ。今回は、「夜更かし」をやめるための仕組みと、簡単なアクションをお伝えします。

■眠らなきゃ、と思うほど目がさえる

誰にも邪魔されない「夜の時間」は、魅力的。SNSにゲーム、映画、ネットショッピング、テレビや漫画を見たり、お菓子を食べて、お酒を飲んで……。あっという間に夜はすぎていきます。気がつくと「もうこんな時間! 明日も仕事があるのに……」。

あるいは、日中に起きた嫌なことや仕事のミスが頭から離れない。明日大事なプレゼンや商談があって、眠らなければと思えば思うほど寝付けなくなり、ついスマートフォン(スマホ)を見てしまう……なんてこと、経験があるのではないでしょうか。

Mさんは、夜更かしをやめたいのにやめられないと悩んでいました。夜更かしは、肌にも健康にも悪い。朝起きるのもツラくなるし、寝不足の状態で一日仕事するのはしんどい。頭では、わかってはいるけれど「あと5分だけ」とスマホでゲームをしているうちに、気がつけば今日も深夜1時、2時まで夜更かしをしてしまいます。

Nさんは、睡眠不足になると、イライラしたり落ち込んだり感情の起伏が激しくなってしまうので、夜更かしをやめて、早く就寝したいと強く思っています。でも、翌日に大事なプレゼンや商談があるときや、締め切りが迫った仕事があると、なかなか寝付けない。眠らなければ……と思っているのに寝付けないので、つい深夜までだらだらとスマホを見てしまいます。

夜更かしをなかなかやめられないのは、あなたの意志が弱いからでも、あなたがちゃんとしていないからでも、あなたの性格が原因でもありません。単に、だらだら夜更かしが「習慣化」しているだけなのです。

夜更かしがやめられない人は、頑張らなくても、無理しなくても、自動的に「夜更かし」ができてしまうくらい、それが当たり前になっているだけ。逆に、早寝早起きが「習慣化」している人は、実は、特別な努力をしていません。夜は、自然と眠くなるから眠り、朝は自然と目が覚めたから起きているだけ。

では、どうしたら、習慣化してしまった「夜更かし」をやめることができるのでしょうか?

■睡眠もルーティン化しよう

そこでオススメなのが「ルーティン」です。「ルーティン」って、何? と思った方も、ラグビーの五郎丸選手がキックの前にする一連のアクションや、イチロー選手が打席に入る際にするアクションだといえば、思い当たるかもしれません。

「夜更かし」をやめる一番簡単な方法は、睡眠をルーティン化してしまうこと。こう書くと、難しいことのように感じる方もいるかもしれませんが、要は「眠る儀式」を決めて実行するだけ。それだけで、「夜更かし」は減らせます。

心地よく眠るために準備するための時間 「眠る儀式」とは、次の2つ。

(1)パワーオフソングを流しながら、眠る準備をする
(2)それでも眠れないときは、モヤモヤを紙に書き出す

パワーオフソングとは、お店が閉店前にBGMで流す『蛍の光』のようなもの。お店で買い物に夢中になっていてもBGMで『蛍の光』が流れてくると、「閉店の時間だ!」と感じて、急いでお店を出たくなったり、急に帰りたくなったりしますよね。これと同じように、就寝前に「パワーオフソング」をかけて、眠る準備をします。選曲は、しっとりと心を落ち着かせる系。『ムーン・リバー』やドビュッシーの『月の光』などがオススメです。

そしてパワーオフソングを流しながら、心地よく眠るための準備をはじめます。

心地よく眠る準備として、私のサポートしているクライアントが実践して効果があったものを紹介します。

心地よく眠るためのオススメアクション
・スマホやパソコン、テレビなど、電子機器をオフにする
・明るい照明をオフにして、暖色系の照明に切り換える
・アロマやお香をたく
・歯磨きをする
・ストレッチやマッサージをする

準備ができたら、あとはベッドに入って眠るだけ。これを毎日繰り返すと、パワーオフソングを聞いただけで、自動的に眠るための準備をはじめるようになり、スムーズに眠れるようになります。

また、心配事や考え事が頭から離れず眠れないときは、スマホを見たりゲームをするのではなく、一度仕切り直すのが効果的。起きて、モヤモヤを紙に書き出してみましょう。やり方は、とっても簡単です。

まず、紙とペンを用意します。そして、気になっていること、不安、イライラ、モヤモヤを書き出していくのです。ポイントは、気になっていること全てを、書き出せるだけ書き出すこと。人に見せるものではないので、安心して思いつくままに書き出しましょう。

気になることや心配事をひととおり書き出すだけでも、スッキリします。書き出すだけではスッキリしなかった場合は、解決策も考えてみます。ある程度スッキリしたら、もう一度パワーオフソングをかけて、心地よく眠るための準備をしてから、ベッドに入ります。

それでも眠れない夜も、ときにはあるでしょう。そういうときは、開き直ってとことん起きているのもありです。オススメなのは、夜更かしタイムを「未来の自分のため」に使うこと。どうしても眠れない夜は、「だらだらする夜更かし」をやめて、部屋の片づけや模様替え、キッチンのシンク磨き、トイレ掃除、本を読む、手の込んだ料理をするなど、日頃、時間がなくてできないことをする「有意義な夜更かし」をしてみてください。

誰にも邪魔されない「夜の時間」って、やっぱり魅力的。そして、爽やかに目覚めた後の「朝の時間」もパワフル。気分よく、心地よくすごせる時間が1分でも増えて、夜と朝の時間の上手な付き合い方をみつけるヒントになればうれしいです。

メンタルコーチ・問題解決の専門家
大平朝子(おおひら あさこ)
国家公務員試験を首席合格。裁判所書記官として、年間2000件の裁判記録を扱う中で問題解決のある法則を発見し、独立。無職だった夫をベストセラー作家にした手法が注目され、女性経営者など2300人以上の問題解決に携わる。夫であるプロコーチ大平信孝のスクール「株式会社アンカリング・イノベーション」のマネジメントも行う。著書に夫婦初共著となる「ダラダラ気分を一瞬で変える 小さな習慣」(サンクチュアリ出版)。

[nikkei WOMAN Online 2016年12月6日付記事を再構成]

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