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体年齢が10歳若返る 20秒の体幹ゆる筋トレ

日経ヘルス

2016/11/14

体幹に効く! プランク(フロントブリッジ):1.四つばいから、ひじが肩の真下にくるよう両ひじをつく。2.両足を後ろに引いて肩幅に開き、おなかに力を入れる。20秒×3回(写真:鈴木宏)
日経ヘルス

体年齢を10歳下げるメソッド「プランク」は、1ポーズを20秒キープするだけでいい。えっ、これだけ? と思うかもしれないけど、これを1日に3回やるだけで、体幹にバッチリ効くんです。

アンチエイジング医学に基づいて生活改善を提案している東海大学医学部の川田浩志医師によると、「加齢や運動不足でまず衰えてくるのが、腹部や脚の筋肉。その減少を抑えるには、歩く距離を増やすだけではダメ。筋トレが必要」という。

そこでまずやってほしいのが、おなかを中心として体幹(=体の胴の部分)が鍛えられるこのトレーニング。腹筋運動や腕立て伏せのように10回、20回と動きを繰り返すのではなく、1つの姿勢をキープするだけだ。体を硬い板(PLANK)のようにすることからプランク、またはフロントブリッジなどと呼ばれる。「簡単に見えるが、体幹を確実に強化できる」と、医学的根拠に基づき体の動かし方を指導するR-body projectコンディショニングコーチの川田誠さんがお薦めする方法だ。

「体幹はあらゆる動きの支点となる部位。体幹が不安定だと、手や脚、首などの筋肉や関節に余計な負担がかかり、猫背や反り腰、腰痛・肩こりの原因になることも」(川田さん)。思い当たる人は、ぜひ始めてみよう。

プランクのポイントは、体を一直線に保つこと。そのためには肩甲骨を意識するといい。「肩甲骨まわりの筋肉は、筋膜によってわき腹からお腹の前面の筋肉までつながっている。肩甲骨の間にある背骨を押し上げるようにすると、腹部の筋肉にもしっかり力が入り、正しい姿勢がとりやすい」と川田さん。

プランクで20秒キープするのを長く感じる人は体幹が弱くなっている。毎日続けてできるようになってきたら1回の秒数を30秒、40秒と増やしていこう。

■“全身真っすぐ”が体幹に効かせるポイント

プランクは、頭からかかとまで、全身を真っすぐにキープするのがポイント。姿勢が崩れたプランクでは効かないだけでなく、腰や首を痛める可能性も。下の4つの点に注意して「正しいプランク」で体幹を鍛えよう。

■体幹ゆる筋トレの前に、肩甲骨や骨盤の位置を正して効果アップ

短時間で体幹を鍛えられるプランクは、正しい姿勢をキープできると確かな効果が得られる。だが、日ごろの姿勢が悪くて背中や腰まわりの筋肉が上手に使えていない人は、正しいプランクの形がとりにくい。

「特に女性には、体幹が安定しないため、反り腰で骨盤が前傾したペンギンのような姿勢や、猫背で骨盤が後傾したゴリラのような姿勢の人が多い」と川田さん。

そこでプランクの前にやっておきたいのがここで紹介する2つの準備体操。「COW&CAT」は背骨と骨盤まわりの動きを良くし、「姿勢なおし」は、猫背で前に出た肩を正しい位置に戻してくれる。「気をつけの姿勢で立ったときに、手が太ももの真横にあり、手の甲が外側を向いていれば正しい姿勢がとれている証拠。自分の姿勢は鏡で見ないと把握できないので、鏡で確認してみよう。プランクも鏡で確認しながらできればベスト」と川田さん。

【準備体操 1】背骨や骨盤の動きをなめらかにする「COW&CAT」

[COW]四つばいになって手とひざを肩幅に開き、肩の真下に手を、股関節の真下にひざを置く。息を吸いながら、頭を斜め上に伸ばし、肩甲骨を下げて寄せる。腰を反らせるのではなく、胸を開くイメージで背中全体を反らせる。
[CAT]COWの姿勢から、息を吐きながらお腹をのぞき込むように、背中を丸める。左右の肩甲骨の間を広げながら、背骨を弓なりに引き伸ばすイメージで。再びCOWに戻り、交互に3回ずつ繰り返す。

【準備体操 2】前に出た肩を正しい位置に戻す「姿勢なおし」

(左から)1.息を吐いて下腹をへこませる。2.手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せる。3.肩をすくめて引き上げる。4.肩の力を抜く。横から見て耳・肩・ひじ・くるぶしが一直線に並んでいればOK
1.息を吐いて下腹をへこませる
足を肩幅ぐらいに開いて立ち、息を吐きながら下腹をへこませる。そのへこませた状態をキープしたまま自然呼吸に戻し、2~4を行う。
2.手のひらを外に向けながら肩甲骨を寄せる
手を体の真横に戻し、手のひらを外側に回しながら肩甲骨を寄せる。
3.肩をすくめて引き上げる
肩甲骨を寄せたままの状態で、肩をすくめるように引き上げる。
4.肩の力を抜く
上げた肩をストンと落として、肩や腕の力を抜く。このとき、お腹の力は抜かないように注意。再び2に戻って、2~4を3回繰り返す。

■少しアレンジするだけ、レベルアップ&レベルダウン

「基本のプランクがキツすぎる」という人は、ひざを床につけてもいい。 逆に、「余裕で20秒でも30秒でもキープできる」という人は片足上げバージョンでレッツ・トライ!

「プランク」の姿勢から、両ひざを床につけて20秒キープ。頭の先からひざまでの体を一直線にして、肩甲骨の間を引き上げることを意識しよう。

「プランク」の姿勢から、片足を床から浮かせて20秒キープする。ひざは曲がっていてもよく、足を高く上げる必要はない。体が左右に傾かないようにしよう。反対側も同様に。

川田 誠さん
R-body project
コンディショニングコーチ
日本体育協会公認アスレティックトレーナー。茨城県立下妻第二高校サッカー部トレーナー、東京スポーツ・レクリエーション専門学校非常勤講師を経て、現在、市民大学「丸の内朝大学」講師を務める。

(ライター 茅島奈緒深、写真 鈴木宏、スタイリング 椎野糸子、モデル 知美、ヘア&メイク 木下優)

[日経ヘルス 2016年11月号の記事を再構成]

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