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「あずき水」飲むだけダイエット 韓国、台湾で大人気

日経ヘルス

2016/8/3

日経ヘルス

 古くから日本人の健康を支えてきたあずき。その煮汁がダイエットに役立つ成分の宝庫ということがわかってきました。海外でも大注目の「あずき水ダイエット」を紹介します。

 あずきを煮出した“あずき水”を飲むだけでやせるという、韓国や台湾で人気の「あずき水ダイエット」。そのメカニズムについて、あずきの機能性に詳しい北海道立総合研究機構のあずき博士、加藤淳さんは「ダイエットの立役者となるのはあずきに含まれるカテキンなどのポリフェノール。食事でとった糖を分解・吸収するのを抑える働きがある」と話す。

 また、脂肪の分解・吸収を抑えて、体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を低下させることもわかっている。

 この2つの働きにより、あずき水は、体重減やメタボリックシンドローム対策に有効と考えられている。

 「ダイエット効果を期待するには1日150~300mgを目安に、継続してあずきポリフェノールをとるといい」と加藤さん。これはあずき50~100gを煮出した量に相当するという。

 韓国の人気ボーカルユニット、エフエックスのビクトリアやミスコリア出身の女優イ・ハニ、台湾の人気モデルのソニア・スイもあずき水ダイエットを実践しているとか。

 あずきを毎日食べるのは難しくても、「あずき水」を飲むだけなら簡単。下の作り方を参考に試してみよう。

あずきポリフェノールは体脂肪をためにくくする 
 あずきポリフェノールは、脂肪の吸収を妨ぎ、体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を低下させる。また、あずきに含まれるルチンやケルセチンに、脂肪細胞の中に脂肪滴がたまるのを防ぐ働きがあるという報告も。
あずきポリフェノールは糖の吸収を抑える
 あずきポリフェノールは、腸の中で糖を分解する酵素、αグルコシダーゼの働きを抑えることで、糖を吸収しにくくする。その結果、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなる。
あずき水に溶け出したサポニンやビタミンB1がダイエットをサポート
 あずきを煮ると、ポリフェノール以外にも、糖質などの代謝に欠かせないビタミンB1、利尿作用のあるサポニンやカリウムも溶け出してくる。むくみが気になる人にもお薦めだ。

■保温水筒でも手軽に作れる! あずき水の作り方

 ポリフェノールたっぷりのあずき水を作るには「30分ほど煮出すといい。外皮に含まれるポリフェノールが溶け出す」と加藤さん。さらに、「煮汁に浮いてくる泡には、むくみを防ぐサポニンが含まれる。取り除かずに飲むほうがいい」と説明する。

 鍋で煮るのが面倒という人は保温水筒で作れば簡単だ。ただし、「ポリフェノールがしっかり出るよう8時間以上待つこと」(加藤さん)。

 渋みが気になる場合は、あずきを最初にから煎りすると、甘みが増して飲みやすくなる。

1.煮出して作るあずき水

あずき博士お薦め、あずきポリフェノールをたっぷり抽出

1. 鍋にあずきと水を入れて火にかける。沸騰したら弱火で30分ほど煮る。2. あずきをこしてできあがり

[材料(2日分)]

あずき100g  水1500ml

[作り方]

1. 鍋にあずきと水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして30分ほど煮る。

2. あずきをこしてできあがり。

※これからの季節、あずき水は傷みやすい。翌日飲む分は保存容器に入れて冷蔵庫で保存すること。

2.保温水筒で作るあずき水

簡単で続けやすい! 一晩置くだけ

1.保温水筒を洗い、あずきを入れる。2. 沸騰したての熱湯を注ぐ。3. ふたを閉め、一晩置く

[材料(1日分)]

あずき50g(大さじ5) 熱湯350~1000ml

[作り方]

1.保温水筒を洗い、あずきを入れる。

2. 沸騰したての熱湯を注ぐ。

3. ふたを閉め、一晩(8時間)置く

おいしさUP 渋みが気になる人は、あずきをから煎りしよう

 渋みやえぐみが気になるという人は、事前にあずきを煎っておくとおいしく飲める。「加熱によりポリフェノールが重合して多少煮汁に溶け出しにくくなるかもしれないが、タンニンなどの渋み成分の構造が変わり、渋みを感じにくくなるようだ」と加藤さん。

フライパンで1~2分から煎りすると渋みやえぐみがやわらぐ

■残ったあずきもダイエットの強い味方 いつものメニューに加えて食べよう

 あずき水を作るたびに、ゆであずきもできる。「このゆであずきには不溶性の食物繊維が豊富に含まれる。また、豆の中のでんぷんが加熱によって難消化性でんぷんに変わる」(加藤さん)。そのため、ゆっくりと消化されて腹もちが良くなるほか、便通の改善も期待できるという。また、あずきには、食欲抑制ホルモンの分泌を促す成分が含まれることもわかってきた。

 ゆであずきは冷凍保存できるので、まとめて冷凍しておいて、サラダなどに加えて食べよう。

ご飯に混ぜて簡単あずきご飯に

 少ない量のご飯でも満足感が得られ、腹もちが良くなる。おかゆやピラフ、チャーハン、リゾットに混ぜてもいい。

カボチャサラダに混ぜて

 カボチャサラダやポテトサラダなどに加えて彩りをアップ。あずきの食感が加わることでいつもと違った一品に。

ひき肉に混ぜてかさ増しに

 カロリーが気になるハンバーグも、あずきを混ぜると肉を減らせてカロリーダウン。食物繊維がプラスされ、食べ応えもアップする。ドライカレー、麻婆豆腐などにも。

加藤淳さん
北海道立総合研究機構
農業研究本部
道南農業試験場 場長
 帯広畜産大学大学院修士課程を修了。あずき博士として機能性研究に取り組む一方、講演活動などで豆の普及に注力。著書に『小豆の力』(キクロス出版)、『あずき博士が教える「あずき」のチカラはこんなにすごい!』(ロングセラーズ)など。

(ライター 松岡真理、写真 鈴木正美、スタイリング 朴 玲愛)

[日経ヘルス 2016年8月号の記事を再構成]

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