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栄養価が高いスーパーフード 賢く取る方法

2015/7/23 日本経済新聞 プラスワン

ココナツオイルやアサイー、チアシードといった耳慣れない食品を、最近、店頭でも見かけるようになった。「スーパーフード」と総称される。一般の食品よりも栄養価が高いといわれ、美容と健康に関心が高い女性から注目されている。食品に期待できることや、賢く取る方法について専門家に聞いた。

スーパーフードの「スーパー」たるゆえん、一般の野菜や果物よりビタミン、ミネラル、アミノ酸などの成分を多く含むことだ。食物繊維やポリフェノールも豊富で、内臓脂肪を防ぎ、老化を遅らせることができるのではと期待される。

主に木の実の油、果実、種などの食品だ。食材開発のエコロジーヘルスラボ(東京・練馬)の島田剛志社長は「もともと特定の土地に暮らす人が万能薬のように食べていた物が多い」と話す。

■特有の伝統食

例えばバージンココナツオイルは、南太平洋諸島に住む先住民が消化を助けたり風邪を予防したりするのに使った。ココヤシの実から採れる。肝臓で素早く分解されてエネルギーとなるので体に蓄積しにくいとされる中鎖脂肪酸やマグネシウム、鉄分も多い。体重増と疲労感に悩む筆者はカレーの中に入れた。マイルドな風味を楽しめた。

チアシードは、黒くて小さな果実チアの種でメキシコ先住民の主食だったという。水を含むと膨らみ、ゼリー状の食感が新しい。大さじ1杯に含まれるオメガ3(α―リノレン酸)はコレステロールや中性脂肪の蓄積を抑える量だとされる。同1杯で亜鉛や鉄、カルシウムも牛乳コップ2分の1量取れ、必須アミノ酸も多い。「栄養価の高さが見直されている」(島田社長)。野菜のマリネに混ぜると食べやすい。

ラズベリーに似た果実がアサイー。原産地ブラジルでは疲労回復によいとされる。鉄や食物繊維、カルシウムのほか、アミノ酸やオレイン酸、ビタミンB1、同B2も豊富だ。抗酸化成分のポリフェノールは同量の赤ワインの約30倍ともいわれる。

キヌアは数千年前から、南米アンデス山脈のインディオが栽培してきた雑穀だ。高たんぱく、低炭水化物で、ミネラルや食物繊維を豊富に含む。ナスの辛味噌いために加えると、プチプチした食感が楽しい。

バオバブの熟した果実を乾燥させた粉は、「アフリカでは、おなかの調子を整えるなどと言われてきた」(島田社長)。食物繊維やビタミンC、カルシウム、鉄分も豊富だ。

■まず食事大切に

スーパーフードの特徴は、1つで多くの栄養素を含んでいることだ。だが、「それだけ取れば十分と思わないでほしい。栄養成分は単独で働くのではなく、他の成分や体の働きと協力することによって初めて有効活用される」と東京大学で食品生化学を研究する佐藤隆一郎教授は指摘する。

スーパーフードの利点を最大限に生かすなら「同じ種類の物ばかりを食べるのではなく、いろんな食品と一緒に少しずつ食べることがコツ」と人間総合科学大学の熊谷修教授は話す。600人の高齢者を20年間追跡調査したところ、加齢に伴う筋力や知的活動の低下を防ぐには、肉や卵、牛乳などの10品群をきちんと取り続けることが大切だと分かった。

スーパーフードはやみくもに使うのではなく、自分の健康状態に応じて適宜選ぶようにしたい。風邪をひきやすくなったと感じたら免疫力を高めると期待できる成分を含む食材を食べたり、お腹周りが気になると思ったら腸内環境を改善する食物繊維をとったりする。

「ある特定の食品だけを長年取り続けると、食が偏ってしまいがち」(佐藤教授)。スーパーフードを取り入れることで、もっと食生活に関心を持ち、変えるきっかけにするのが理想だ。

レストランでスーパーフードを使った料理を提供しているホテルサンルート有明(同・江東)の田渕一夫総料理長は、「多様な食材の1つとしておいしく食べるのが一番」と話す。マーボー豆腐のひき肉代わりにキヌア、鍋ものには代謝を促す山にんじんパウダーを使うなどしている。

また、そもそもスーパーフードの有効性については、欧米で認められている食品であっても、世界基準というわけではないことにも注意したい。「抗酸化についてはヒトでの有効性を科学的に検証できていない」と国立健康・栄養研究所情報センターの梅垣敬三センター長。安全性については、同センターのデータで確かめてほしいという。

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■旬の野菜もうまく活用して

この春から、特定保健用食品(トクホ)、栄養機能食品に並ぶ、食品の健康効果をうたう機能性表示食品制度がスタートした。「科学的に効果が確かめられていれば、野菜や果物などの生鮮食品でも機能性成分の効果が表示できるようになった」(梅垣センター長)

そこで、あらためて注目したいのが身近な野菜のパワー。食物繊維は便通をよくし、血糖値の急激な上昇を抑えたり中性脂肪を下げたりする。色の濃い野菜に多いカロテノイドやポリフェノールは抗酸化効果が期待できる。旬の野菜はビタミンも豊富だ。葉物や根菜など、スーパーフードと組み合わせてとるよう心がけたい。

(ライター 高谷 治美)

[日経プラスワン2015年7月18日付]

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