夏に備えダイエット 栄養バランスで筋肉つけバテ防止
薄着となり体形が目立つ夏を控え、ダイエットを試みる人も多いだろう。だが、間違った方法で進めると夏バテしかねない。失敗に終わらないように、正しい知識を身につけて臨みたい。
理想的なダイエットの体重減少は1か月に1~2キログラム程度。早く痩せたいからと、過激な食事制限をすると「体重は減っても、健康を損なうことになる」と注意を促すのは、肥満外来を専門とするさとうヘルスクリニック(東京・中野)院長の佐藤桂子氏だ。
りんごなど、同じ食品ばかりを食べる単品ダイエットもその一例だ。こうした減量は「栄養バランスが極端に崩れ、体調を悪くしかねない」(佐藤氏)という。
さらに危険なダイエットとして、佐藤氏が指摘するのが自己流の断食だ。極端な食事制限をすると生存に必要なエネルギーや栄養が不足した状態が続き、内臓にも負担がかかる。また、断食で飢餓状態になった体は脂肪をため込もうとするため、リバウンドしやすくなるという。
エネルギー源となる三大栄養素の糖質、たんぱく質、脂質を含む食材を必要量摂取しない減量も、夏バテにつながる。なかでも、筋肉をつくる上で欠かせないたんぱく質を減らさないことが重要だ。
「ダイエットでは筋肉をつけ、落とさないように意識することが必要」と指摘するのは女子栄養大学栄養学部川端輝江教授だ。体の中で筋肉が最も、糖や脂肪などをエネルギー源として消費する。
たんぱく質の摂取量が減って筋肉が落ちると「痩せにくい体になってしまう」(川端氏)。また、筋肉そのものが減少してしまうと疲れやすくなり、夏バテしやすくなる。
脂質の取り扱いにも注意が必要だ。摂取し過ぎると中性脂肪となる。控えた方がいいが、完全に抜いてしまうとエネルギー不足となる。脂質には様々な種類があるが、川端氏によれば、青魚に多く含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)などの脂質は、肝臓での中性脂肪の燃焼を高める働きがある。減量中に摂取すべき脂質として取り入れたい。
ダイエットを進める際は「栄養バランスよく食べることが大事」と川端氏は指摘する。食事バランスを崩さない目安として川端氏が推奨するのが「四群点数法」と呼ばれる食事法。食材の栄養素別に4群に分け、一つの群を極端に減らさないようにする。
卵・乳製品など日本人に不足がちになる栄養素を含む食材を第1群とする。第2群は筋肉や血液など体をつくる肉・魚・豆製品などのたんぱく質類。第3群は体の調子を整えるビタミン・ミネラルを含む野菜・果物など。エネルギー源となる穀物・油脂・砂糖などの食材を第4群とする。
1日に必要なカロリー摂取量は性別や年齢、活動量によって異なるが、成人女性が1日に最低必要とされる基準が1600キロカロリー程度。四群点数法では、食材80キロカロリーごとに1点として点数化し、その点数の組み合わせで各群に必要な食材量を計算する。例えば、たまご1個が1点、ごはん1杯(150グラム)は3点。1日に1600キロカロリー摂取するなら20点必要となるが、第1、2、3群は3点、第4群は11点取るのが目安とされる。
減量を進める場合、まずは自分に必要な1日の摂取カロリーを算出する。計算式を載せたサイトなどを利用すると便利だ。その上で、健康維持に欠かせない第1~3群は3点代を保つようして、エネルギー源となる第4群で調整していく。ただ「成人の第4群の最低量は10点程度」(川端氏)なので、それ未満にならないようにする。
本格的な夏が来る前に、今一度、普段の食事内容を見直してみよう。
(ライター 仲尾匡代)
[NIKKEIプラス1 2019年5月11日付]
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