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「筋活」で健康寿命のばす 運動と栄養の合わせ技カギ たんぱく質摂取、3食均等に/運動で筋肉に負荷かける

NIKKEIプラス1

2018/12/22付

運動面では、筋肉の分解と合成のサイクルを促すために、日常的な活動より大きい負荷がかかるものが必要だ。「歩き方の工夫や階段の積極的な利用で、筋肉に負荷をかけられる」と町田教授は話す。歩く際は歩幅を拳ひとつ分広げて、普段より少しスピードをあげるとよい。階段の上り下りも、疲れたと感じるぐらいの速さや運動量なら効果が期待できるという。

習慣にしたい筋肉トレーニングはスクワット、腕立て伏せ、かかとあげ、腹筋の4つ。2日に1回、まんべんなく取り組むことが大切だ。腕立て伏せや腹筋運動には、高齢者でも取り組みやすい方法がある(イラスト参照)。

日々の運動と栄養摂取を手帳や日記に記録し、筋活の取り組み状況を管理するのもおすすめだ。運動量や食事内容を書くことで成果が見えやすくなり、運動の習慣やたんぱく質摂取への動機づけに役立つ。

健康寿命を意識するなら、筋肉量の維持は必須。適度な筋トレと、たんぱく質の効率的な摂取を日々心がけよう。

(ライター 仲尾匡代)

[NIKKEIプラス1 2018年12月22日付]

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