健康・医療

健康づくり

腕立てができなくてもOK カンタン体幹トレーニング

NIKKEIプラス1

2018/10/6付

次は、胸元に両手を添えて、左右に上体をゆっくり倒す(横倒し)。最後は椅子に深く腰掛け、片脚を浮かせて伸ばしながら、上体を伸ばした脚と反対側へひねる(全身連動ひねり)。

体力に自信のある人は「上級編」を試してみよう。安定した机に両手をつき、両足をそろえて後ろに引いた姿勢で、頭からつま先までまっすぐ伸ばして5~10秒静止(体幹キープ)。

このポーズから、左右交互に膝を曲げて、まっすぐ上に引き上げる(ストレートもも上げ)。慣れてきたら、膝を体の内側に向けて引き寄せよう(インサイドもも上げ)。

最後は横向きのポーズ(横向きでキープ)。机に片手だけついて、全身を斜め一直線に保つ。余裕があれば反対側の腕を上げて、両腕を一直線に伸ばそう。

いずれも下腹部をへこませるようにするのがポイントだ。お尻を突き出したり、逆に脱力しておなかが前に出たりすると、肩や腰を痛めるので注意したい。

筋肉は一日にしてならず。刺激しなければ衰え、使い過ぎれば壊れる。体幹筋力の衰えは、高齢者の歩行能力や転倒の発生にも影響を及ぼす。日常生活にうまく取り入れて、気負わず少しずつ続けよう。

(早稲田大学スポーツ科学学術院 荒木邦子)

[NIKKEIプラス1 2018年10月6日付]

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