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秋の夜長、夜更かし不調にご用心 休日に2時間長寝 体内時計を乱さないことが大切

NIKKEIプラス1

2018/9/15付

まずは睡眠時間の確保から始めたい。眠気が残るなら、「休日は平日より最大で2時間程度、長く眠るといい」(中村院長)。2時間を超えて長く寝ると、体内時計のリズムが乱れて時差ボケ状態になる。

昼寝も効果的だ。午後の早い時刻に、15分以内で切り上げる。「20~30分以上だと眠りが深くなり、目覚めに時間がかかる」(中村院長)。夕方以降のうたた寝は、夜の睡眠に影響するので避けよう。

睡眠のリズムを保つには、体内時計を乱さないことが大切。体内時計は体中にあり、ホルモンの分泌や自律神経の調節をつかさどる。そこで重要な役割を果たすのが光と食事だ。「朝に光を浴びると、脳の体内時計がリセットされて、しかるべき時間に眠気が出る」と大石氏は話す。

夜に青い光を浴びると、体内時計を正常に保って眠りを誘うホルモン「メラトニン」が出なくなる。「特にパソコンやスマートフォン(スマホ)は青い光を放つうえ、検索などに熱中して興奮状態になり、覚醒しやすいので夜の使用は避けたい」(中村氏)

食事には臓器の体内時計を調整する役割があり、最も重要なのは朝食。「起床後2時間以内の朝食は臓器の体内時計をリセットし、体を活動モードにする」と大石氏は話す。「特に、たんぱく質と糖質を合わせて取ると効果が高いとわかった」という。

寝る前の食事は、体内時計を遅らせて、生活が夜型になりやすくなる。夕方以降のカフェイン摂取や寝酒も、睡眠の質を損なうので避けよう。夜更かしをして夜食をとり、寝坊して朝食を抜くのはもってのほか。秋の夜長を楽しむのは、ほどほどにしたい。

(ライター 武田京子)

[NIKKEIプラス1 2018年9月15日付]

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