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夏バテ? 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う 食材組み合わせ吸収アップ

NIKKEIプラス1

2017/6/17付 NIKKEIプラス1

鉄欠乏を防ぐには「食事で鉄分を取るのが大事」と平沢副院長は話す。いったん鉄欠乏に陥ると、治療には鉄剤の服用が必要になる。しっかり食べて鉄分を補給したい。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」(15年度版)で、18~69歳の男性は毎日7.0~7.5ミリグラム、女性は同10.5ミリグラムの鉄分を食事から取るよう推奨する。女性の方が多い量なのは、月経で鉄分を失うからだ。

実際には「普通の食生活だと1日8~9ミリグラムの摂取にとどまる」と管理栄養士で東京家政学院大学客員教授の宗像伸子さんは指摘する。「鉄分が多い食事を意識しないと、10ミリグラムは超えない」という。

鉄分を多く含む食品の代表は肉や魚の赤身、シジミやアサリだ。これらの動物性食品は体内に吸収されやすい「ヘム鉄」を含む。豆類やホウレンソウ、小松菜といった植物性食品に多い「非ヘム鉄」はヘム鉄より吸収率が低いが「ビタミンCや酢、動物性たんぱく質と一緒に取ると、吸収率が高まる」(宗像さん)。

宗像さんが考案した、鉄分を効率的に吸収できる食材と調味料の組み合わせを図に示した。「マグロと豆腐の和風サラダ」の場合、鉄分が豊富なマグロ、鉄分の吸収を促すビタミンCを含むレモンや小松菜、細切りピーマンなどの野菜が必須の食材になる。

「アサリのチャウダー」は買い置きができるアサリの水煮缶と多めの牛乳を基本に、小さく切ったジャガイモやニンジン、タマネギなどを加え、コンソメで煮る。「切り干し大根のさっぱりサラダ」は、砂糖やしょうゆ、酒などで作るあえ衣に必ず酢を加える。「造血を助けるビタミンB12が豊富なタラコを加えるのもお薦め」(宗像さん)。

基本の組み合わせをベースに、複数の食材を好みで加えるとバリエーションが広がる。バランスの良い食事を心がけて、鉄分を余すところなく吸収しよう。

(ライター 高谷治美)

[NIKKEIプラス1 2017年6月17日付]

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