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イワシのピザ風

体にいいイワシですが、くさみや小骨が気になるのか、子ども受けはいまいちかもしれません。そこで、子どもでも飛びつくよう、ピザ仕立てに。1人イワシ1尾だとさみしい感じがしますが、手開きにして面積を広げ、さらに野菜ものせてボリュームアップ。ひと皿で十分メインになるのもうれしいところです。

また、仕上げはレンジなので、食事の時間がずれる家族がいる場合も便利。直前まで仕上げておけば、帰宅後にレンジにかけるだけで、アツアツを食べることができます。

材料(4人分 1人当たり244kcal)
・イワシ4尾(400グラム)
・塩・こしょう各少々
・小麦粉大さじ2
・タマネギ1/2個(100グラム)
・ピーマン(緑、赤あわせて)3個
・マッシュルーム1パック(100グラム)
・オリーブ油大さじ1と1/2
・トマトケチャップ大さじ2
・ピザ用チーズ80グラム

作り方(調理時間20分)

(1)イワシは手開きにする。塩、こしょうをふり、5分ほどおく。

(2)タマネギは薄切り、緑、赤ピーマンは厚さ3ミリの輪切り、マッシュルームは厚さ3ミリに切る。

(3)フライパンにオリーブ油大さじ1/2を温め、(2)を中火でさっと炒めて、とり出す。

(4)イワシの水気をふき、小麦粉をまぶす。(3)のフライパンにオリーブ油大さじ1/2をたし、2尾分のイワシを皮を上にして入れる。両面を焼き、皿に1尾分ずつ皮を下にして盛る。残りも同様に焼く。

(5)(4)にケチャップを塗り、(3)とチーズをのせる。1人分につき、電子レンジで約1分(500ワット)加熱し、チーズを溶かす(ラップなし)。

献立の例 グリーンサラダ、タマネギとコーンのスープ、パン

ひとくちメモ

まずは手開きから 「自分で魚をさばいたことがない」と、ひそかにコンプレックスを抱えていませんか? イワシなら身がやわらかいので手でさばけます(手開き)。拍子抜けするほど簡単なので、インターネット等を参考にチャレンジしてみてください。

(ベターホームのお料理教室、写真は大井 一範)

[日経プラスワン2016年10月8日付]

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