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健康づくり

10分でOK 運動不足「~しながら」で解消

2014/7/3 日本経済新聞 プラスワン

日々の暮らしの中で、運動不足を実感している人は少なくないだろう。このままでは、いまの体調ばかりか、将来の生活にも響きそう。だが、忙しくて時間がとれなかったり、意志が弱くて三日坊主になってしまったりして、なかなか習慣にできない。普段の生活の中で運動をちょっぴり足して不足を解消できないか、手立てを探ってみた。

運動不足は健康に関わる3つの問題につながるという。まずは内臓疾患。糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病にかかりやすくなる。2つ目はロコモティブシンドローム(運動器症候群、ロコモ)といい、日常生活に必要な運動機能の低下を招き、転倒や骨折をきっかけに要介護状態になるリスクが上昇する。さらにうつ病や認知症といった脳や神経の問題も引き起こす。

■健康寿命に影響

これらの問題を抱えていると、介護を必要とせずに日常生活ができる「健康寿命」が縮む恐れがある。そこで国立健康・栄養研究所(東京都新宿区)健康増進研究部長の宮地元彦さんは「+10(プラス・テン)」という考え方を提唱する。

運動不足とは、身体活動が十分ではないということ。スポーツやジムで体を動かすだけでなく、通勤で歩いたり、家事で体を動かしたりする生活活動も含まれる。だから日々の生活の中で、今より1日10分だけ、体を動かすことをプラスしようという考えだ。

これはどんな身体活動でもよく、10分連続でする必要もない。1分、2分と小刻みにやって1日の合計が10分になればいい。小刻みでも脂肪は燃焼するとわかっている。

どこかへ行くとき、わざわざ遠回りして歩く必要はない。「今より少しだけ速足で歩けばいい。歩くスピードの速い人は、遅い人より3年長生きする傾向にある。目的地にも早く着いて一石二鳥」と宮地さん。体への負荷を少し高めることも「ちょい足し」の運動になるというわけだ。

ポイントは、今より歩幅をかかとひとつ分、5~7センチ広げてさっそうと歩くこと。鍛えにくい脚の筋肉が鍛えられる。

「日常生活の場は健康づくりのためのジム」と話すのは日常ながら運動推進協会(東京都渋谷区)代表の長野茂さんだ。暮らしの中の動きそれ自体をエクササイズにすれば、ジム通いが無理な人でも運動を続けられる。

勧めるのはデスクワークなどをしながら体を動かす「日常ながら運動」。一つ一つの運動量はわずかだが、1週間、1年単位でみると大きな効果につながる。

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