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腰痛の予防にも 体幹、どうやって鍛える?

2014/3/20 日本経済新聞 プラスワン

近年よく耳にする「体幹」。トップアスリートだけの話と思っていないだろうか。体幹は人のあらゆる動きを支える幹の部分。体幹がしっかりしていれば手足の動きが安定し、姿勢も美しくなる。しっかり鍛えておきたい。

そもそも体幹とは体のどの部分のことだろうか。スポーツ医学の観点から体幹を研究している法政大学スポーツ健康学部の泉重樹准教授を訪ねた。

「簡単に言うと、腕・脚と首より上を除いた胴体全部が体幹」と泉さん。体幹がしっかりしていると体がブレないといった表現から、背骨の周辺と勘違いする人も多そうだが、もう少し広い概念を指す。

注目したいのは筋肉、特に体の表面ではなく深いところにある体幹深層筋だ。これが「インナーマッスル」とか「コア」と表現される部分といっていい。

■脊椎につながる

体幹深層筋は文字通り体のやや内側にあり、脊椎につながっている。代表的なのが腰をコルセットのように包んで支える「腹横筋」や、背骨の椎骨一つ一つをつなぐ「多裂筋」だ。

特に腹横筋は人間の様々な動作を支える縁の下の力持ち。例えば腕や脚を素早く動かす時、実は最初に動くのは腹横筋だ。腕や肩、脚の筋肉よりほんの一瞬速く動いて腰回りを支え、体が手の動きにつられてぐらつかないようにしている。

つまり「腹横筋や多裂筋がしっかり働かないと腰に負荷がかかって腰痛が起きたり、バランスを崩して転倒しやすくなったりする」(泉さん)。体幹深層筋がアスリート以外にも重要なのはこのためだ。

ところが従来の筋力トレーニングでは体幹深層筋はほとんど鍛えられない。筋トレでマッチョな体になっても体幹深層筋は弱っている人も少なくないという。

そこで登場するのが「体幹トレーニング」だ。「よつんばいになって片手片足を上げるポーズ」を連想する人が多いだろうが、その連想は正解でもあり不正解でもある。泉さんは「体幹深層筋ではなく表面の筋肉の力でポーズをとってしまうケースも多く見かける」と指摘する。

このポーズにたどり着く前に体幹深層筋、特に下腹の奥にある腹横筋がしっかり働いているかを実感できるようにならないといけない。確実に体幹深層筋に働きかける方法を覚えよう。

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