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高血圧を予防 減塩でもおいしく食べる5つの秘訣

2012/9/18 日本経済新聞 プラスワン

食塩のとり過ぎは高血圧などのリスクにつながるので、普段から塩分の摂取量を少なくするのがよい。毎日の生活でどう減塩をすすめるか。塩分を減らしてもおいしく食べるにはどうすればよいか。その秘訣を専門家に聞いた。

日本人はしょうゆやみそなど塩分が多い調味料を使うため、成人1日当たりの平均摂取量は約11グラムと先進国では際立って多い。塩分のとり過ぎは高血圧につながりやすい。体内の塩分量を調整するために血流が増えて高血圧になり、動脈硬化、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす危険性がある。

■対象は5千万人

厚生労働省は、1日当たりの食塩摂取量を男性で9グラム未満、女性で7.5グラム未満にする目標値を定めている。国立循環器病研究センター(大阪府吹田市)の高血圧・腎臓科部長、河野雄平さんは「血圧が正常範囲でも高値圏の予備軍と、高血圧の人を合わせると5千万人にもなる。予防と治療のために減塩すべき人は多い」と指摘する。

減塩のために、まず日常的に食べるものに含まれる塩分量を把握しよう。食品にはナトリウム(Na)量が明記されていることが多いが、これを食塩の量ととらえるのは間違い。左図にある数式をあてはめて食塩相当量をはじく。例えば、ある野菜ジュース(200ml)のナトリウムは約70ミリグラムなので食塩相当量は約0.2グラムだ。

加工食品は塩分が多く食パン1枚(6枚切り)で0.8グラム、即席めんは1食で5グラムのものもある。外食はさらに塩分量が多い。天ぷらそばは1杯で約6グラムで、男性の1日の目標値の3分の2を1食で摂取することになる。汁は残すなど摂取量を抑える努力が必要だ。

家庭では調味料を毎回計量スプーンで量る習慣を身につけよう。薄口しょうゆは濃口より色みは薄いが塩分量はやや多い。料理研究家の浜内千波さんは「調味料を目分量で入れずにきちんと量れば、塩分過多になるリスクを防げる」と話す。

次に食材の選び方。味付けが薄い分、食材そのものの味が仕上がりを左右するので、旬の食材を選ぶなど新鮮なものを取り入れる。摂取する塩分量を減らす一方、余分な塩分を体外に排出する手助けをするカリウムを多く含む食材を取り入れるのも良い。果物、海藻類、芋類などが代表例だ。

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