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専門家お薦め 夏に便利でおいしい常備菜、ベスト10

2015/6/28

 蒸し暑い季節は料理がおっくうになったり食欲が減退したりしがちだ。それだけに冷蔵庫から出せばいつでも副菜になる常備菜はありがたい限り。家族の健康にも役立つ。そこで様々なレシピサイトに載る常備菜から、夏に合うものを実際に作り、試食した上で専門家におすすめを選んでもらった。

■家族の健康守る強い味方

 1位になったのは「あじのしょうゆ南蛮漬け」。NHK「きょうの料理」で放映されたレシピが検索できるサイト「みんなのきょうの料理」に載る料理研究家・土井善晴さんのレシピだ。

 2位にはだしと酸味が効いた「野菜の焼きびたし」が入った。こちらはCSの食専門チャンネル「FOODIES(フーディーズ)TV」で放映された料理家、広沢京子さんのレシピ。3位は「3色ピーマンとハムの塩だれ炒め」。ともに緑黄色野菜の彩りが食欲をそそる。

 夏は喉を通りやすい食べ物に偏りがちだが「代謝が上がり発汗する夏こそタンパク質やビタミンB群・C・カロテン、ミネラルを積極的にとることが必要」と、臨床栄養実践協会理事長の足立香代子さん。ランキングに並ぶ常備菜を上手に使い、暑さを乗り切ろう。

1位 あじのしょうゆ南蛮漬け(みんなのきょうの料理) 625ポイント
 ■酸味、うまみ、甘みのバランス良く 定番をコクのある1品に仕上げた。酢の効果で柔らかくなった小アジは頭も食べられる。「酸味、うまみ、甘みなどの味のバランスが良く、飽きずに食べられる」(サリーさん)、「夏の揚げ物は大変だが作る価値のある1品。食欲が出る」(杉山智美さん)、「たんぱく源の常備菜が少ない夏にいい」(足立香代子さん)。料理研究家、土井善晴さんのレシピ。
 レシピ (1)うろこや内臓を取り水洗いした小アジ12尾(250グラム)の水気をふいて、小麦粉適量を内側までまぶし、余分な粉は払い落とす(2)水カップ2、米酢カップ1/2、薄口しょうゆカップ1/3、砂糖カップ1/3、8センチ角の昆布、小口切り赤唐辛子小さじ1を混ぜて南蛮酢を作る(3)揚げ油を入れたフライパンを中火にかけ、アジを揚げる(4)カラリと揚がったら油を切り、南蛮酢に浸す。好みで新タマネギとピーマンも一緒に。=サイト「みんなのきょうの料理」。http://www.kyounoryouri.jp/
2位 野菜の焼きびたし(FOODIESレシピ) 521ポイント
 ■香ばしい香り、食欲そそる 焼き色、香ばしい香りが食欲をそそる。「だしと酸味が利いたつけだれがいい」(松尾みゆきさん)、「緑黄色野菜のカロテノイドと油がビタミンAの吸収を良くする」(足立さん)。料理家の広沢京子さんのレシピ。
 レシピ (4人分)(1)赤と黄のパプリカ各1個を縦2センチ幅に切る(2)ズッキーニ2本を半分にし、1センチの厚さで縦に切る(3)縦1センチの厚さに切ったナス2本を水にさらしアク抜き(4)カボチャ1/8個も1センチの厚さに切り、電子レンジで1分加熱(5)だし汁を作る。切り込みを入れた10センチ角の昆布に水1リットルを注ぎ強火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。かつお節20グラムを加え差し水をし、再び沸騰したらこす(6)たれを作る。潰したニンニク1片と赤唐辛子2本、しょうゆ50ミリリットル、だし汁400ミリリットル、はちみつ大さじ1、米酢100ミリリットルを鍋に入れ、強火で一煮立ちさせる(7)オリーブオイル大さじ3を敷いたフライパンにズッキーニを1枚ずつ入れ塩を振り、強火で3分。焼き色が付いたらたれに漬ける(8)パプリカ、ナス、カボチャも塩を振って同様に焼き、たれに漬ける。=CS番組「FOODIES TV」などのレシピを紹介するサイト「FOODIESレシピ」。http://recipe.foodiestv.jp/
3位 3色ピーマンとハムの塩だれ炒め(Nadia) 470ポイント
 ■ハムのうまみで苦み和らぐ ハムのうまみと塩だれでピーマンの苦みが和らぎ、子どもも食べやすい。ピーマンは色によって栄養価が違うので栄養バランスも上がる。「切って炒めるだけ。火を使う時間が短く夏にはいい」(島本美由紀さん)、「日差しを浴びた野菜はビタミンCやE、カロテンが多い。ハムのビタミンB1が疲労回復に役立つ」(足立さん)。医師・料理家の河埜玲子さんのレシピ。
 レシピ (2人分)(1)ピーマン4~5個を縦半分に、赤と黄のパプリカ各1/2個を縦1/4に切り、それぞれ繊維を断つ方向に千切りする。ハム40グラムは7ミリ幅の細切りに(2)小さじ1の油を熱したフライパンで、中火で1~2分いためる(3)水大さじ2、ニンニクすり下ろしと鶏がらスープの素各小さじ1/2、粗塩小さじ1/6~1/4、ごま油小さじ1を混ぜて加え、火を強めて水分を飛ばす。=プロのレシピサイト「Nadia」。https://oceans-nadia.com/
4位 鈴木家の絶品!和風サラダ(みんなのきょうの料理) 467ポイント
 「青ジソやミョウガが食欲を刺激。干物やサケフレークとご飯に混ぜたい」(池上正子さん)。料理研究家、鈴木登紀子さんのレシピ。
 レシピ (1)キャベツ600グラムは芯を取り2センチ幅のざく切り、皮むきしたニンジン50グラムは長さ3センチ、幅7~8ミリの薄い短冊形、キュウリ2本(200グラム)は薄い小口切り、ミョウガ5個は小口切り、青ジソ20枚は軸を取り千切りにし、順にボウルに広げる(2)粗塩大さじ1強(野菜重量の2%)を振り、徐々に力を入れてもみ、しんなりしたら水気をよく絞り、冷蔵庫で冷やす。http://www.kyounoryouri.jp/
5位 カレー粉で作るお手軽タンドリーチキン(みんなのiレシピ) 455ポイント
 インド料理の定番。「ヨーグルト効果で肉が軟らか。冷えてもおいしい」(久保香菜子さん)、「魚焼きグリルで予熱なし10分加熱でもOK」(杉山さん)。
 レシピ (2人分)(1)鶏もも肉300グラムを左右に開き均一の厚さにし、味が染み込むようフォークで刺す(2)肉とプレーンヨーグルト大さじ3、塩小さじ2/3、「S&B赤缶カレー粉」大さじ1、ブラックペッパー(粗びき)少々、トマトケチャップ小さじ1をボウルに入れ、もみ込んだ後、ラップをして冷蔵庫に1時間ほど置く(3)250度のオーブンで15~20分、焼き色が付くまで焼く。=ヱスビー食品のサイト「みんなのiレシピ」。https://www.sbfoods.co.jp/recipe/
(左上から時計回りに)揚げ焼き茄子のスパイシーマリネ、なすとじゃこの甘辛煮、たこときゅうりのカプリ風マリネ、チンするだけ!和風ラタトゥイユ、鶏肉とたまねぎのだしうま煮
6位 揚げ焼き茄子のスパイシーマリネ
 「酢をなじませるとジューシー。ニンニクが効き食が進む」(サリーさん)。
 レシピ (2人分)(1)ナス3個はヘタを落としガクを取り、縦半分に。皮目に斜めに細かく切り込みを入れ、水に10分つけてアク取りし、水気を拭く(2)皮を下にしてフライパンに並べ、サラダ油大さじ5を振りかけ中火で5~6分、返して3~4分、柔らかくなるまで火を通す(3)ナスを取り出し、熱湯をかけて油を抜く(4)水気を軽く絞り、「カンタン酢」大さじ4~6、コショウ15~20振り、ニンニクみじん切り1/2片をかけて全体に絡め、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。=ミツカンのサイト「メニュー・レシピ」。http://www3.mizkan.co.jp/sapari/menu/cook/search/index.asp
7位 なすとじゃこの甘辛煮
 ナスとちりめんじゃこを甘辛くいため煮。「意外な食材が1つにまとまる」(町田えり子さん)。
 レシピ (2人分)(1)ナス2個を縦2つ割りにして斜め薄切りにし、ごま油大さじ2でこんがり炒める(2)ちりめんじゃこ1/3カップ、輪切りにした赤唐辛子1本、「キッコーマン特選丸大豆しょうゆ」「マンジョウ芳醇本みりん」と酒各大さじ1を加え、汁気がなくなるまでいため煮する(3)粗みじん切りした青ジソ3枚を散らす。=キッコーマンのサイト「ホームクッキング」。http://www.kikkoman.co.jp/homecook.html
8位 たこときゅうりのカプリ風マリネ
 レモンドレッシングでタコとキュウリをあえた。「食感と彩りが良く夏らしい」(こたばてるみさん)。
 レシピ (4人分)(1)「ポッカレモン100」大さじ3、オリーブ油大さじ1、塩小さじ1/2、砂糖小さじ2、黒コショウ適量を混ぜ合わせ「カプリ風レモンドレッシング」を作る(2)ぶつ切りにした蒸しダコ150グラムと乱切りにしたキュウリ1本、ミニトマト8個をカプリ風ドレッシングで合え、しばらく置く。=ポッカサッポロのサイト「レモンレシピ」。http://psfb.jp/lemon100
9位 チンするだけ!和風ラタトゥイユ
 タマネギ、ナスなどの野菜と油揚げをニンニクとごま油、しょうゆ、みりんで味付けしレンジで10分加熱。「野菜のうまみを十分引き出す」(柳澤英子さん)。
 レシピ (3人分)(1)タマネギ1/2個(100グラム)、パプリカ1/2個、ナス2個(250グラム)、油揚げ小2枚を2センチ角に切る。カボチャ50グラムは7~8ミリのイチョウ切り、プチトマト150グラム(10個)は半分に(2)耐熱ボウルに上記材料とニンニクスライス1片分、ごま油小さじ2、しょうゆとみりん各大さじ1.5を入れてよく混ぜる(3)ラップをしてレンジ600ワットで10分加熱後、軽く混ぜ、好みで塩コショウを。=「Nadia」。https://oceans-nadia.com/
10位 鶏肉とたまねぎのだしうま煮
 鶏もも肉に片栗粉をまぶして焼き、タマネギを加え蒸し煮。「タマネギと肉のうまみがたっぷり」(谷あつこさん)。
 レシピ (4人分)(1)4センチ角に切った鶏もも肉360グラムに、酒としょうゆ各大さじ2で下味を付け、片栗粉大さじ3をまぶす(2)タマネギ2個を繊維に直角に薄切りにする。レタス2枚は食べやすい大きさにちぎる(3)砂糖としょうゆ、酢、水各大さじ3で合わせ調味料を作る(4)フライパンで「AJINOMOTO サラダ油」大さじ1を熱し、鶏肉を強火で焼く。焼き色が付いたら裏返し、タマネギを加えてサッとひと混ぜし「ほんだし」小さじ山盛り1と合わせ調味料を加える。ふたをして弱火で3分蒸し煮。ふたを取り、煮詰まるまで加熱する。=味の素のサイト「レシピ大百科」。http://park.ajinomoto.co.jp/

  ◇  ◇  ◇  

 表の見方 レシピ名、掲載サイト名(記事中のリンクは掲載時のものです)。順位の後の数字は選者の評価を点数にしたもの。

 調査の方法 食品メーカーを含む15のレシピサイトに、掲載レシピのうち「夏におすすめの常備菜」をそれぞれ2品ずつ推薦してもらった。その上で、計30品の常備菜を料理研究家の島本美由紀さんが実際に作り、専門家が試食。主に「味」と「栄養面などで夏の事情に合うかどうか」という2点から評価してもらった。選者は以下の通り(敬称略、五十音順)。

 足立香代子(臨床栄養実践協会理事長)▽池上正子(料理研究家)▽久保香菜子(料理研究家)▽こばたてるみ(公認スポーツ栄養士)▽サリー(おいしい科学研究家/料理・科学ライター)▽島本美由紀(料理研究家)▽杉山智美(東京ガス「食」情報センター主幹)▽谷あつこ(食プランナー)▽町田えり子(料理研究家/国際中医師)▽松尾みゆき(料理研究家/管理栄養士)▽柳澤英子(料理&ダイエット研究家)

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