寒い冬、受験生に食べさせたい 簡単夜食20品
受験勉強や残業、夜更かしで夜中におなかがすいてしまうことはあるだろう。体に負担を掛けずおいしい簡単夜食を読者に聞き、専門家にヘルシーなもの、満腹感を得られるものに分けて選んでもらった。また、カロリーを抑えるなどの助言ももらった。
＜おなか満足＞
コトコト煮込んで野菜たっぷり
▼作り方 鍋に水とうどんスープのもとを入れて熱し、沸騰したらそぎ切りにした鶏胸肉80グラム、冷凍根菜ミックス150グラム、冷凍うどん1玉を入れる。煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、すり下ろしたショウガとネギを添える。 ▼アドバイス 「卵などたんぱく質を加えると腹持ちがよくなる」（足立さん）
ニンニク効果で食べ応え
▼作り方 鍋にだし汁300ミリリットル、ご飯茶わん1杯、キムチ50グラムを入れて煮込み、沸騰したらニラ2本を入れて、溶き卵1個を加える。 ▼アドバイス 「ネギを少し入れると味がしまる」（豊満さん）、「キノコを加えて食物繊維も」（矢澤さん）
具材でアレンジ楽しめる
▼作り方 ご飯にサケフレークと溶き卵を混ぜて円形に整えてからフライパンで焼く。レタスやきんぴらごぼうなどを挟む。 ▼アドバイス 「ご飯を多くし過ぎない」（比嘉さん）
のせるだけ、しっかり栄養
▼作り方 ご飯に缶詰のサンマのかば焼き、刻んだ海苔、いりゴマ、ネギをのせる。 ▼アドバイス 「香味野菜を加えると味がスッキリ」（島本さん）
フライパンでかりっと焼く
▼作り方 切り餅を半分にスライスし、水大さじ1をかけフライパンで2分間ほど焼く。ケチャップを塗り、好みの具材を載せふたをして焼く。 ▼アドバイス 「生地が餅なので低カロリーに」（宗像さん）
食パンに溶けるチーズをおいて焼き、納豆、刻んだ板ノリ、すりゴマをのせる。「納豆を載せ再加熱してもよい」（比嘉さん）
ウナギのかば焼きを焼き皮に焦げ目をつけ1センチメートルほどに切りご飯にのせ、熱い煎茶を注ぐ。「焦げ目で香りと食感アップ」（鵜沼さん）
カップ麺にキャベツの千切り、乾燥ワカメなどを入れる。「キムチなら味に変化もつけられる」（矢澤さん）
ごま油をひいて熱したフライパンにご飯、卵とツナ缶を汁ごと、野菜を入れ、塩、コショウで味を調える。
冷凍焼きおにぎりを電子レンジで温め、溶き卵と混ぜてネギやかつお節などを入れてお好み焼き風にフライパンで焼く。
＜やっぱりヘルシー＞
高い保温効果、キノコがアクセント
▼作り方 鍋にだし汁（だしのもとと水300ミリリットル、酒大さじ1、みりん小さじ1、薄口しょうゆ小さじ1）を用意し、塩少々を加えて熱する。沸騰したらキノコとすり下ろしたレンコンを入れて煮込み、仕上げにネギを飾る。 ▼アドバイス 「レンコンの量は控えめに」（比嘉並誠さん）、「キノコをだし汁で煮たものを冷凍保存しておくと便利」（榊真一郎さん）、「すったレンコンが腹持ちをよくしてくれる」（足立さん）
香る桜エビ、小麦粉使わず
▼作り方 長芋のすり下ろし100グラムに溶き卵大さじ1、青ノリ、桜エビ、チーズを適量、濃縮めんつゆ小さじ1を入れ、ごま油を熱したフライパンで一口大に焼く。 ▼アドバイス 「桜エビも入っているので味付けは濃くならないように」（豊満美峰子さん）
レンジで手軽、うまみと歯応え
▼作り方 シイタケなどキノコ類を電子レンジで1～2分ほど蒸す。かつお節とちりめんじゃこを入れてあえる。適宜しょうゆで味付け。 ▼アドバイス 「じゃこをトースターで軽く焼くと香ばしくなる」（南雲久美子さん）、「少量のオリーブ油などを足せばコクが出て腹持ちもよくなる」（川崎さん）
ご飯少なくカロリー控えめ
▼作り方 鍋に水と中華スープのもとを入れて熱し、沸騰したらコンビニのサラダ、春雨、ご飯、キノコを入れて軽く煮込み、溶き卵を加える。コショウかしょうゆで味付けし、ごま油を数滴垂らす。 ▼アドバイス 「春雨を寒天にするとさらにカロリーダウン」（足立さん）
ウインナーのコクが決め手
▼作り方 鍋に水とコンソメスープのもとを入れて熱し、沸騰したら手でちぎったキャベツ、タマネギ、ニンジンなどの野菜にソーセージを加えて煮込む。 ▼アドバイス 「ウインナーを魚肉ソーセージにすればカロリーを減らせる」（森崎さん）
オートミール半カップに牛乳か湯150ccを注ぎ、電子レンジで2分ほど加熱。牛乳には蜂蜜、湯なら梅干しなどで味付け。
一口大にちぎったこんにゃくを麺つゆで10分間煮てかつお節をまぶす。「こんにゃくをから煎りすると臭みがとぶ」（川崎さん）
丼に乾燥ワカメと春雨、粉末だし、チューブ入りショウガを入れて熱湯を注ぎ、塩、コショウ、しょうゆで味を調整。
豆腐や野菜、豚肉を鍋に入れて煮る。だしは味噌、しょうゆなど好みで。「バラ肉よりモモ肉を使えばローカロリーに」（野口さん）
そうめんをゆで、温めた豆乳にめんつゆやだしのもとを加え、粉サンショウをふる。「豆乳でゆでるとより簡単」（榊さん）
表の見方 料理名、数字は専門家の評価を点数にした。作り方は1人前の量。料理はレシピをもとに島本美由紀さんが試作した。
■野菜中心に組み合わせ
「夜食は太る」などとよくいわれる。だが機能性食品に詳しい東京海洋大学の矢澤一良特任教授は「素材をきちんと選べば、必ずしも悪いものではない」と話す。「野菜を中心に、魚や鶏肉、卵など良質のたんぱく質と少量のご飯やパンなど炭水化物のバランスが重要」（せんぽ東京高輪病院の足立香代子栄養管理室長）になる。
避けたいのは、菓子パンや白飯など炭水化物だけというメニュー。炭水化物を取ると特に中高年は血糖値の上昇や肥満につながりやすいといわれるためだ。
おなかの満足感は野菜でかさを増やすことで得て、炭水化物は控えめに。夜食は夕食後の追加の食事なので、「大人は100キロカロリー、受験生でも300キロカロリー程度を目安にしたい」（足立さん）という。食べ過ぎに注意しつつ、上手に小腹を満たしたい。
◇ ◇ ◇
調査の方法 10月中旬、日経新聞の読者で構成する「日経生活モニター」に「カロリーを気にする人」と「満腹感を得たい人」向けの2通りで10分間でできる夜食を聞いた。レシピを103に集約、食材や調理法に工夫があるものを専門家に選んでもらった。選者は以下の通り（敬称略、五十音順）
足立香代子（せんぽ東京高輪病院栄養管理室長）▽鵜沼将裕（楽天レシピ編集長）▽川崎万里（フードスタイリスト）▽榊真一郎（AZPartner代表取締役）▽島本美由紀（料理研究家）▽豊満美峰子（管理栄養士、女子栄養大学短期大学部准教授）▽南雲久美子（目黒西口クリニック院長）▽野口英世（料理研究家）▽比嘉並誠（国立国際医療研究センター栄養管理室係長）▽宗像伸子（ヘルスプランニング・ムナカタ主宰）▽森崎友紀（管理栄養士、「太らない夜食」著者）▽矢澤一良（東京海洋大学特任教授）
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