寒い冬、受験生に食べさせたい 簡単夜食20品

受験勉強や残業、夜更かしで夜中におなかがすいてしまうことはあるだろう。体に負担を掛けずおいしい簡単夜食を読者に聞き、専門家にヘルシーなもの、満腹感を得られるものに分けて選んでもらった。また、カロリーを抑えるなどの助言ももらった。

<おなか満足>

1位 ショウガあんかけうどん 380ポイント
■コトコト煮込んで野菜たっぷり 冷凍うどんを活用する。「あんかけで体が温まる」(宗像伸子さん)
▼作り方 鍋に水とうどんスープのもとを入れて熱し、沸騰したらそぎ切りにした鶏胸肉80グラム、冷凍根菜ミックス150グラム、冷凍うどん1玉を入れる。煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけ、すり下ろしたショウガとネギを添える。 ▼アドバイス 「卵などたんぱく質を加えると腹持ちがよくなる」(足立さん)


2位 キムチとニラ雑炊 355ポイント
■ニンニク効果で食べ応え 「キムチのうまみで味付け不要」(島本さん)という手軽さ。
▼作り方 鍋にだし汁300ミリリットル、ご飯茶わん1杯、キムチ50グラムを入れて煮込み、沸騰したらニラ2本を入れて、溶き卵1個を加える。 ▼アドバイス 「ネギを少し入れると味がしまる」(豊満さん)、「キノコを加えて食物繊維も」(矢澤さん)


3位 焼き卵ごはんのライスバーガー 350ポイント
■具材でアレンジ楽しめる きんぴらなど冷蔵庫にあるおかずを活用。「ご飯に混ぜるもの次第でアレンジができる」(鵜沼さん)
▼作り方 ご飯にサケフレークと溶き卵を混ぜて円形に整えてからフライパンで焼く。レタスやきんぴらごぼうなどを挟む。 ▼アドバイス 「ご飯を多くし過ぎない」(比嘉さん)


4位 缶詰サンマの丼 300ポイント
■のせるだけ、しっかり栄養 「魚の缶詰は栄養価が高く、使いやすさとともに夜食の王道」(榊さん)
▼作り方 ご飯に缶詰のサンマのかば焼き、刻んだ海苔、いりゴマ、ネギをのせる。 ▼アドバイス 「香味野菜を加えると味がスッキリ」(島本さん)


5位 具だくさん餅ピザ 235ポイント
■フライパンでかりっと焼く 餅をベースにする。
▼作り方 切り餅を半分にスライスし、水大さじ1をかけフライパンで2分間ほど焼く。ケチャップを塗り、好みの具材を載せふたをして焼く。 ▼アドバイス 「生地が餅なので低カロリーに」(宗像さん)


6位 納豆のせ和風トースト 230ポイント
食パンに溶けるチーズをおいて焼き、納豆、刻んだ板ノリ、すりゴマをのせる。「納豆を載せ再加熱してもよい」(比嘉さん)


7位 ウナギ茶漬け 185ポイント
ウナギのかば焼きを焼き皮に焦げ目をつけ1センチメートルほどに切りご飯にのせ、熱い煎茶を注ぐ。「焦げ目で香りと食感アップ」(鵜沼さん)


8位 野菜たっぷりカップ麺 175ポイント
カップ麺にキャベツの千切り、乾燥ワカメなどを入れる。「キムチなら味に変化もつけられる」(矢澤さん)


9位 ツナ缶チャーハン 170ポイント
ごま油をひいて熱したフライパンにご飯、卵とツナ缶を汁ごと、野菜を入れ、塩、コショウで味を調える。


10位 お好み焼き風おにぎり 165ポイント
冷凍焼きおにぎりを電子レンジで温め、溶き卵と混ぜてネギやかつお節などを入れてお好み焼き風にフライパンで焼く。


<やっぱりヘルシー>

1位 すり下ろしレンコンスープ 440ポイント
■高い保温効果、キノコがアクセント だし汁にキノコ類をたくさん入れたスープ。「キノコはビタミンDが多く、レンコンは保温効果高い。夜食に最適」(矢澤一良さん)、「とろみで満足度がアップ」(川崎万里さん)。食感や香りの異なるキノコを複数使おう。
▼作り方 鍋にだし汁(だしのもとと水300ミリリットル、酒大さじ1、みりん小さじ1、薄口しょうゆ小さじ1)を用意し、塩少々を加えて熱する。沸騰したらキノコとすり下ろしたレンコンを入れて煮込み、仕上げにネギを飾る。 ▼アドバイス 「レンコンの量は控えめに」(比嘉並誠さん)、「キノコをだし汁で煮たものを冷凍保存しておくと便利」(榊真一郎さん)、「すったレンコンが腹持ちをよくしてくれる」(足立さん)


2位 長芋のチヂミ風おやき 320ポイント
■香る桜エビ、小麦粉使わず 長芋をすり下ろしたものをベースに、桜エビやチーズなどを加え焦げ目を付けて焼く。「小麦粉を使わないので低カロリー」(森崎友紀さん)
▼作り方 長芋のすり下ろし100グラムに溶き卵大さじ1、青ノリ、桜エビ、チーズを適量、濃縮めんつゆ小さじ1を入れ、ごま油を熱したフライパンで一口大に焼く。 ▼アドバイス 「桜エビも入っているので味付けは濃くならないように」(豊満美峰子さん)


3位 蒸しキノコのかつお節あえ 255ポイント
■レンジで手軽、うまみと歯応え しょうゆ味のあえ物は「レンジ調理で簡単。うまみと歯応えのあるキノコは夜食向き」(野口英世さん)。
▼作り方 シイタケなどキノコ類を電子レンジで1~2分ほど蒸す。かつお節とちりめんじゃこを入れてあえる。適宜しょうゆで味付け。 ▼アドバイス 「じゃこをトースターで軽く焼くと香ばしくなる」(南雲久美子さん)、「少量のオリーブ油などを足せばコクが出て腹持ちもよくなる」(川崎さん)


4位 春雨入り中華風雑炊 240ポイント
■ご飯少なくカロリー控えめ 春雨と野菜をたっぷり入れる。「春雨などでかさを増し、ご飯の量を少なくしているのがヘルシー」(島本美由紀さん)
▼作り方 鍋に水と中華スープのもとを入れて熱し、沸騰したらコンビニのサラダ、春雨、ご飯、キノコを入れて軽く煮込み、溶き卵を加える。コショウかしょうゆで味付けし、ごま油を数滴垂らす。 ▼アドバイス 「春雨を寒天にするとさらにカロリーダウン」(足立さん)


5位 たっぷりキャベツのスープ 225ポイント
■ウインナーのコクが決め手 「ウインナーで簡単にコクが出る」(南雲さん)コンソメ味のスープ。
▼作り方 鍋に水とコンソメスープのもとを入れて熱し、沸騰したら手でちぎったキャベツ、タマネギ、ニンジンなどの野菜にソーセージを加えて煮込む。 ▼アドバイス 「ウインナーを魚肉ソーセージにすればカロリーを減らせる」(森崎さん)


6位 オートミールがゆ 220ポイント
オートミール半カップに牛乳か湯150ccを注ぎ、電子レンジで2分ほど加熱。牛乳には蜂蜜、湯なら梅干しなどで味付け。


7位 ちぎりこんにゃく 170ポイント
一口大にちぎったこんにゃくを麺つゆで10分間煮てかつお節をまぶす。「こんにゃくをから煎りすると臭みがとぶ」(川崎さん)


8位 ワカメと春雨のショウガスープ 160ポイント
丼に乾燥ワカメと春雨、粉末だし、チューブ入りショウガを入れて熱湯を注ぎ、塩、コショウ、しょうゆで味を調整。


8位 豆腐鍋 160ポイント
豆腐や野菜、豚肉を鍋に入れて煮る。だしは味噌、しょうゆなど好みで。「バラ肉よりモモ肉を使えばローカロリーに」(野口さん)


10位 豆乳にゅうめん 155ポイント
そうめんをゆで、温めた豆乳にめんつゆやだしのもとを加え、粉サンショウをふる。「豆乳でゆでるとより簡単」(榊さん)


表の見方 料理名、数字は専門家の評価を点数にした。作り方は1人前の量。料理はレシピをもとに島本美由紀さんが試作した。

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