藤田教授は、「筋肉の合成は、たんぱく質を摂取し、消化し、アミノ酸の血中濃度が上がることによってスタートします」と説明します。

下図のように、食事でたんぱく質を取ると、筋肉では筋たんぱくの合成が進みます。しかし、食後に時間がたつと、筋肉は合成から一転して分解モードになります。

こうして筋肉は1日の中で分解と合成を繰り返していますが、「たんぱく質の摂取量が十分でないと、アミノ酸の血中濃度が上がらず、筋肉合成のスイッチがオンになりません。それどころか、たんぱく質不足によって筋肉の分解が始まってしまうのです」(藤田教授)

下図を見て分かるように、1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝です。「だからこそ朝には十分な量のたんぱく質を意識的に摂取し、合成スイッチを入れる必要があります」(藤田教授)

朝は最もたんぱく質補給が重要

筋肉は常に分解と合成が繰り返されているが、夜間の絶食状態が続いた翌朝は、筋肉が分解モードに。朝は、たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉合成を高めたい。(図:藤田教授による)

1食あたり20gのたんぱく質は「手のひら」で量る

筋肉に合成スイッチを入れる目安は、1食あたり20gのたんぱく質。この量を取るにはどんな食材をどのくらい食べればいいでしょう。詳しくは「筋肉減らさない食事のツボ 朝は手のひらサイズの肉魚」の2ページ目の図を参照してください。例として、調理されたりカットされたりしている肉や魚の場合は、手のひらと同じサイズを目安にしましょう。

「肉や魚の場合、たんぱく質の含有量は、総重量の20%ほどになる。手のひらと同じサイズなら重量は約100g、含まれるたんぱく質は20gほどになる」(藤田教授)。いつもの朝食に、乳製品や大豆製品をプラス。サラダにツナやサバ缶を加えたり、間食に高たんぱくのギリシャヨーグルトやチーズ、プロテインバーなどを取ったりするのもいいでしょう。

この記事は、「筋肉減らさない食事のツボ 朝は手のひらサイズの肉魚」(柳本操=ライター)を基に作成しました。

[日経Gooday2021年11月15日付記事を再構成]

「日経Gooday 30+」の記事一覧はこちら

医療・健康に関する確かな情報をお届けする有料会員制WEBマガジン!

『日経Gooday』(日本経済新聞社、日経BP社)は、医療・健康に関する確かな情報を「WEBマガジン」でお届けするほか、電話1本で体の不安にお答えする「電話相談24」や信頼できる名医・専門家をご紹介するサービス「ベストドクターズ(R)」も提供。無料でお読みいただける記事やコラムもたくさんご用意しております!ぜひ、お気軽にサイトにお越しください。