日経ヘルス

ひじをぐるぐる回すとどんどんほぐれる

では、早速ほぐしていきましょう。まずは首から肩にかけて広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」をゆるめていきます。片側ずつ行います。

用意したテニスボールを、首から肩先につながるライン上にセットします。床に置いたテニスボールの上に横たわって肩の位置に当てる方法でも、ボールを手に持って肩に当てた状態で横たわるのでも、やりやすい方法でOK(ボールが滑ってずれてしまう場合はタオルでボールをくるむ、カーペットの上で行うなど工夫してみてください)。

(1)の位置にボールをセットして、ボールを当てた側のひじを上げて軽く3回ずつ、内回し・外回しで円を描きます。続いてボールを(2)の肩先側にずらし、同様にひじを上げて内回し・外回しを3回ずつ行ったら、反対側の肩も同様に行いましょう。

ひじを回すときにボールに体重をかけるようにすると刺激が深まります。刺激の強さはイタ気持ちいいくらいまでに調整してください。回数も多くやりすぎないようにしましょう。

肩甲骨の下から背中を細かくほぐす

次はいよいよ背中です。ボールを当てる位置を変えながらわきを締めて腕を動かすだけで、手が届かない背中も細かくほぐせます。

ボールを置く位置は、(1)肩甲骨の下からスタートして、(2)~(5)へと細かくずらしながら肩甲骨の間までです。ターゲットになる筋肉は、背中全体に広がる広背筋と、左右の肩甲骨の間にある菱形筋(りょうけいきん)です。

ボールが背骨に当たらないように注意しましょう。そして腰が浮かないように、ひざは軽く立てておきます。反ってしまう人は、おへそを床に軽く押しつけるようなイメージでお腹に力を入れましょう。ボールの位置が決まったら、腕を動かしてほぐしていきます。

それではやってみましょう。あお向けに寝て、左右どちらかの肩甲骨の下、(1)の位置にボールを当てます。わきを締めたまま、腕をスッと上げてゆっくり下ろすのを3回繰り返します。続いてボールを(2)の位置にずらしたら、わきを締めて腕を上げ下げします。同様に(3)から(5)まで行ったら、反対側も行います。

仕上げに、ボールを背中からはずして、ひじを上げて大きく円を描いてみましょう。肩甲骨まわりを床に押しつけるようにして、腕を内回し・外回しと5回ずつしたら終わりです。

背中全体がほぐれると腕を動かしやすくなるし、腰から首まで軽く感じるようになります。背筋がラクにスッと伸びやすくなるので、美姿勢にも効果的です。

次回は、不安を消して自己肯定感を高める、顔とデコルテの「タッチほぐし」を紹介します。

崎田ミナさん
イラストレーター・漫画家。1978年群馬県生まれ。ヨガで長年のうつ症状を克服。その経験をふまえた作品『自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ』『自律神経どこでもリセット! も~っとずぼらヨガ』(飛鳥新社)が大ヒット。ヨガのポーズでの“伸びる感覚”や、解剖図をもとに描かれる筋肉や骨の状態を“見える化”した、独自のマンガ表現は、見ているだけで効果がわかると定評がある。最新刊は『自分の手でときほぐす! ひとりほぐし』(日経BP)。

[日経xwoman(日経ヘルス)2022年1月17日の記事を再構成]※情報は掲載時点のものです

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