ひじをぐるぐる回すとどんどんほぐれる
では、早速ほぐしていきましょう。まずは首から肩にかけて広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」をゆるめていきます。片側ずつ行います。
用意したテニスボールを、首から肩先につながるライン上にセットします。床に置いたテニスボールの上に横たわって肩の位置に当てる方法でも、ボールを手に持って肩に当てた状態で横たわるのでも、やりやすい方法でOK（ボールが滑ってずれてしまう場合はタオルでボールをくるむ、カーペットの上で行うなど工夫してみてください）。
（1）の位置にボールをセットして、ボールを当てた側のひじを上げて軽く3回ずつ、内回し・外回しで円を描きます。続いてボールを（2）の肩先側にずらし、同様にひじを上げて内回し・外回しを3回ずつ行ったら、反対側の肩も同様に行いましょう。
ひじを回すときにボールに体重をかけるようにすると刺激が深まります。刺激の強さはイタ気持ちいいくらいまでに調整してください。回数も多くやりすぎないようにしましょう。
肩甲骨の下から背中を細かくほぐす
次はいよいよ背中です。ボールを当てる位置を変えながらわきを締めて腕を動かすだけで、手が届かない背中も細かくほぐせます。
ボールを置く位置は、（1）肩甲骨の下からスタートして、（2）～（5）へと細かくずらしながら肩甲骨の間までです。ターゲットになる筋肉は、背中全体に広がる広背筋と、左右の肩甲骨の間にある菱形筋（りょうけいきん）です。
ボールが背骨に当たらないように注意しましょう。そして腰が浮かないように、ひざは軽く立てておきます。反ってしまう人は、おへそを床に軽く押しつけるようなイメージでお腹に力を入れましょう。ボールの位置が決まったら、腕を動かしてほぐしていきます。
それではやってみましょう。あお向けに寝て、左右どちらかの肩甲骨の下、（1）の位置にボールを当てます。わきを締めたまま、腕をスッと上げてゆっくり下ろすのを3回繰り返します。続いてボールを（2）の位置にずらしたら、わきを締めて腕を上げ下げします。同様に（3）から（5）まで行ったら、反対側も行います。
仕上げに、ボールを背中からはずして、ひじを上げて大きく円を描いてみましょう。肩甲骨まわりを床に押しつけるようにして、腕を内回し・外回しと5回ずつしたら終わりです。
背中全体がほぐれると腕を動かしやすくなるし、腰から首まで軽く感じるようになります。背筋がラクにスッと伸びやすくなるので、美姿勢にも効果的です。
次回は、不安を消して自己肯定感を高める、顔とデコルテの「タッチほぐし」を紹介します。
［日経xwoman（日経ヘルス）2022年1月17日の記事を再構成］※情報は掲載時点のものです
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