筋肉減らさない食事のツボは?

筋肉は20~30代をピークに減り始め、維持にはやはりたんぱく質が必要。(写真はイメージ=123RF)

若々しい体の維持に不可欠な「筋肉」。しかし、年齢とともに筋肉量は減っていきます。さらに、コロナ禍の影響で運動の習慣がなくなった人もいるかもしれません。そうなると筋肉減少は加速していくばかりです。

「筋肉減少に歯止めをかけるには、筋肉の材料となる朝のたんぱく質摂取から見直す必要があります」と、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は言います。

朝に取るたんぱく質がなぜ重要なのでしょうか? 1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝だからだそうです。

ちなみに、筋肉に合成スイッチを入れる目安は、1食あたり20gのたんぱく質だそうです。では手軽に取れるたんぱく源は何でしょうか? 藤田さんにお話をお聞きしました。下記をクリックして、ぜひ記事をご覧ください。

【記事はこちら】筋肉減らさない食事のツボ 朝は手のひらサイズの肉魚

筋肉に脂肪がたまる「脂肪筋」。活動不足と高脂肪食に注意!

写真はイメージ=123RF

「脂肪筋」という言葉をご存じでしょうか? これは、筋肉に脂肪がたまった状態で、脂肪筋になっていると、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを高めてしまうといいます。

順天堂大学大学院代謝内分泌内科学・スポートロジーセンター先任准教授の田村好史さんは「食事で脂肪をとりすぎて、活動しない、つまりあまり歩かないような状態であると、脂肪がエネルギーに変わりにくくなります。脂肪細胞にためきれずに余って漏れ出した脂肪が筋肉にたまった、あるいは使われずにたまったのが、脂肪筋です」と話します。

脂肪筋では、脂肪が筋肉内で何らかの毒性をもたらし、糖を取り込むインスリンの効きを悪くすると考えられています。糖が血中でだぶつき、やがて糖尿病やメタボの悪化につながっていくのです。

脂肪筋を作る原因となるのが「活動不足」と「高脂肪食」。「実は、肥満していない若い男性を対象にした私たちの研究では、3日間脂っこいものを食べ、1日3000歩以下しか歩かないという生活によって、脂肪筋が1.5倍に増え、インスリン感受性も低下してしまいました」と田村さんは言います。詳しくは、下記の記事で。ぜひご覧ください。

【記事はこちら】体形だけで判断NG「やせメタボ」 糖尿病リスク高く

40代から気をつける! 体力低下で死亡リスクに影響

歩かない、動かないはカラダにとってはとても危険。(写真はイメージ=123RF)

「自分は運動不足だけど、体重が増えないように注意しているから大丈夫」と考える人もいるかもしれません。もちろん太りすぎのリスクは避けたいところですが、それよりも運動不足が招くリスクにも注意を向けるべきだと順天堂大学大学院代謝内分泌内科学・スポートロジーセンター先任准教授の田村好史さんは言います。

「体重が増えることよりも、体力(心肺持久力)が低下することのほうが総死亡リスクに大きく影響することがわかっています」(田村さん)。しかも、そのリスクは40代ぐらいから進行しているとのこと。

長く続いたテレワークや、自粛生活などにより、体を動かす習慣がなくなったという人もいるかもしれません。活動量が減った状態は、体力や筋力の低下を促進させ、さらには死亡率にまで影響を及ぼすのです。

糖尿病やメタボなど、老化とともに増えていく病気の発症を防ぎ、死亡リスクを低く抑えるためにも、私たちはもっと体を動かすべきでしょう。下記の記事では、筋肉の状態と必要な運動についても触れています。ぜひともご覧ください。

【記事はこちら】コロナで「動かない生活」 体力低下で死亡リスク高く

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科学的根拠のある「無理のない断食法」とは?