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今年こそ健康な体になる おさえたい「食事のツボ」

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NIKKEI STYLE

日経Gooday(グッデイ)

正月は家の中でゆっくりすることで、お酒や食事も進んで「暴飲暴食」になりがちですが、みなさんは大丈夫でしょうか。休みが明けてみると○キロも増えたなんてことにならないように気をつけたいものです。今回は、「緩やかな糖質制限」のコツや「筋肉減らさない食事」、筋肉に脂肪がたまる「脂肪筋」にならないための習慣、「無理のない断食法」など、過去の記事から食べることにまつわる健康のヒントをまとめました。「今年こそ、健康に過ごしたい!」という人のための「食事のツボ」を見ていきましょう。

緩やかな糖質制限食「ロカボ」で肥満・血糖値対策!

どんぶりごはんや麺類を食べることが多く、気がつくと甘いものを口にしている――そんな習慣は食後高血糖を招き、全身のメタボ化、老化を促進していく要因になります。

糖尿病専門医として糖尿病治療に携わる、北里大学北里研究所病院副院長・糖尿病センター長の山田悟さんは、日本人の成人の半数以上が糖尿病予備軍である「食後高血糖」の状態になっていると推測しています。

「糖質摂取の多い人は、食後血糖が異常な数値にまで跳ね上がり、その後に下がる、というふうに乱高下します。この乱高下が血管を傷め、動脈硬化を促進していくのです」(山田さん)と言います。

山田さんは「緩やかな糖質制限=ロカボ」を提唱し、糖尿病を発症前から食い止めようと研究を行っています。「ロカボ」とは、炭水化物を意味する「カーボハイドレート(carbohydrate)」に、低い=「low」を組み合わせて作られた言葉で、糖質を一切抜くような極端な糖質制限とは異なり、1食あたりの糖質量を20~40g(間食では10g)とする食べ方のことを言います。

山田さんは、メタボまたは肥満のあるタクシー会社の運転手とコンビニエンスストア従業員を対象に、日ごろの食事を「ロカボ食」に替えることによって健康度を高めるプログラムを行い、このほどその結果を論文にまとめて発表しました。

この研究では、体重やメタボに関わる数値が減少するとともに、予想外にも「睡眠の改善」も見られたといいます。ロカボの実践によって昼間の眠気が減った理由は何だったのでしょうか。詳しくは下記をクリックして、記事をお読みください。

【記事はこちら】ロカボで肥満・血糖値対策 「昼間の眠気」撃退効果も

万病の元「食後高血糖」を防ぐ食事法とは?

年齢を重ねるとともに健診でメタボに関わる異常値を指摘された、あるいは体重が徐々に増えてきた、と気になる人も多いかもしれません。

緩やかな糖質制限食=ロカボを提唱する北里大学北里研究所病院副院長・糖尿病センター長の山田悟さんは、「ロカボの食事で食後血糖値の上昇を抑えることによって、肥満をはじめとした生活習慣病への連鎖を上流で食い止めることができると考えています」と言います。

ご存じのとおり「メタボリックシンドローム」は、生活習慣病といわれる肥満、高血圧、食後高血糖、脂質異常症などの危険因子が集積していくこと。

これらの危険因子が集積すると、虚血性心疾患や脳血管障害を発症し、死に至るリスクが高まります。最上流には生活習慣があり、肥満が上流に存在する。それぞれの危険因子が時とともにドミノ倒しのように連鎖していくことを「メタボリックドミノ」と言います。

山田さんはこのメタボリックドミノの考えを押し進め、ドミノの源流には「糖質の摂取過剰」、そこからくる「食後高血糖」があるというモデルを提唱しています。

私たちは忙しいときなどに、コンビニのおにぎりだけを2、3個食べるような食事をしてしまいがちですが、糖質を過剰にとるそんな生活習慣を変えないと、さまざまな疾病を招くことになるのかもしれません。詳しくは下記の記事をご覧ください。

【記事はこちら】メタボ連鎖を断つ!万病の元「食後高血糖」防ぐ食事法

筋肉減らさない食事のツボは?

若々しい体の維持に不可欠な「筋肉」。しかし、年齢とともに筋肉量は減っていきます。さらに、コロナ禍の影響で運動の習慣がなくなった人もいるかもしれません。そうなると筋肉減少は加速していくばかりです。

「筋肉減少に歯止めをかけるには、筋肉の材料となる朝のたんぱく質摂取から見直す必要があります」と、立命館大学スポーツ健康科学部の藤田聡教授は言います。

朝に取るたんぱく質がなぜ重要なのでしょうか? 1日の中で、最も筋肉の分解モードが長く持続しているのが朝だからだそうです。

ちなみに、筋肉に合成スイッチを入れる目安は、1食あたり20gのたんぱく質だそうです。では手軽に取れるたんぱく源は何でしょうか? 藤田さんにお話をお聞きしました。下記をクリックして、ぜひ記事をご覧ください。

【記事はこちら】筋肉減らさない食事のツボ 朝は手のひらサイズの肉魚

筋肉に脂肪がたまる「脂肪筋」。活動不足と高脂肪食に注意!

「脂肪筋」という言葉をご存じでしょうか? これは、筋肉に脂肪がたまった状態で、脂肪筋になっていると、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを高めてしまうといいます。

順天堂大学大学院代謝内分泌内科学・スポートロジーセンター先任准教授の田村好史さんは「食事で脂肪をとりすぎて、活動しない、つまりあまり歩かないような状態であると、脂肪がエネルギーに変わりにくくなります。脂肪細胞にためきれずに余って漏れ出した脂肪が筋肉にたまった、あるいは使われずにたまったのが、脂肪筋です」と話します。

脂肪筋では、脂肪が筋肉内で何らかの毒性をもたらし、糖を取り込むインスリンの効きを悪くすると考えられています。糖が血中でだぶつき、やがて糖尿病やメタボの悪化につながっていくのです。

脂肪筋を作る原因となるのが「活動不足」と「高脂肪食」。「実は、肥満していない若い男性を対象にした私たちの研究では、3日間脂っこいものを食べ、1日3000歩以下しか歩かないという生活によって、脂肪筋が1.5倍に増え、インスリン感受性も低下してしまいました」と田村さんは言います。詳しくは、下記の記事で。ぜひご覧ください。

【記事はこちら】体形だけで判断NG「やせメタボ」 糖尿病リスク高く

40代から気をつける! 体力低下で死亡リスクに影響

「自分は運動不足だけど、体重が増えないように注意しているから大丈夫」と考える人もいるかもしれません。もちろん太りすぎのリスクは避けたいところですが、それよりも運動不足が招くリスクにも注意を向けるべきだと順天堂大学大学院代謝内分泌内科学・スポートロジーセンター先任准教授の田村好史さんは言います。

「体重が増えることよりも、体力(心肺持久力)が低下することのほうが総死亡リスクに大きく影響することがわかっています」(田村さん)。しかも、そのリスクは40代ぐらいから進行しているとのこと。

長く続いたテレワークや、自粛生活などにより、体を動かす習慣がなくなったという人もいるかもしれません。活動量が減った状態は、体力や筋力の低下を促進させ、さらには死亡率にまで影響を及ぼすのです。

糖尿病やメタボなど、老化とともに増えていく病気の発症を防ぎ、死亡リスクを低く抑えるためにも、私たちはもっと体を動かすべきでしょう。下記の記事では、筋肉の状態と必要な運動についても触れています。ぜひともご覧ください。

【記事はこちら】コロナで「動かない生活」 体力低下で死亡リスク高く

科学的根拠のある「無理のない断食法」とは?

ここ数年、人気の「断食」。なかでも今注目を集めているのが「断続的断食」。食べない断食ではなく、食事時間を制限するものや、定期的に食事量を減らす日を設けるものなどを指します。無理なく続けやすく、リバウンドもしにくいとされ、その科学的検証も多数行われています。

あおき内科・さいたま糖尿病クリニックの青木厚院長は、「断食で重要なポイントは、ただ摂取カロリーを減らすことでなく、食べない時間="空腹時間"を長くとることにある」と言います。

「私たちの体は、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーをつくって動いている。長時間これらの栄養が入ってこないと、エネルギー不足にならないよう細胞内でオートファジーと呼ばれるたんぱく質などのリサイクルが行われる。これにより古くなった細胞が生まれ変わり、体内の代謝機能が改善し、やせやすくなる」(青木院長)。

記事では、断食が効く3つの理由と、科学的根拠のある「無理のない断食法」3つを紹介しています。気になる方は下記をクリックしてぜひご覧ください。

【記事はこちら】8時間ダイエットで健康にやせる 科学的根拠ある断食

老化や病気に深く関わる「オートファジー」の仕組みを知ろう

2016年のノーベル生理学・医学賞受賞で話題になった「オートファジー」。これは、細胞が内部の物質を分解して再利用するしくみとして知られてきましたが、最近、老化や病気に、深く関わることがわかっています。オートファジーと老化の関係、活性化のポイントなどについて、専門家に聞いた記事をご紹介します。

このオートファジーを活性化させる食品成分とは何でしょうか? 代表的な成分がスペルミジン。細胞の増殖に関わる物質であるポリアミンの一種で、豆類や発酵食品に多く含まれています。最も有名なのは納豆で、ほかにも味噌やしょうゆ、チーズが有名だそう。

ほかには、レスベラトロールが知られています。これは、ブドウや赤ワインに含まれるポリフェノールの一種です。

一日一食抜くといったプチ断食など、カロリー制限をするのも効果があるといいます。詳しくは下記でご覧ください。

【記事はこちら】細胞内の掃除役、オートファジー活性化 老化防止にも

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