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筋トレで脂肪も減る! 筋肉を増やすだけではなかった

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日経Gooday(グッデイ)

筋トレ(筋力トレーニング)には、筋肉量を増やすだけでなく、体脂肪や内臓脂肪を減らす効果もあることが、さまざまな研究のデータを統合した分析で明らかになりました。

筋トレは体脂肪も減らすのか? 一貫した結果はなかった

筋トレは筋肉量を増やすためのトレーニングの代表であるだけでなく、骨密度の維持や、多くの慢性疾患の予防や症状の管理にも役立つことが示されています。一般に、筋肉量を増やすには、筋トレなどの無酸素運動(筋肉に比較的大きな負荷を繰り返しかける運動)が推奨され、脂肪を燃やすには、ジョギングや水泳などの有酸素運動(比較的軽い負荷で酸素を取り込みながら長時間行う運動)が良いとされています。筋トレによって体脂肪が減るのかどうかについては、一貫した結果は得られていませんでした。

そこでオーストラリアの研究者たちは、筋トレが健康な成人の体組成(脂肪量や筋肉量の割合)に及ぼす影響を明らかにするために、これまでに行われた無作為化比較試験の中から条件を満たす研究を選び、データを統合して解析しました。

2021年1月までに5つのデータベースに登録されていた無作為化比較試験の中から、健康な成人(健康な過体重/肥満の人も含む)を登録し、全身の筋トレを4週間以上実施するグループ(筋トレ群)、または筋トレなしのグループ(対照群)に割り付けて体脂肪率(%)の変化などを比較していた研究を選びました。食事内容についても指示を出していた試験は除外しました。

登録時点からの体脂肪率(%)の変化量に加え、体脂肪量(kg)と内臓脂肪量(平方センチメートル、立方センチメートル、kgのいずれか)の変化についても分析しました[注1]

条件を満たし、必要なデータがそろっていた54件について分析しました。試験の参加者は計3058人で、平均年齢は51.2歳(19~72.1歳)、40.3%が男性で、56.3%は女性でしたが、3.4%については性別が記録されていませんでした。全員が筋トレ歴のない人で、登録時点では、日常的な運動は行っていないか、レクリエーションで体を動かす程度でした。

筋トレは主に大学で行われ、資格のあるインストラクターが指導しました。平均的な実施頻度は週に2.7回(1~4回)で、平均20.5週(6~104週)にわたって行われていました。

[注1]体脂肪率と体脂肪量の測定においては、二重エネルギーX線吸収測定法(DXA)、MRI、CT(以上、スキャン法)、または、これらよりも精度が高いと考えられている水中体重秤量法もしくは全身空気置換プレチスモグラフィー(以上、非スキャン法)を用いていた研究を分析対象にした。内臓脂肪量については、DXA、MRI、CTを用いて評価していた研究を分析対象にした。

筋トレ群では体脂肪率や内臓脂肪量が減少

体脂肪率の変化を報告していたのは41件の研究で、計1506人(筋トレ群875人、対照群631人)が参加していました。対照群に比べ、筋トレ群では、体脂肪率が1.46%多く低下しており、両群の差は統計学的に有意でした。DXAやCTなどのスキャン法を用いて測定していた試験に比べ、それより精度が高いとされる水中体重秤量法などの非スキャン法を用いていた試験で、体脂肪率の低下幅は有意に大きくなっていました。男性と女性の体脂肪率の低下レベルには差は見られませんでした。

体脂肪量の減少も、筋トレ群で有意に大きくなっていました。36件の研究に参加した1638人(筋トレ群960人、対照群668人)を分析したところ、筋トレ群では、体脂肪量が0.55kg多く減少していました。

内臓脂肪量については4件の研究、216人(筋トレ群111人、対照群105人)の参加者のデータを分析しました。それらの試験は異なる尺度を用いて内臓脂肪量を示していたため、各試験の結果から標準化平均差(筋トレ群の登録時点からの変化の平均値から、対照群の変化の平均値を引き、対照群の標準偏差で割ったもの)を求めて統合解析したところ、筋トレ群の内臓脂肪量の減少は対照群に比べ0.49多くなっていました。

以上の結果から、筋トレは、体脂肪率、体脂肪量、内臓脂肪量の全てに対して有意な減少をもたらしており、健康な成人の体組成に好ましい影響を与えることが明らかになりました。

論文は、2021年9月18日付のSports Medicine誌電子版に掲載されています[注2]

[注2]Wewege MA, et al. Sports Med. 2021 Sep 18.

[日経Gooday2022年2月2日付記事を再構成]

大西淳子
医学ジャーナリスト。筑波大学(第二学群・生物学類・医生物学専攻)卒、同大学大学院博士課程(生物科学研究科・生物物理化学専攻)修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。

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