筋トレで脂肪も減る! 筋肉を増やすだけではなかった

日経Gooday(グッデイ)

筋トレ(筋力トレーニング)には、筋肉量を増やすだけでなく、体脂肪や内臓脂肪を減らす効果もあることが、さまざまな研究のデータを統合した分析で明らかになりました。

筋トレは体脂肪も減らすのか? 一貫した結果はなかった

筋トレは筋肉量を増やすためのトレーニングの代表であるだけでなく、骨密度の維持や、多くの慢性疾患の予防や症状の管理にも役立つことが示されています。一般に、筋肉量を増やすには、筋トレなどの無酸素運動(筋肉に比較的大きな負荷を繰り返しかける運動)が推奨され、脂肪を燃やすには、ジョギングや水泳などの有酸素運動(比較的軽い負荷で酸素を取り込みながら長時間行う運動)が良いとされています。筋トレによって体脂肪が減るのかどうかについては、一貫した結果は得られていませんでした。

そこでオーストラリアの研究者たちは、筋トレが健康な成人の体組成(脂肪量や筋肉量の割合)に及ぼす影響を明らかにするために、これまでに行われた無作為化比較試験の中から条件を満たす研究を選び、データを統合して解析しました。

2021年1月までに5つのデータベースに登録されていた無作為化比較試験の中から、健康な成人(健康な過体重/肥満の人も含む)を登録し、全身の筋トレを4週間以上実施するグループ(筋トレ群)、または筋トレなしのグループ(対照群)に割り付けて体脂肪率(%)の変化などを比較していた研究を選びました。食事内容についても指示を出していた試験は除外しました。

登録時点からの体脂肪率(%)の変化量に加え、体脂肪量(kg)と内臓脂肪量(平方センチメートル、立方センチメートル、kgのいずれか)の変化についても分析しました[注1]

条件を満たし、必要なデータがそろっていた54件について分析しました。試験の参加者は計3058人で、平均年齢は51.2歳(19~72.1歳)、40.3%が男性で、56.3%は女性でしたが、3.4%については性別が記録されていませんでした。全員が筋トレ歴のない人で、登録時点では、日常的な運動は行っていないか、レクリエーションで体を動かす程度でした。

筋トレは主に大学で行われ、資格のあるインストラクターが指導しました。平均的な実施頻度は週に2.7回(1~4回)で、平均20.5週(6~104週)にわたって行われていました。

[注1]体脂肪率と体脂肪量の測定においては、二重エネルギーX線吸収測定法(DXA)、MRI、CT(以上、スキャン法)、または、これらよりも精度が高いと考えられている水中体重秤量法もしくは全身空気置換プレチスモグラフィー(以上、非スキャン法)を用いていた研究を分析対象にした。内臓脂肪量については、DXA、MRI、CTを用いて評価していた研究を分析対象にした。

筋トレは筋肉量を増やすだけではなく、体脂肪も減らすことが明らかに。(写真=123RF)
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筋トレ群では体脂肪率や内臓脂肪量が減少