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有酸素運動は「週末にまとめて」でもOK

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日経Gooday(グッデイ)

健康を維持するために毎日少しずつでも運動したい。でも結局週末にしか時間が取れない…という人は少なくありません。余暇時間に行う有酸素運動(ウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など)を週3日以上行った場合と、週末に集中して行った場合では、得られる利益に差があるのでしょうか。このほど行われた研究[注1]で、運動の総量が同じであれば、何日に分けて運動しても死亡リスクの低下に差はないことが明らかになりました。

運動はまとめてやってもこまめにやっても効果は同じ?

これまで、有酸素運動を週に1~2日間集中的に行った場合と、週に3日以上にわたって行った場合に、死亡リスクに及ぶ影響が異なるのかどうかは明らかではありませんでした。そこで、ブラジル・サンパウロ連邦大学などの研究者たちは、この2つの運動パターンについて、あらゆる原因による死亡(総死亡)と、心血管疾患(心筋梗塞や脳卒中など)による死亡、がんによる死亡に対する影響を比較することにしました。

分析に用いたのは、1997~2013年に米国民を対象に行われた健康に関する聞き取り調査に参加した、18~84歳の人々のデータです。調査の参加者から、がん、慢性気管支炎、肺気腫、心疾患、脳卒中の患者を除外し、運動習慣に関する情報がなかった人、中強度から高強度の運動が不可能な人などを除外して、35万978人(平均年齢41.4歳、50.8%が女性)のデータを抽出しました。これらの人たちの2015年12月31日までの死亡に関する情報を、全国死亡指数(NDI)から取得しました。

参加者たちは、余暇時間の有酸素運動について以下の4つの質問に回答していました。

(1)10分以上の高強度の運動を1週間に何回行いますか
(2)高強度の運動は1回に何分行いますか
(3)10分以上の低強度から中強度の運動を1週間に何回行いますか
(4)低強度から中強度の運動は1回に何分行いますか

「低強度から中強度の運動」と「高強度の運動」は、発汗の程度、呼吸数と心拍数の増加の程度を例に示した上で、参加者自身に判別してもらいました。

1週間の運動の総量は、高強度の運動をした時間(分数)を2倍し、中強度までの運動を行った時間(分数)と合計したものとしました。たとえば、高強度の運動を週に25分、中強度までの運動を週に100分行った人の総量は、週150分となります。

運動の総量が週150分未満だった人を「不活発群」、150分以上だった人を「活発群」に分類しました。「活発」の人はさらに、1週間に運動する回数(日数)に基づいて「1~2日群」と「3日以上群」に分類しました。

[注1]Dos Santos M, et al. JAMA Intern Med. 2022 Aug 1;182(8):840-848.

運動の総量は週3日以上のほうが多く、健康利益も大きい

35万978人を10.4年(中央値)追跡したところ、2万1898人が死亡していました。うち4130人が心血管疾患、6034人ががんによる死亡でした。

運動習慣に関する評価では、19万80人(52.5%)が不活発群、残りの16万898人(47.5%)が活発群に分類されました。活発群のうち9992人が週に1~2日、15万906人は週に3日以上運動していました。1週間の運動時間の総量は、週に1~2日群が240分、週3日以上群は420分でした(いずれも中央値)。

結果に影響を及ぼす可能性がある、年齢、性別、人種、学歴、収入、配偶者の有無、喫煙習慣、飲酒習慣、自覚している健康状態、精神的苦痛の状態、併存疾患の数、身体機能の状態を考慮して分析した結果、不活発群と比較した活発群の総死亡のリスクは、1~2日群ではやや低い傾向は見られたものの統計学的有意差はなく、3日以上群では有意に低下(15%)していました。

心血管疾患による死亡のリスクも、1~2日群では13%低い傾向(有意差なし)を示すにとどまりましたが、3日以上群では23%低下(有意差あり)していました。がんによる死亡のリスクも同様で、1~2日群ではやや低い傾向(有意差なし)が認められ、3日以上群では12%低下(有意差あり)していました。

運動総量が同じとすれば死亡リスクの低下は同程度に

週に1~2日群と週3日以上群では運動の総量が異なっていたため、著者らはさらに、運動の総量の差を考慮すべき要因に追加して、1~2日群と3日以上群の死亡リスクを比較しました。運動の総量が同じ人たちを比較した分析では、両群の総死亡と心血管疾患死亡、がん死亡のリスクに有意差は見られませんでした。

今回対象となった人々では、週に1~2日、まとめて運動している人の運動総量(週240分)は、週に3日以上運動している人の運動総量(週420分)に比べると明らかに少なくなっていました。しかし、1週間の運動総量が同じであれば、運動する日数が少なくても多くても、死亡リスク低減効果は同じだけ得られる可能性が明らかになりました。この結果は、多忙な週日に無理をして時間を作らなくても、週末にまとめてしっかり運動すれば、健康利益が得られることを示唆するものといえます。

[日経Gooday2022年8月26日付記事を再構成]

大西淳子
医学ジャーナリスト。筑波大学(第二学群・生物学類・医生物学専攻)卒、同大学大学院博士課程(生物科学研究科・生物物理化学専攻)修了。理学博士。公益財団法人エイズ予防財団のリサーチ・レジデントを経てフリーライター、現在に至る。研究者や医療従事者向けの専門的な記事から、科学や健康に関する一般向けの読み物まで、幅広く執筆。

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