ひらめきブックレビュー

朝にコンビニ寿司はOK 体内時計を動かす食事法とは 『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』

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私ごとで恐縮だが、夜間のつまみ食いが止まらない。子どもが寝た後、ケーキやせんべいを食べてしまう。カップ麺を開けることもある。健康には悪そうだが、「日中忙しくてろくに食事を摂ってないから」と自分に言い訳していた。だが、本書『脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい』によると、思った以上に悪影響があるようだ。

本書は「時間栄養学」の知見をベースに、「いつ」という観点で健康に良い食事法を教えてくれる。時間栄養学とは、人の体内時計の働きを明らかにし、そのリズムに合わせた食べ方を研究する学問だ。体内時計は聞いたことがあるだろう。科学的に言うと、細胞の一つ一つにある時計遺伝子がつかさどっている、地球の自転と身体のリズムを合わせるメカニズムだ。

本書では、体内時計に調和する食事の仕方を、朝食の摂り方や食材の選び方など、具体的なヒントとして教えてくれる。著者の柴田重信氏は、早稲田大学理工学術院先進理工学部電気・情報生命工学科教授。

朝の光と食事がズレを正す

最も参考になったのは、「朝の光を浴びる」「朝食をしっかり摂る」「夕食から翌日の朝食まで、12時間以上の絶食時間をつくる」の3つのルールだ。

朝の光と朝食は、体内時計をリセットするという重要な役目を果たす。実は、脳やいろいろな臓器に存在する体内時計の周期は、1日24時間周期と微妙にずれているという。そのままでは外界とリズムが合わなくなるが、朝の光を浴びて朝食を摂ると、このズレを解消できるそうだ。生活リズムと体内時計のリズムが一致することで、臓器が効率的に働き、メタボリックシンドロームなど生活習慣病の予防にもつながると著者は述べる。

朝食では、血糖値を上げやすいご飯やパン、水溶性食物繊維を含む野菜や海藻、不飽和脂肪酸を含むサケやサバ、イワシなどを食べるのが良い。特に魚の脂とご飯の組み合わせは体内時計を動かしやすい。その意味ではコンビニエンスストアで売っているサーモンやシメサバの寿司も朝食におすすめだそうだ。サケ定食を毎朝準備するのは大変だが、コンビニ寿司なら多忙なビジネスパーソンでも手に取りやすいだろう。

インスリンを節約

3つ目のルールは、午前7時に朝食を食べたら夕食は午後7時までに済ます、というように食事時間を制限することだ。糖質を摂らないことでインスリン(血糖値を下げる膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモン)を使わない時間を設ける。その間は膵臓が休まり、絶食後はインスリンの効きが良くなる。著者らの研究では、12時間以上の絶食をした人は体重低下や肥満度の改善が見られたそうだ。

ということは、私の夜間のつまみ食いは絶食時間を短くし、ひっきりなしに糖質を摂取して膵臓を稼働させている状態だ。さらに夜の食事は、体内時計のズレをより大きくするというから恐ろしい。本書にある、夜食に摂ってもよい食べ物も参考に、2023年は体内時計の周期という視点を大切にしたい。

今回の評者 = 安藤 奈々
情報工場エディター。8万人超のビジネスパーソンに良質な「ひらめき」を提供する書籍ダイジェストサービス「SERENDIP」編集部のエディター。早大卒。

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