もっとうまくいく、食べる順番レベルアップのコツ
食べる順番ダイエットをレベルアップさせる秘訣が下の3つ。さらに、[2]の肉や魚のとり方についても、秘訣がある。
炭水化物を減らす分、肉や魚のたんぱく質や脂質が主なエネルギー源になる。特にたんぱく質を減らすことは厳禁だが、「糖質（炭水化物）制限、ローカーボ」に詳しい灰本クリニックの灰本元院長は、たんぱく質のとり方に注意点があると言う。
「牛や豚の赤身肉とその加工品ばかり摂取し続けると、がんや心筋梗塞などの死亡リスクが上がることが明らかになっている。鶏肉や魚肉は白肉に分類され、これらの摂取でリスクは増えないので控える必要はない」（灰本院長）
長期間食べる順番ダイエットを続ける場合は、特に注意すべき点として覚えておこう。
[1]の野菜に5分かける。早食いは効果ダウン
5分かけると食欲を抑える効果が
5分かけると食欲を抑える効果が
野菜はたっぷり、一口20回以上かんで食べること。馬渕院長は「野菜を5分かけて食べるとより確かな結果につながる」と強調する。5分も? と思うかもしれないが、サラダボウル1杯分をよくかんで食べきるには5分以上かかるはず。
[2]の肉や魚のおかずはソースやたれにも注意
甘いソースやタレは糖分。控えよう
甘いソースやタレは糖分。控えよう
意外に血糖値を上げるのが、味つけに隠れている糖分。例えばケチャップや照り焼きなど、濃厚な味付けのソースでは砂糖をはじめ、糖度の高い日本酒やみりんなどが入っている。[1]で食べる野菜の食物繊維の効果をできるだけ邪魔しないためには、甘くないたれやポン酢を選びたい。
野菜の量は多くしよう。蒸し野菜や海藻をプラスするとGOOD
水溶性の食物繊維がとれると特に効果アップ
水溶性の食物繊維がとれると特に効果アップ
[1]の野菜は、無理なく5分かけて食べられる量というのが理想。そのために、葉野菜も蒸し野菜にしてかさを減らせば、食べやすく、かつ量を増やすこともできる。「水溶性の食物繊維が豊富にとれる、キノコや海藻をプラスするのもお薦め」（馬渕院長）。
この人たちに聞きました
馬渕茂樹さん
東京トータルライフクリニック（東京都台東区）院長。日本抗加齢医学会専門医、漢方専門医。「アルコールは、糖質が少ない焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒は食前に飲んでもOK。逆に糖質が多いビール、日本酒、ワインなどは『ご飯』扱いで」
東京トータルライフクリニック（東京都台東区）院長。日本抗加齢医学会専門医、漢方専門医。「アルコールは、糖質が少ない焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒は食前に飲んでもOK。逆に糖質が多いビール、日本酒、ワインなどは『ご飯』扱いで」
灰本元さん
灰本クリニック（愛知県春日井市）院長。NPO法人日本ローカーボ食研究会理事長。「炭水化物と一緒に油分も減らすと腹持ちが悪く、間食しがち。サラダにはオイルドレッシングを、肉・魚は脂が多めのものを選んで」
灰本クリニック（愛知県春日井市）院長。NPO法人日本ローカーボ食研究会理事長。「炭水化物と一緒に油分も減らすと腹持ちが悪く、間食しがち。サラダにはオイルドレッシングを、肉・魚は脂が多めのものを選んで」
（ライター 茅島奈緒深）
[日経ヘルス2013年11月号の記事を基に再構成]
