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カギは光のコントロール、眠りが変わる1週間プログラム

2014/7/31

日経ウーマン

日々の疲れは「正しい睡眠」でしっかりリセットしましょう。朝の目覚めが悪い、午前中職場で眠くなる人、それは眠り方に問題があるのかもしれません。1日の疲れを取る、理想の眠りに導くための「夜の習慣」を紹介します。

■正しい眠りは量と質の掛け算で決まる

夜はなるべく光に当たらないほうがいい

疲れを取りたくて寝たのに、翌朝ほとんど疲れが取れていない人は少なくない。あなたも「すっきりしない目覚め」を経験しているのではないだろうか。

「よい眠りは“量”と“質”との掛け算で決まります。6時間半以上・8時間未満の睡眠時間が、うつ病や生活習慣病を発症するリスクを減らすというデータがあります。まずは7時間程度の睡眠を目標に、起床時間から逆算して布団に入ることから始めましょう」と東京医科大学准教授の駒田陽子さん。

「いきなり睡眠時間を長くするのが難しい人は、1日5分ずつでもOK。無理なく変えていくことが継続の秘訣です」と睡眠コンサルタントの友野なおさんも言う。

また、駒田さん、友野さんともに「眠りの質を上げるには、光の環境を整えることが最も効果的」と指摘。「働く女性は、昼夜問わずパソコンに向き合うなど、生活行動にもカラダに浴びる光の明るさにもメリハリがない。そのような生活でカラダのリズムを自然に整えることは困難」(駒田さん)

朝目覚めたらカーテンを開けて光を浴び、夜は光を減らすことが大切に。このほか、カラダを眠りに導くために習慣化したいことを後にまとめたので参考に。「日々の生活習慣を少しずつ見直せば、1週間後は確実に目覚めが変わります」(友野さん)

~あなたの「眠りの常識」をチェック~
正しいと思うものに○、間違っていると思うものに×をつけよう
(1) 睡眠は6時間取れば十分だ
(2) 22~2時に寝ていないと美肌になれない
(3) 夜ぐっすり眠るために昼寝は我慢すべきだ
(4) 平日は睡眠不足でも、週末に寝だめすればOK
(5) 寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れる
(6) 年齢とともに眠りが浅くなる

↓正解はこちら

(1)は×:「6時間半以上は確保して」

「6時間で十分だと思われがちですが、毎日6時間しか寝ていないと仕事中にミスが増えるという調査結果も。6時間半~8時間を目安に時間の確保を」(駒田さん)

(2)は×:「眠り始めの3時間が大切」

「22~2時が美肌を育む“睡眠のゴールデンタイム”と呼ばれたのは昔の話。若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンは、眠り始めの3時間に多く分泌されます」(友野さん)

(3)は×:「昼間の眠気は自然なこと」

「朝起きると、13~14時に眠くなるという体内時計が組み込まれています。昼食後に15分ほど目を閉じるくらいなら、夜の睡眠に支障はありません」(駒田さん)

(4)は×:「睡眠時間を一定に保って」

「休日の睡眠時間が平日に比べて2時間以上長い場合は、明らかに普段の眠りの“量”が足りていません。睡眠時間の差を1時間程度にとどめましょう」(駒田さん)

(5)は×:「たくさん飲まないと効果なし」

「ホットミルクを飲むと寝つきがよくなるというのは都市伝説です。ドラム缶半分の量を飲まないと安眠効果はありません」(友野さん)

(6)は○:「加齢に伴い眠りの質がダウン」

「30代後半から眠りが浅くなり、50歳の閉経前後にその変化を自覚しやすくなります。30代半ばから、自分に合った入眠を促す習慣をもつといいでしょう」(友野さん)

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