カギは光のコントロール、眠りが変わる1週間プログラム

4つの習慣を見直して「正しい眠り」を手に入れよう

【睡眠時間】 眠った時間を正しく把握しよう

まずは6時間半~8時間の睡眠時間を取れているかどうかチェックしよう。「実際に眠った時間を1週間メモすると、思い込みと異なることに気づくかも。眠った時間を正しく把握することから始めましょう」(友野さん)

【光】 光の調整でカラダのリズムをつくり出す

夜はなるべく光に当たらないのがポイント。「帰宅後は間接照明の利用がおすすめです。蛍光灯のブルーライトの波長は交感神経が優位になり、眠りにくくなるので控えて。電球などのオレンジ色の光がいいでしょう」(駒田さん)

【寝具】 寝具やパジャマにもこだわりを

日中の洋服にお金をかけるなら、寝具にも目を向けたい。「快適に寝る環境をつくることが、いい眠りにつながります。寝心地のいいシーツや、肌触りのいいパジャマなど、自分の寝具を一度見直しましょう」(駒田さん)

【運動】 寝る前にカラダの緊張をほぐそう

ヨガ、ストレッチ、体操など、寝る前にカラダをほぐす習慣を取り入れよう。「日中座りっ放しでカラダを動かしていない人は筋肉が縮こまり、緊張状態のまま。ほぐしてリラックスする習慣を取り入れましょう」(友野さん)

友野さんが毎晩実践「体を一気にゆるめる体操」
「全身に力を入れて力を一気にゆるめる筋弛緩運動は、入眠を促すのに効果があります」(友野さん)。リラックス効果があり、血液の循環がよくなる。
・全身に力を入れる
手を握り、頭の先から顔、足先まで力を込めて目を閉じる。5秒間ほどそのままの状態をキープ。

・一気に力を抜く
だら~んと全身の力を一気に抜く。頭から崩れていくイメージ。1と2を5回ほど繰り返す。

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眠りの質を上げるための1週間プログラム