無理せず徐々に回数を増やして継続

いずれの運動も、腰痛があるときは無理をしないことが大切です。一つひとつの運動の間に10秒ほどの小休止を入れること。ゆっくりと、一定のリズムで行い、痛みが出たらすぐにやめましょう。

「体操」という名前がついている鍛える動きは、最初はそれぞれの運動を5回ずつ行います。慣れてきたら徐々に増やしていき、最終的には10回できることを目指します。続けるうちに筋肉が鍛えられてくるので、無理なくできるはず。

腰痛が軽くなったからといってやめてはいけませんよ。筋肉のバランスが崩れれば、また元に戻ってしまいます。きちんと、予防として続けていくことが大事です。

今回のストレッチングと体操をひととおり行ったら、両足を地面にしっかりつけて立ってみましょう。どうでしょうか。きれいな立ち姿勢を邪魔していた筋肉がほぐれ、姿勢を保持する筋肉が鍛えられると、無理なくすぅっと背すじが伸び、良い姿勢がとれることを実感できるのではないでしょうか。

このきちんとした立ち方を体に染みこませましょう。仕事をしているときや、立っているとき、前後の筋肉バランスが崩れていることに早めに気づくように注意して、こまめに修正しましょう。

【今回のポイント】
 反り腰の腰痛は筋肉バランスを改善してリセット!
 腰が反った姿勢は、腰痛のもと。体を支えるときの全負担が腰にかかり、これが慢性的な腰痛を呼ぶ。衰えている体の後ろ側の筋肉を鍛え、前後の筋肉バランスを整えれば、腰痛はなくなる。
竹井仁(たけい・ひとし)
 首都大学東京 健康福祉学部理学療法学科准教授。1966年、愛媛県生まれ。筑波大学大学院修士課程(リハビリテーション)修了。2002年、医学博士(解剖学)学位取得。理学療法士。医学的知識に基づいた筋力トレーニング、リハビリテーションを研究する。著書に『不調リセット』(ヴィレッジブックス)などがある。

(ライター 柳本操、構成/日経ヘルス 宇野麻由子)

[日経ヘルス2011年10月号の記事を基に再構成]

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