仕事に集中していると、次第に骨盤が後ろに倒れるだらしない座り方になってしまうのは、ある程度仕方がないこと。もちろん、姿勢ばかり意識していては仕事が進みません。ただし、楽だからといってだらしない姿勢をずーっと続けると、姿勢を維持する筋肉が力を発揮する機会を失い、弱っていってしまう。

イスにきちんと座ることができず、いい姿勢をとろうとしても3秒と持たない、というような人は特に要注意です。こうした筋肉のバランスが崩れた状態だと、運動も余計に体を悪くする原因になりかねません。

立つ・座るときの、姿勢を保持する筋肉をあなどってはいけません。ここを鍛えないまま放ったらかしていると、代わりに頑張っている腰には凝りや痛みがたまっていくばかり。慢性腰痛をこれ以上進行させないためにも、現時点で釣り合わなくなっている体の前側と後ろ側の筋肉バランスを正すことが必要です。

詰まった腰の関節同士を伸ばす

最初に、「胎児姿勢ストレッチング」で、反った腰をストレッチします。反り腰の人は、腰の関節同士がぎゅっと詰まった状態にありますから、ここを伸ばすだけで、その場で非常に楽になるんです。腰だけが伸びるよう、お尻だけを浮かせるのがポイントです。

【腰部分の脊柱起立筋を伸ばす】
胎児姿勢ストレッチング
 頭の後ろに枕やクッションを入れて横になり、あごを引き気味にして、太ももの後ろに両手を回して両ひざを抱える。腰部分だけを伸ばす意識で、20~30秒ストレッチ。10秒休んで、合計3回行う。

腰が反っている人は、腹筋がとても弱く、お腹がぽこっと出ているのも特徴です。本来であれば、骨盤を正しいニュートラルな傾きにセットするために使われる、お尻の筋肉もなまけている。だから、「ゆりかご体操」で、お腹を縮める腹直筋とお尻の大殿筋を同時に鍛えましょう。背中が床につきそうになる直前でこらえ、足の裏が床につきそうになる直前でこらえる。このときに、腹直筋と大殿筋が一気に刺激される。非常にきつい体操です。だからこそ、お腹やお尻のシェイプアップ効果も高いですよ。

【腹直筋と大殿筋を一気に鍛える】
ゆりかご体操
 「体育座り」をして両手をひざの上に置く。体全体を後ろ側に倒し、肩甲骨(けんこうこつ)が床に着きそうになる手前で戻り、今度は足裏が床に着きそうになる直前で戻り、前後に揺れる。ゆっくりと5回往復する。
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