前側で縮まった肩の位置を調整「ハーフナマステのポーズ」

猫背の人は肩が前側で縮まった状態で凝り固まりやすい。そこで、腕を後ろに回すポーズによって、肩甲骨まわりの凝りをほぐす。「起きた状態では腕を後ろに回しにくい人も、背中を適度な重しにすることによって、無理なく肩の位置を整えることができる」。続けることで、日常でもきれいに胸を開いた姿勢が保ちやすくなる。

写真2 前側で縮まった肩の位置を調整「ハーフナマステのポーズ」
写真3 手は腰に当ててもOK

写真2のように、ひざを立てて座り、左手を腰から背中に回し、手の甲を肩甲骨の間に当てる。左ひじは体の真横に寄せ、指先はできるだけ上へ。右手で体を支えながらゆっくり床の上にあおむけになる。痛みのない範囲で、左手に体重をのせる。

肩まわりが凝り固まっている人は、手の甲を背中の上側に向けるポーズが難しいはず。「最初は手の甲を腰の辺りに当てて行ってもOK。徐々に位置を上げていって」。左右の腕で均等にできるまで、ほぐしていこう(写真3)。

肋骨を引き上げてバストアップ「バックベンドのポーズ」

バストアップのためには、前かがみ姿勢によって下がっている肋骨まわりを引き上げることと、首や肩の緊張による鎖骨まわりの“つまり感”をほぐすことが不可欠。「このポーズは肋骨を引き上げてみぞおちをすっきりと伸ばす効果が高く、心地よさも格別」。背中にクッションを入れるとさらにほぐし効果を高められる。寝付きも良くなる。

写真4 肋骨を引き上げてバストアップ「バックベンドのポーズ」

クッションや折りたたんだ座布団を背中側に置き、両脚を前に伸ばして座る。腕は体の側面に合わせて手先を前に向け、手のひらを床につく(写真4)。

両手は自然に開いて伸ばし、ゆっくりと上体を後ろに倒し、クッションに体を預ける。「みぞおちの辺りにまで新鮮な空気を入れるイメージで、深い呼吸を繰り返すと胃の圧迫感がとれやすい」